Buttock ਲੋੜ ਲਈ ਅਸਰਦਾਰ ਅਭਿਆਸ

ਗੋਲ ਔਰਤ ਚੂਲੇ ਹੋਰ ਦੀ ਨਜ਼ਰ ਵਿਚ ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਸੈਕਸੀ ਅਤੇ ਅਦਭੁਤ ਖਿੱਚ ਜੁੜੇ. ਜੇ ਕੁਦਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਨਾ ਸੀ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਉਹ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਹੋ ਅਤੇ ਨੋਟਿਸ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਸੁਆਦਲੀ ਗੋਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ.

ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ, 'ਤੇ, ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਕੱਢਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖਲੋ. ਖੜਦੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ squat ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਸਤਹ ਨੂੰ ਪੈਰਲਲ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ ਗਏ ਹਨ, ਜਦ, ਨੂੰ ਰੋਕਣ coccyx ਵਾਪਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੱਢਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ. ਬਾਰੇ 25 ਸਕਿੰਟ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਫਿਰ, ਇੱਕ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿੱਧਾ. ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿੱਟ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ. ਜਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਬੈਠ, ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਬਸੰਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ. ਉੱਤੇ ਭੇਜੋ - ਡਾਊਨ, ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰੇਗਾ glutes. , 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ "ਸਪਰਿੰਗ" ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ.

ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਆਪਕ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਹੱਥ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ, ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੜਦੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਅਤੇ ਥੱਲੇ squat ਡੂੰਘੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ. ਫਿਰ ਚੱਡੇ ਅੱਗੇ ਪੋਸਟ ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਚੂਲੇ ਕਸ. ਬਾਰੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਰੱਖੋ. Inspiratory ਪੱਖ, 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਾਕੀ. ਚੂਲੇ 2 ਵਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਅੱਧੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਆਰਾਮ, ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਲਟ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਤਲੀ ਰੱਖ. ਖੜਦੇ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਚੂਲੇ ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੇਤਲ਼ੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਘੱਟ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਤੇ ਬੈਠ ਨਾ ਕਰੋ. Inspiratory ਪੋਸਟ ਅੱਗੇ ਚੱਡੇ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ. 20 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ - 10 ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਔਖਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ buttock ਲੋੜ: squat ਕਰ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਸੰਤ ਦੀ ਲਹਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਥੱਲੇ ਰੱਖਣਗੇ, ਮੋੜ ਲਤ੍ਤਾ, ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੱਕ 10 ਮੁੱਖ ਮੰਤਰੀ ਦੇ ਚੌੜਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਲਈ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਨਾਲ, ਚੱਡੇ ਚੁੱਕੇਗੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਚੂਲੇ ਕਸ. 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਘਟਾ. 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤੇ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ 'ਤੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ Shift, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ, springy ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਨ, ਘਟਾਉਣ ਫਿਰ ਚੱਡੇ ਉਠਾਉਣ. ਪੂਰੀ ਖੜਦੇ ਝੂਠ. buttock ਲੋੜ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਭਿਆਸ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ.

ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਵੱਧ ਰੋਲ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ. ਖੜਦੇ 'ਤੇ, ਦੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕੇਗੀ, ਟੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ. 25 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ, ਲੱਤ ਦਾ ਹੇਠਲਾ 'ਤੇ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਬਾਕੀ ਦੇ ਦਿਓ. ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਖੜਦੇ, ਹੋਰ ਲੱਤ ਚੁੱਕ ਅਤੇ 25 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਆਸਣ ਭਿਓ.

, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੂਹਣੀ' ਤੇ ਥੱਲੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ, ਮੋੜ ਲਵੋ. ਸਾਹ 'ਤੇ,, ਲੱਤ ਚੁੱਕ ਖੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ. 25 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੋਰ buttock 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.

gluteal ਪੱਠੇ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਲੋਡ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਖਿੱਚਿਆ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਲਤ੍ਤਾ ਪੂਰੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠ, ਸਾਕਟ ਕੱਢਣ. ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕਣ. ਖੜਦੇ 'ਤੇ, ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ. ਪੈਰ ਜ ਲੱਤ ਦਾ ਹੇਠਲਾ 'ਤੇ ਪੰਜੇ ਰੱਖੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਇਸ਼ਾਰਾ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧਾ.

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਸੰਯੁਕਤ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਸੱਜੇ ਲੱਤ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੀ ਇੱਕ ਸਾਹ rewound ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਉਸੇ ਹੀ ਵੇਲੇ, ਫਰਸ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਨਾ ਕਰੋ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪਿਆ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਕ untwist ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕਰਨ ਲਈ. ਖੱਬੇ buttock ਦਾ ਖਿੱਚਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.

ਚੂਲੇ ਲਈ ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜ ਇੱਕ ਸੁਤੰਤਰ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਲੋਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.