34 ਚਿੱਤਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਕਿ ਕੀ ਪੱਠੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਰਹੇ ਹਨ,

ਇਹ ਖਿੱਚਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਪਰ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਊਠ ਪੈਦਾ

ਹਾਈਲਾਈਟ: rectus abdominis ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ oblique. ਇਹ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਹੀ ਚੰਗੇ ਲਚਕਤਾ ਹੈ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਦਨ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਵਾਈਡ ਫੈਲਣ ਬਾਹਰ

ਉਜਾਗਰ adductors. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ adductors ਅਤੇ hamstrings ਤਾਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਹ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਝੁਕ ਝੁਕ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ,.

ਡੱਡੂ ਪੈਦਾ

ਉਜਾਗਰ adductors. ਇਹ ਚੱਡੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਤਣਾਅ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਰਮ ਸਤਹ' ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡੇ ਫੈਲਾਓ.

'ਤੇ ਵਾਈਡ ਸਵਾਈਪ

ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਸਾਰ ਅਤੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੇ ਭਟਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਸਿਾਨ ਅਤੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਪੁੱਟਣੇ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ.

ਖਿੱਚਿਆ ਤਿਤਲੀ

ਬੈਠਾ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ, ਮਿਲ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੇਤਲ਼ੇ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੈਠੇ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰ. ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਨੇੜੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਬਿਹਤਰ.

Extensor ਖਿੱਚਿਆ ਕੂਹਣੀ

ਕੂਹਣੀ ਦੀ extensor ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕੀਤਾ. ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਢਾਹ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਰਵੋਤਮ ਸਥਿਤੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਪੱਠੇ ਮਾਰਦੇ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਚਾਲੂ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪਤਾ, ਪਹਿਲੀ ਪੱਠੇ ਗੁਨ੍ਹ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਰਤਣ.

ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸੇ flexion

ਉਜਾਗਰ sternocleidomastoid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਦੇ ਸਿਰ ਕੰਨ ਮੋਢੇ ਰੁਕੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ overextend ਨਾ ਕਰੋ ਬਣਾਉਣ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਪੱਕਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ.

ਗਰਦਨ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਉਜਾਗਰ sternocleidomastoid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਚਾਲੂ, ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਰੱਖਣ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੇ ਹੋਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਸੇ ਦੇ ਉਲਟ ਹੋਇਆ ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

Extended ਖਿੱਚਿਆ ਗਰਦਨ

ਉਜਾਗਰ sternocleidomastoid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. , ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ zaprokinte ਸਿਰ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਬਣਾਉਣ.

ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸੇ flexion ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਰਤ

ਉਜਾਗਰ sternoclavicular-mastoid ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਟਰੈਪੀਜ਼ੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਸਿਰ 'ਕੰਨ ਮੋਢੇ ਰੁਕੋ, ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਸੱਟ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹੋਰ ਵਾਧੂ ਦਾ ਦਬਾਅ ਆਰਮ ਬਣਾਉਣ.

ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਠੇ poluprisede ਖਿੱਚਿਆ

ਦੁਰਾਡੇ psoas ਅਤੇ ਕਮਰ. ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਟ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਕਮਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕੱਢਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇਗਾ.

ਕੂਹਣੀ ਦੀ extensor ਪੱਠੇ ਖਿੱਚਿਆ

ਕੂਹਣੀ ਦੀ extensor ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕੀਤਾ. ਇਹ ਖਿੱਚਿਆ ਹੀ ਉਪਰ ਵਰਣਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਅੱਗੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਸਥਿਤੀ ਦੇਣ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ.

ਪਾਸੇ ਹਥਿਆਰ ਖਿੱਚਿਆ

ਦੁਰਾਡੇ ਪਾਸੇ deltoids. ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਅੰਗ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਖਿੱਚਿਆ ਰਹੇ ਹਨ, ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ.

ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰਿਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਦੇ Flexion

ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ trapezoidal. ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਕੱਠੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਸੈੱਟ, ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ, ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾ.

ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ

ਦੁਰਾਡੇ latissimus dorsi. ਦ੍ਰਿੜ੍ਹਤਾ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ latissimus dorsi ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕੰਧ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਖਿੱਚਿਆ

ਦੁਰਾਡੇ latissimus dorsi. ਕੰਧ ਕੋਨੇ 'ਤੇ ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਪੱਟ ਜਾਣ ਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਬਚਣ.

ਬੱਚੇ ਪੈਦਾ

ਦੁਰਾਡੇ latissimus dorsi. ਸਾਰੇ ਚੌਕੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਕੱਢਣ, ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਮੱਥੇ ਆਰਾਮ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਲਤ੍ਤਾ ਵਧੇਰੇ ਫੈਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਨੂੰ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਖਿੱਚਿਆ

ਦੁਰਾਡੇ soleus ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਵੱਛੇ. ਇਹ ਖਿੱਚਿਆ ਸਾਹਮਣੇ 'ਤੇ ਜ ਕਦਮ ਹੈ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ' ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਨਰਮੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਠੇ ਮਾਰਦੇ ਨੂੰ ਰਿਦੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਗਿੱਟੇ ਘੁੰਮਾਉਣ.

