2 ਹਫ਼ਤੇ ਜ 3 ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ?

ਗੋਲ ਢਿੱਡ - ਦੋਨੋ ਮਹਿਲਾ ਅਤੇ ਲੋਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਮੱਸਿਆ. ਕਈ girls ਜਨਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਆ ਰਹੇ ਹਨ. ਪੁਰਸ਼ 30-35 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਕੇ "humanize" ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਡਿਪਾਜ਼ਿਟ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਫਾਰਮ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਲੋੜ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ, ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਕਾਰਜ ਦੇ ਵੱਧਦੀ (ਅਜਿਹੇ ਉਮਰ ਅਤੇ ਕੁਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਐਕੁਆਇਰ) ਹੈ.

ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ?

ਮਹਾਨ ਿਵਕਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਟੁਕੜਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ, ਜਲਦੀ ਜ ਬਾਅਦ ਨੂੰ, ਆਪਣੇ ਪੁਰਾਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ-ਦੋ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਲਈ "ਦੀ ਉਸਾਰੀ" ਉਸ ਦੇ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈਸ, ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ' ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਛੁਟਕਾਰੇ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਉਸ ਦੀ ਸੀ, ਅਤੇ ਵਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਖਰਚ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. toned ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ "3 ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਧਰਾਤਲ ਪ੍ਰੈਸ"

ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪੇਟ ਹੈ, ਜੇ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਬੀ-ਅਵਧੀ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟ ਨੂੰ (ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨੇ) ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ. ਹਰ ਚੀਜ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਸਾਰੇ ਤਜਵੀਜ਼ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੇਗਾ.

ਠੀਕ ਕੀ - ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. , ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਿਸਫ਼ਾਰ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਅਨੁਸਾਰ:

• ਭੋਜਨ ਹਰ 2.5-3 ਘੰਟੇ ਵਾਪਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 200-250 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ;
• ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪੀਣ ਲਈ ਅੱਗੇ 25-30 ਮਿੰਟ;
• ਚਾਕਲੇਟ ਅਤੇ ਕੇਕ ਨੂੰ ਖਤਮ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਮਿੱਠੇ ਫਲ ਨੂੰ ਖਾਣ;
• ਬੀਅਰ ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ "ਦੋਸਤ", ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇ,
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਚਿਕਨ ਛਾਤੀ, shrimp, ਮੱਛੀ, ਬੀਫ, ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ) ਤੇ ਇਤਬਾਰ;
• ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ (ਦਲੀਆ - ਵਧੀਆ ਚੋਣ) ਸਿਰਫ਼ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ;
• ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭੁੱਖੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਪਾਵਰ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਆਈਟਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਸਾਰੀ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਇੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਵਾਈ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਵਾਰ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਜਾਵੇਗਾ - ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਦਿਓ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.

ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਚਾਹੀਦੀ ਵੀ ਹੈ, ਨਾ ਉਹ subcutaneous ਚਰਬੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਹੈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਹੈ ਵਾਰ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਹੋਵੇਗਾ ਤੇ ਦੀ ਪਾਲਨਾ ਕਰੋ. ਡੋਨਟ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਪਤਲੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਕ ਸਿਰਫ, ਜੋ ਕਿ ਅਸਲ ਦੂਜਾ, ਕੋਈ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਦਾਰਥ ਦੀ ਗੈਰ 2 ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈਸ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਬਰਦਾਸ਼ਤ (ਕੁਦਰਤੀ, ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣ) ਵਿੱਚ ਹੈ. ਪਰ ਛੇਤੀ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਮਹਿਲਾ ਵਾਧੂ ਤਰਲ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ, ਜੋ ਕਿ cute ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ ਦੇ ਕਈ ਸਾਲ ਵੱਧ ਇਕੱਠੇ ਲਿਖਣ ਲਈ ਹੈ ਜਾਵੇਗਾ , ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਕਿਊਬ , ਕਿਉਕਿ ਨਹੀ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਗੀ ਭਾਰ ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ 'ਤੇ ਝਾਤੀ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਿੰਨ ਪੜਾਅ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਕਦਮ 1 №

ਪਹਿਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਨੰਬਰ 2. ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਪੱਧਰ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਪੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, (ਜੇਕਰ ਉਪਲਬਧ ਹੋਵੇ) ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖਤਮ - ਇਹ ਸਭ ਦੀ ਤੀਬਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਤੀਜੇ ਹੈ.

3 ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੋਰਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਵਰਤਾਰਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:

1. ਹਫਤੇ 'ਚ ਤਿੰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.
2. ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.
3. ਪਹਿਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ 'ਤੇ - ਇਸ ਨੂੰ 12 reps ਹੈ. , 1-2 ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਸ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਤੱਕ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤੇ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਵਾਧੇ 'ਤੇ, 18-20 ਨੂੰ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ.
4. abdominals ਲਈ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਾਪਸ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ - ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਸਰਵੋਤਮ ਸਮੱਗਰੀ, ਜਿਸ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਜੰਤਰ ਬਿਨਾ ਘਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ.

