ਚੂਲੇ ਲਈ ਕਸਰਤ: girls ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ

ਜੋ ਕਿ ਸਰਦੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਮਹੀਨੇ ਦਾ ਅੰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਇਆ ਹੈ ਹੈ. ਨਾ ਹੁਣ ਤੱਕ ਲੰਬੇ-ਉਡੀਕ ਬਸੰਤ ਅਤੇ ਗਰਮੀ ਦੇ ਮੌਸਮ ਨੂੰ ਬੰਦ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਨਿੱਘਾ ਪਟ ਤੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਛੇਤੀ ਹੀ, ਸਾਨੂੰ ਛੋਟਾ ਪੱਲੇ, ਸਿਖਰ ਅਤੇ swimsuits ਵਿੱਚ ਛਾਲ. ਅਤੇ, ਦੇ ਕੋਰਸ, ਕੱਪੜੇ ਦੀ ਇਕ ਹੰਗਾਮੀ ਘੱਟ ਵਿੱਚ ਦਿਸਦੀ ਸਾਡੇ ਸਾਰੇ ਬੇਨਿਯਮੀ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ convexity, ਮੱਠੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਫਲਾਅ ਅੰਕੜੇ ਹਨ. ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੂਲੇ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਾਡੇ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਘਰ ਅਤੇ ਜਿਮ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਠੀਕ ਹਨ ਚੁਣਿਆ ਹੈ.

ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ

ਖੇਡ ਨੂੰ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਤਿਆਰੀ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਚੂਲੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (girls ਲਈ) ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਜਗ੍ਹਾ ਲੈ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੱਪੜੇ ਵਿਚ ਇਕ ਬਿਸਤਰਾ, ਪਾਣੀ, ਤੌਲੀਆ ਅਤੇ ਪਹਿਰਾਵੇ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ, ਆਵਾਜਾਈ' ਚ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਸਪੇਸ. ਜਿਮ ਵਿਚ ਕਲਾਸ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਣੀ, ਤੌਲੀਆ, ਕੱਪੜੇ ਅਤੇ ਜੁੱਤੀ ਦੇ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਕੋਈ, ਜੋ ਸੰਗੀਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਪਸੰਦ, ਇੱਕ ਸਹੀ ਪੇਸ਼ਗੀ ਅਤੇ ਅਿਈ ਦਾ ਵਹਾਅ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਹੀ ਤਾਲ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੋ.

ਇੱਕ ਚਾਨਣ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਕਿਸ ਚੂਲੇ ਲਈ ਇੱਕ ਘਰ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ? ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ, ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ. ਤੁਹਾਡੇ ਚੂਲੇ ਕੱਸਣਾ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ, ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ. 5-6 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕੀ, ਜ ਦੀ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੱਸੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਹੀ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਤਿਆਰ ਹਨ, ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਨੂੰ ਜਾਰੀ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਜ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਹੈ: squats

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੂਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਈ ਇਹ ਫ਼ੈਸਲਾ: ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੋਨੋ ਹਾਲ ਅਤੇ ਘਰ ਦੇ ਮਾਹੌਲ ਦੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸੈੱਟ ਹੈ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਇਹ ਕਲਾਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਾਲ ਜ ਮੱਧਮਾਨ ਬਿਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਜ ਰੇਤ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ, ਵਜ਼ਨ ਜ ਛੋਟੇ ਬੋਤ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ.

Squats ਹੇਠ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ:

• ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਲੋ ਅਤੇ ਸਥਾਨ ਪੈਰ ਚੌੜਾ (ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਪੈਰਲਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਹੈ).
• ਇੱਕ ਬੋਤਲ ਜ dumbbell ਨੂੰ ਚੁਣੋ.
• ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ (dumbbells ਨਾਲ) ਮੋੜੋ.
• ਸੱਜੇ ਵਾਪਸ (ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ).
• ਪੈਰ (45 ° C 'ਤੇ) ਪਾਸੇ ਪਤਲਾ.
• ਬੈਠਕ (ਚੱਡੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.

ਇਹ squats ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ 30-10 ਵਾਰ ਕੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਸੰਭਵ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ. Squats - ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਹੀ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ. glutes, ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਨਾ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.

dumbbells ਨਾਲ Squats ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਇੱਕ ਬਾਲ

ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲਈ, ਦੀ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਟਕਸਾਲੀ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਮਕਸਦ ਲਈ fitbolny ਬਾਲ (ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਨੁਕੂਲਤਾ) ਅਤੇ dumbbells ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਘਰ ਚੂਲੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ. ਇਸ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠਲੇ ਪਗ ਵਰਤੋ:

• ਅੱਪ ਕਦਮ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਕੰਧ ਬਣ.
• ਬਾਲ ਲਵੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ.
• ਨੂੰ ਇੱਕ dumbbell ਦੋ ਬੋਤ ਨੂੰ ਚੁਣੋ.
• ਕਈ ਵਾਰ, ਥੱਲੇ ਬੈਠੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜੋ, ਦੋ - ਉੱਠ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਅਤੇ dumbbells ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ.

