ਭਾਰ ਵਧਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ

ਜਿਮ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕੰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦੀ ਗਤੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮਨੁੱਖ ਦੇ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰਕਾਰ ਤੇ . ਜਨਤਕ ਭਰਤੀ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹਨ? ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਉਹ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਪੁੰਜ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਸਿਰਫ ਹਾਲ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣ ਲਈ ਵੀ ਹੈ. ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਡਿਪਾਜ਼ਿਟ ਬਿਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇੱਕ ਤਤਕਾਲ ਸਮੂਹ ਦਾ ਇੱਕ ਗਹਿਣੇ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਸਮੇਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 3-4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 6-7 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੀ ਪਰਾਪਤੀ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ 4 ਤੋਂ 7 ਵਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਬਲਾਤਕਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿੱਸੇ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਉਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਦਾਰਥ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ: ਡੈੱਡਲਾਈਨ, ਫੁੱਲ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ. ਭਰਤੀ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਜਨਤਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮੁਢਲੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

1. Bicep 'ਤੇ ਬਾਰ ਚੁੱਕ;
2. ਤੁਰਕੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਤੰਗ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ;
3. ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਿਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਾਰ ਦਬਾਓ

ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ

ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਨਤਕ ਭਰਤੀ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ 3 ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਮੁੜ-ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ 6 ਤੋਂ 8 ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ 10 ਜਾਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਜੋੜੋ. ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਜੋ ਉੱਪਰ ਦਰਸਾਈ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ 10-12 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਵਜ਼ਨ ਦੋਨੋ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਧੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹਰ ਅਗਲੇ ਇੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ 3 ਮਿੰਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਨਹੀਂ ਬੈਠ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ ਪਵੇਗਾ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਪਹੁੰਚ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਆਕਸੀਜਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਹੀ ਥੱਕ ਜਾਵੋਗੇ.

ਅਜਿਹੇ ਸਮੇਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 3 ਵਾਰ ਜਿੰਮ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ

ਆਧੁਨਿਕ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏਗਾ, ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਖ਼ੁਰਾਕ ਪੂਰਕ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਓਗੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਮ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਸਾਰੇ ਮੈਕਰੋ- ਅਤੇ ਮਾਈਕਰੋਅਲੇਮੀਟਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.

ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਇਹ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ - ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੇਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ "ਇਮਾਰਤ" ਸਾਮੱਗਰੀ ਹਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਫਾਸਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਲਈ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 15% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.

ਅੱਜ, ਰਵਾਇਤੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਪਾਈਟੀਨੇਨ ਅਤੇ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਰੇਂਜ ਕਾਫੀ ਚੌੜੀ ਹੈ, ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਜਨਤਕ ਲਾਭ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਿਲੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.