ਕਦਮ 2 №

ਹੇਠ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਫੀਚਰ ਪਛਾਣ:

1. ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਨਵ ਅਭਿਆਸ ਕਾਰਨ ਲੰਬਾਈ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਧੇ, ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਛੇ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
2. ਲੋਡ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ, ਕਸਰਤ ਖ਼ਤਮ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਵੀ ਥੱਕ ਹਨ, ਘੱਟ ਸੁਣੇਗਾ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਪਹੁੰਚ ਲੈ.
3. ਅਭਿਆਸ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਰਾਮ 5 ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.

ਕਦਮ 3 №

ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣ ਫੀਚਰ:

1. ਹੁਣ, ਸਿਖਲਾਈ abdominals ਲਈ ਨੌ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਵਾਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
2. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਚਾਰ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਪਹੁੰਚ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਰਾਮ 30 ਸਕਿੰਟ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਈ ਹੋਰ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ.
4. ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.

ਕਸਰਤ № 1

ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਆਰਾਮ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਲੈੱਗ ਨੂੰ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਪੈਰਲਲ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਅਤੇ ਪੱਟ ਲੰਬ ਹਨ.

abdominals ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ straining, ਸਾਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣ. ਉਪਰੋਕਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ.

ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦਾ ਨੰਬਰ 1 ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ?

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਬਣਾਉ abdominals ਛਾਣਬੀਣ. ਲਾਭ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੇ ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਅੱਪ ਅਤੇ ਡਾਊਨ ਯਤਨ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਦੇਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਪੱਟ ਇੱਕਦਮ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ shank ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜਦ ਘਟਾ ਨਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਕਸਰਤ № 2

ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਿਆ, ਗੋਡੇ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਮੋੜੋ, ਪਾ ਕੇ ਉਸ ਨੂੰ ਛੱਡ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੇ ਉਸ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਅੱਪ ਕਰੋ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਲੱਕ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਹੈ.

ਕੰਮ ਦਾ ਹੱਕ oblique ਪੇਟ ਪੱਠੇ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦਾ leans. ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਰਮ ਵਾਪਸ. ਮੌਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹ, ਜਦ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਲੋੜ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ. ਹੁਣ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠ, ਖੱਬੇ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ, ਜਦ ਸੱਜੇ - ਲੱਕ ਤੇ. ਸਾਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ ਇਸੇ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਦੇ ਉਲਟ ਪੈਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਣ.

ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ

ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕਾਈ ਦੇ ਕੁਝ ਗੌਰ ਕਰੀਏ:

1. ਧੜ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਇਸ ਕੂਹਣੀ ਜ ਮੋਢੇ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਦੁਆਰਾ ਜਾਣ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਧਣਾ ਤੱਕ ਗੋਡੇ ਰੱਖੋ.
2. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਹਿੱਸਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ № 3

ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਿਆ, ਲਤ੍ਤਾ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਹੱਥ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਢਿੱਲ ਸ਼ੁਰੂ.

ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਵੱਖ ਵੱਡੇ ਪੇਟ ਟੁੱਟ ਬਲੇਡ straining ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ. ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਧ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਲਾਇਆ. ਫਿਰ ਨਰਮੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਘੱਟ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਮੌਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹ, ਮੁੜ ਮੁੜ ਕੇ ਸਭ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਸਰਤ № 4

ਸਾਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਲੈ, ਥੱਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ, ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰ (ਥੱਲੇ ਹੱਥ), ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੈਰਲਲ ਕੱਢਣ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦਾ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੇਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਨਰਮੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ. ਹੱਥ ਦੇ ਅਤੇ ਲੱਤ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ, ਜਦ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ. ਮੇਰੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬੇ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਨਹੀ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸਾਨੂੰ ਧੀਰਜ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ № 5

, ਉਸ ਦੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਿਆ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਪੁੱਟਣੇ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਪੰਜੇ, ਦਾ ਹੱਕ ਕੋਣ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੁਲਿਆ ਲਤ੍ਤਾ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਸਾਨੂੰ ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਵਰਤਣ, ਗਰਦਨ ਢਿੱਲ.

ਚੱਡੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਟੁੱਟ ਜਿਆਦਾ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ straining ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਸਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਾਇਆ. ਫਿਰ ਨਰਮੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅਤੇ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਚੱਡੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਛੂਹ ਰਹੀ ਹੈ, ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ.

ਸਾਨੂੰ ਉਪਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਕੇ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਸੰਸਾਰੀ ਲਾਗਤ ਦਾ ਇੱਕ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅੰਕ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੀਏ:

• ਚੱਡੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਾਰਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫੋਰਸ ਦੇ ਕੇ ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਇ.
• ਹੱਥ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਕਸਰਤ, ਵਿਰਾਮ ਦੀ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ culminating (ਹੁਣ ਠਹਿਰਾਉ, ਵੱਡਾ ਛੋਟੇ ਦਬਾਓ ਡਵੀਜ਼ਨ ਕੰਮ ਕੀਤਾ).

ਉੱਭਰੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰੈਸ girls ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਈਰਖਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਮੁੰਡੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜਜ਼ਬਾਤ ਨੂੰ ਇਕ ਹੈ. ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਚਿੱਤਰ ਦੀ ਗੁਪਤ ਸਿਰਫ ਇਕਸਾਰ, ਕਈ ਵਾਰ ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਪਰ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਸੰਸਾਰ ਦਾ ਆਨੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.