25-30 ਵਾਰ squats ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ 2-3 ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ. ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤਬਾਰ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਿੰਦੂ ਗੁਆ ਨਾ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਜਾਣ ਦਾ ਨਾ ਕਰੋ.

ਹਮਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਫਰਕ

ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ lunges ਹਨ. ਉੱਥੇ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਚੋਣ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ. ਅਬਾਉਟ, ਚੂਲੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਇਹ ਚੋਣ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ lunges ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਫਰਕ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੂਲ ਹਮਲੇ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਇੱਕ ਸਲੀਬ ਦੇ ਨਾਲ ਦਾ ਸੰਯੋਗ ਹੈ.

ਹਮਲੇ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲਈ, ਸਿੱਧੀ ਖੜ੍ਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਵਿਚਕਾਰ ਸੁਚਾਰੂ ਜਾਣ ਦਾ. ਅਸਲੀ squat ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਅਹੁਦੇ ਅਤੇ ਸਥਾਨ ਵਿਚ ਲੱਤ ਵਾਪਸ. ਇਕ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਪਹਿਲੀ ਦੁਹਰਾਓ 30 ਵਾਰ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਦੇ ਬਾਅਦ.

ਕਰਾਸ ਹਮਲੇ ਨੇ ਬਾਹਰ ਹੀ. ਅਤੇ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ, ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਹੀ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ (crosswise) ਵਿਚ. ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 30-60 ਤੱਕ ਦਾ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ' ਤੇ ਬੈਠ ਸੱਦਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਪਾਸੇ lunges ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਉਹ ਅੱਧੇ-ਤੁਲਿਆ ਲਤ੍ਤਾ 'ਤੇ ਚਲਾਉਣ ਖੜ੍ਹੇ ਜਦਕਿ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਲੱਤ ਟੀਮ 'ਚ ਸਖਤੀ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਪੈਰ 'ਤੇ ਵੀ ਇਸੇ ਗੱਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਕੀ glutes ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵੱਧ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ?! ਜੇ ਠੀਕ ਕੀਤਾ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਨੂੰ ਸਾੜ ਅਤੇ ਦਰਦ ਹੋਵੇਗਾ. ਪਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਮਲੇ ਦੇ ਇਹ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਘਰ 'ਤੇ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਇਲਾਵਾ dumbbells ਹਨ.

ਲਤ੍ਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੇ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਾਰ, ਇਸ ਨੂੰ ਤਲ ਨੂੰ ਜਾਣ ਲਈ ਵਾਰ ਹੈ. ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦਾ ਸੁੱਟਣ, ਕੂਹਣੀ ਫੋਕਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਮੋੜ ਅਤੇ ਲਿਫਟ ਛੱਡੋ. ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਛੱਤ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਲੱਤ - ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦਾ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਚੂਲੇ ਦੇ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਕਸਰਤ ਕਮਰ 'ਤੇ ਸਿਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ. ਸੱਟ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੱਡੀ ਮੋੜੋ ਨਾ ਕਰੋ. ਹਰ ਲੱਤ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ 25-30 ਵਾਰ.

ਸਾਈਡ ਲੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ

ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਨਰਮੀ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਝੂਠ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੁਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਲਈ ਹੋਰ ਇਕ ਹੱਥ ਦੇ ਹੱਥ ਦੇ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਝੁਕਾਅ, ਅਤੇ. ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਵੋ ਅਤੇ upwardly ਚੋਟੀ ਦੇ ਲੱਤ ਸਕਣ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ, ਖੜਦੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਹੇਠਲੇ ਅਮਨ ਪਿਆ ਛੂਹਣ ਬਿਨਾ. ਹਰ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ 25-30 ਵਾਰ. ਜਿਮ 'ਤੇ ਚੂਲੇ ਲਈ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰਨੀ ਜ ਹੋਰ ਜਾਣੂ ਘਰ ਵਿਚ.

ਚੱਡੇ polumostika ਦੇ ਅੱਪ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ ਫੈਲ. ਨੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ. ਹੱਥ ਥੱਲੇ ਗਿਰਾਵਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ੂਮ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਡੇ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਇਸ ਲਹਿਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ 'ਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ' ਤੇ ਲਿਟਿਆ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਧੇ-ਪੁਲ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਾਇਆ, ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਚੂਲੇ ਸਕਿਊਜ਼ੀ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ 25-30 ਵਾਰ ਵਾਧਾ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ, ਪੇਡ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਉਭਾਰ ਪਹਾੜੀ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੀਅ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਕੁਰਸੀ ਜ ਇੱਕ ਸੋਫੇ ਸੀਟ ਲਈ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਵਾਈ ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ fitbolny ਬਾਲ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਲਈ.