ਸਾਹਮਣੇ ਵੰਡ

ਦੁਰਾਡੇ lumbar ਅਤੇ popliteal. ਇਹ ਤਕਨੀਕੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੱਕ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ. ਝੁਕੀ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਸ਼ੁਰੂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ.

ਮੌਜੂਦਾ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਆਪਣੇ toes ਛੂਹਣ

ਦੁਰਾਡੇ popliteal ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ. ਆਪਣੇ ਬੈਠੇ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਲਚਕਤਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਦਸਤਕਾਰੀ ਨੂੰ ਛੂਹ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕਵਰ.

ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਮੋੜ

ਦੁਰਾਡੇ popliteal ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਸੈੱਟ ਅੱਪ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ ਸਿਾਨ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਡੂੰਘੇ squat

ਉਜਾਗਰ gluteal ਪੱਠੇ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਜੇਕਰ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ ਰੱਖਣ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੇ, ਪਹਿਲੇ ਰਵਾਇਤੀ squats ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸ.

polupoza ਸ਼ਾਹੀ ਬਤਖ ਬੈਠੇ

ਹਾਈਲਾਈਟ buttock. ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਕਸ,, ਅੰਦਰ ਲੱਤ ਕਰ ਦਿਓ, ਜਦਕਿ ਇਕ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ.

ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਖਿੱਚਿਆ ਕੰਧ ਖੜ੍ਹੇ, ਜਦਕਿ

ਦੁਰਾਡੇ soleus ਅਤੇ gastrocnemius ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਨੂੰ ਇੱਕ lunge ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ, ਪਰਵਰਿਸ਼ ਲੱਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਵਾਪਸ ਅੱਡੀ.

ਕੰਧ ਦੇ ਪਾਸੇ flexion

ਦੁਰਾਡੇ ਬਾਹਰੀ obliques. ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਚੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.

supine ਘੁੰਮਾਓ

ਉਜਾਗਰ buttock ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ obliques. ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ sciatic ਦਰਦ ਹੈ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਤਣਾਅ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਜਾਣ ਦਾ, ਪੂਰੀ ਕਰ ਦਿਓ.

ਪਾਸੇ ਢਲਾਨ vaulting

ਦੁਰਾਡੇ ਬਾਹਰੀ obliques ਅਤੇ lats. ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਇੱਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਣ ਦਾ, ਜਦਕਿ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ. ਇਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਚੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.

ਤਿਕੋਣ ਪੈਦਾ

ਦੁਰਾਡੇ ਬਾਹਰੀ obliques. ਲਤ੍ਤਾ ਵਿਆਪਕ ਫੈਲ, ਨੂੰ ਦੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. Bend ਵੱਧ ਹੈ ਅਤੇ, ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਪਾ ਹੋਰ ਦੇ ਹੱਥ ਦੇ ਚੁੱਕੇਗੀ.

ਛਾਤੀ ਦੀ ਕੰਧ ਖਿੱਚਿਆ

ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ pectoral ਪੱਠੇ. ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਖਲੋ, ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਉਠਾਉਣ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੈਨੂੰ ਕੰਧ ਦੂਰ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ 'ਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਡ - ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਤਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਛਾਤੀ 'ਖਿੱਚਿਆ

ਦੁਰਾਡੇ ਯੂਰੋਖਪਅਨ ਅਤੇ lats. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਤਾਣੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਫੜ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦ ਉਹ ਲੱਟ, ਤੁਹਾਨੂੰ pectoral ਅਤੇ dorsal ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ ਸੀ.

polupoza ਬਤਖ ਬੈਠਣ

ਦੁਰਾਡੇ tibialis anterior ਪੱਠੇ. ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਿਆ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠ. ਹੋਰ, ਕਾਸਟ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਦੇ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਅਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸ.

Recumbency ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਦੂਰ subscapularis. , ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਥ ਦੇ ਕੱਢਣ, 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ' ਤੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਾਨ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਹੱਥ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਆਰਮ ਨੂੰ ਘੱਟ.

ਕੰਧ ਦੇ ਕੁੱਤੇ ਆਸਣ

ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ pectoral ਪੱਠੇ ਅਤੇ lats. ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਥੱਲੇ ਮੋੜੋ, ਨਾ ਛੂਹੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਉਸ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰ ਲੇਟਣੇ. ਫਿਰ ਥੱਲੇ ਤੰਦਰੁਸਤ, ਕੰਧ 'ਤੇ ਹੱਥ ਆਰਾਮ.

ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਛਾਤੀ 'ਖਿੱਚਿਆ

ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ ਛਾਤੀ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਝੂਠ ਥੱਲੇ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਤਾਣੀ ਅੱਗੇ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਥੀ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਧੜ ਬੰਦ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਕੱਢਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.