ਵਿਗੜ ਨਾਲ deadlifts ਕਰਨ

ਅੱਗੇ ਕਿਫਾਇਤੀ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ - deadlift. ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ dumbbells ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਇੱਕ ਚਾਨਣ ਭਾਰ (5 ਕਿਲੋ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹਨ) ਠੀਕ ਹਨ. ਪਰ, ਅਜਿਹੇ ਮੱਧਮਾਨ ਦੀ ਗੈਰ ਵਿਚ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਾਣੀ ਦੀ ਜ ਰੇਤ ਦੇ ਨਾਲ ਬੋਤ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਰਨਾ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਇਸ ਚੂਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ? girls ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਉਸਤਾਦ ਕੇ ਕਰਵਾਏ ਗਏ ਹੈ. ਕੀ girls ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 'ਤੇ ਸਾਰੀ ਪਹਿਲ ਡਿੱਗ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ (, ਉਹ ਕਮਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਲਟਕ ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ) ਇੱਕ dumbbell ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬਣ, ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧਾ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਅਦ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੱਟ, ਸੁਚਾਰੂ ਉਸ ਦੇ ਲਤ੍ਤਾ 'ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਸਲਾਇਡ. dumbbells ਵਾਪਸ ਚੁੱਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਇਸ ਲਹਿਰ ਦੁਹਰਾਓ 20-25 ਵਾਰ. ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ jerks ਬਿਨਾ ਭੇਜੋ. ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਛੋਟਾ ਵਿਰਾਮ ਨੂੰ ਲੈ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ.

ਜਿਮ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਚੂਲੇ

ਜਿਮ, ਘਰ 'ਤੇ ਉਲਟ, ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਖੇਤਰ ਅਤੇ ਮੌਕੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਧਿਆਪਕ, ਜੋ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਸਲਾਹ ਦੇਣ ਅਤੇ ਪੜਾਅਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜਦਕਿ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ dumbbells ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ (5 ਕਿਲੋ ਠੀਕ ਹੈ), "plié" ਵਿੱਚ ਵਾਈਡ-ਲੱਤ ਰੱਖ ਅਤੇ squats ਕਰਨ. ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬੇ dumbbell ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲਈ ਬੈਠ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਾਕਟ ਪਰੇ ਵਧਾਉਣ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਰ. 12-15 ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਦੀਪ squats

ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਫਰਮ ਚੂਲੇ ਡੂੰਘੇ squats ਜ ਹੋਰ ਵਾਧੂ "Pancakes" ਬਿਨਾ ਮੋਹਰ ਹਨ. ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਪਵਿੱਤਰ ਸਥਾਨ, ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ. squats ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਚੱਡੇ ਬਚਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਅਦਿੱਖ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੁਹਰਾਓ 12-15 ਵਾਰ, 2-3 ਸੈੱਟ ਵਰਤ.

Squats ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ ਬਾਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਕਦਮ ਦੇ ਲਾਗੂ ਨੂੰ ਕ੍ਰਮ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

• ਅਦਾਲਤ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਉਸ ਦਾ (ਹੁਣੇ ਹੀ 60-90 ਸੈ) ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਣ.
• ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਪਵਿੱਤਰ ਸਥਾਨ.
• , ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਚੁੱਕਣ ਜ ਪੋਸਟ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖਿਆ ਉਸ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ.
• ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ.
• ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸਿਰ ਚੁੱਕੋ.
• ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ toed ਪੈਰ ਸਹਾਰੇ.
• ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਵੋ ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਵੇਲੇ ਜਦ ਤੱਕ ਥੱਲੇ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਕਮਰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਨਾ ਹੋਵੇਗਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
• ਖੜਦੇ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ.

ਲਤ੍ਤਾ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਹੋਰ 'ਤੇ ਉਸੇ ਵਿਧੀ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਉਚਾਰਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਸ ਨੂੰ 2-3 ਕਰਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

polumostike barbell ਵਿਚ ਚੂਲੇ ਉਭਾਰੋ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਣ. ਤਦ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਦੇ ਅਧੀਨ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਸਲਾਈਡ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੋ ਕਿ ਬਾਅਦ, ਨਰਮੀ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਲੇਟ ਹੈ ਅਤੇ ਹੱਥ ਪੋਸਟ ਨੂੰ ਰੱਖਣ, polumostik ਵਿਚ ਵਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ. ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਇਸ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੂਗ ਪੈਰ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਛਾਤੀ ਦੇ ਚੁੱਕੇਗੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਹੇਠਲੇ ਖੜਦੇ ਬਾਅਦ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੁਹਰਾਓ 12-20 ਵਾਰ.

ਨੂੰ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜ orbitrek 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਚੂਲੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਲਈ, orbitrek ਜ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਉੱਚਿਤ ਰੁਜ਼ਗਾਰ. ਪਰ, ਬਾਅਦ ਮਾਮਲੇ 'ਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਲਟ ਕੋਣ ਅਤੇ ਝੁਕੀ ਇੰਸਟਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਚੂਲੇ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ "ਪੰਜਵ ਬਿੰਦੂ" ਵਿੱਚ ਛੋਟਾ ਪੱਠੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ.

ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ. ਅਤੇ ਫਿਰ, ਬਹੁਤ ਹੀ ਛੇਤੀ ਹੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣੇ ਹੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿਚ ਮਾਨਤਾ ਨਾ ਕਰੋ.