ਭਾਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਮਾਰਤ: ਕਸਰਤ

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਹੈ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ ਬੁਨਿਆਦ, ਜੋ ਕਿ, ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਸੁਪਨੇ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਘੜਿਆ ਜਾ ਜਾਵੇਗਾ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ. ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰ 'ਤੇ - ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ ਟਰਾਇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਕਿ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਾਹਤ, ਉਹ ਪਹਿਲੇ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ - ਕੋਈ ਵੀ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਸੁੱਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਇਹ ਕਈ ਹਾਲਾਤ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਹਨ:

1. ਕਲਾਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਫ ਅਨੁਸੂਚੀ.
2. ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਖੁਰਾਕ.
3. ਕਾਫੀ ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ.

ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇਰਾਦਾ ਹੈ, ਅਸਫਲਤਾ ਇਹ ਨਿਯਮ ਦੇ ਇੱਕ ਵੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੀ ਕੀਮਤ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਯਿਸੂ ਦੇ ਹਰ ਗੌਰ ਕਰੀਏ.

ਸਾਰਣੀ

ਭਾਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਲਾਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਸਾਰਣੀ ਜਾਣਾ. ਇਸ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਅਤੇ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹਰ ਇੱਕ ਸ਼ੈਸ਼ਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਸਿਸਟਮ ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਭ bodybuilders ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਗ੍ਰਾਫ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 'ਚ ਤਿੰਨ ਸੈਸ਼ਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਚੋਣ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ. ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਗਲੇ ਸਬਕ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਹੈ. ਜ਼ਮੀਨ (3 ਦਿਨ) ਲਈ ਰੇਲਗੱਡੀ ਪ੍ਰੋਜਕਟ ਸਾਰੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਵੰਡਣ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਕੋਰ) ਵਰਤਦਾ ਹੈ.

bodybuilders ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਰ-ਪੰਜ-ਦਿਨ ਵੰਡ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਗਰੁੱਪ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ.

ਭੋਜਨ

ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਭਾਰ ਫਲਦਾਰ ਫਲ ਦਾ ਹੱਕ ਖਾਣ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 'ਤੇ ਪੱਠੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸ਼ਰਾਬ ਦੇ ਸੇਵਨ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜੰਕ ਭੋਜਨ ਦੀ ਬੇਦਖਲੀ ਹੈ. ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਰਹਿ ਲਈ ਔਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਧ, ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਅਰਥ ਹਨ.

'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 6 ਵਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ - ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਲੋੜ ਨੂੰ ਠੀਕ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੋੜ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਦ ਦਾ ਸੈੱਟ ਦਾ ਭਾਰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਪੀਣ ਲਈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ

bodybuilding ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ, ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੂਰਕ ਦੇ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਦੇ ਹੋਰ ਅਸਰਦਾਰ ਸੈੱਟ ਲਈ ਉਹ ਹੇਠ ਕਿਸਮ ਖਾਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ:

• ਲਾਭ.
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ.
• ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ.

ਲਾਭ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਵਧੀਆ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸਮ ectomorphic ਨਾਲ ਜਿਹੜੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਲਾਭ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੁੰਜ ਲੋਕ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ. ਅਤੇ Creatine ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਮੀਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਚਰਬੀ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੰਭਵ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ.

ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਾ ਵੀ ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲੋਕ ਲਈ ਠੀਕ ਹਨ. ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ.

ਮਨੋਰੰਜਨ

ਪੁੰਜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਸੂਲੀ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਵਾਰ ਬਿਨਾ ਭਾਵਨਾ ਲੈ ਕੇ ਨਾ ਕਰੇਗਾ. ਉਸੇ ਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵੱਧ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - overtraining ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਸਬਕ ਚੰਗਾ ਵੀ ਵੱਧ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਅਜਿਹੇ ਭੁੱਖ ਨਾ ਲੱਗਣੀ, ਦਰਦ ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਲੱਛਣ ਹਨ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁਅੱਤਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਭਾਰ 'ਤੇ ਹਾਲ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਕਮਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਮੁਲੇਟਰਸ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚੋਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਸਭ ਦੇ ਸਭ bulking ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਚ ਯਿਸੂ ਦੇ ਹਰ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪੁੰਜ ਤੇ ਮੁੱਢਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿਹੜੇ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਅਦਾਲਤ ਦਬਾਓ.
• Deadlift.
• ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ squat.

ਗਰਾਫ਼ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ' ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਪ੍ਰੈਸ

ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਸਭ ਸਧਾਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਅਤੇ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ 'ਤੇ. ਇਹ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਵਿਆਪਕ ਜ ਤੰਗ ਪਕੜ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਪਹਿਲੀ ਚੋਣ ਨਹਿਸ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਪਹਿਲੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਮੁੱਖ ਬੋਝ, pectoral ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਰਹੇ ਹਨ, ਸਾਹਮਣੇ delts ਅਤੇ triceps. ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਪੱਕਾ ਇਰਾਦਾ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਪਕੜ, ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਪੱਟੀ ਦੇ ਮਾਰਗ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੱਡਾ ਵਰਤਿਆ PECS ਹਨ. ਪਰ ਬਹੁਤ ਚੰਗੀ ਨਾ ਲੈ ਬੇਹਤਰੀਨ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਰ ਦੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਨੰਬਰ 'ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਸਾਦਗੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸੂਖਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ, ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਚੋਣ 6-8 ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹੁੰਚ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਪੁਨਰਾਵ੍ਰੱਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਹੀ ਚੋਣ ਨਾਲ ਡਰ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਦੂਜਾ, ਜਦ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਦਾਲਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਲੱਤ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਉਪਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, pectoral ਪੱਠੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸ਼ਤੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ 'ਤੇ, ਛਾਤੀ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਉਪਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਚੋਟੀ ਦੇ ਸ਼ਤੀਰ ਸਰਗਰਮ ਹੈ.

ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਿ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਅੰਕ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੂੰ ਛੂਹ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਪੈਰ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਾਣ ਦਾ ਨਾ ਸੀ, ਹੈ.

deadlift

ਭਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ deadlift ਬਗੈਰ ਅਜਿਹੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ bodybuilding ਦਾ ਸਭ ਵਿਆਪਕ ਹੱਥ ਹੈ. ਜਦ ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ, ਜੇ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਵਰਤਿਆ ਹੈ, ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਈ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਹੈ ਖਿਡਾਰੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਸੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਲਈ ਕਲਾਸਰੂਮ ਵਿੱਚ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਪਰ, ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕਸਰਤ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ deadlift ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਬਿਨਾ ਜ਼ਖਮੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੇ, ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਨਾ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਫਿਕਸਿੰਗ ਬੈਲਟ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਖਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਜਦ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਲਤੀ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਖਿਡਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ deadlift ਤਲ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਜੋ ਕਿ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੈਕ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀ ਹੈ.

ਪਹਿਲੀ ਲਿਫਟ ਮੰਜ਼ਿਲ ਬੰਦ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜ਼ੋਰ ਲਈ ਕਟਕ - ਪੱਟੀ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਵਰਤ ਉਠਾਉਣ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਨਾ ਕਰੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ - ਇਸ ਨੂੰ ਹੁਣੇ ਹੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਹਿਸਾਸ ਮੋਹਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਦ ਕਿ ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ.

Squats

ਡੰਡੇ ਨਾਲ squat ਪੰਪ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਹੁਣੇ ਹੀ ਥੱਲੇ squat ਹੈ. ਜਦ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਚੂਲੇ ਵਾਪਸ ਹਟਾਉਣ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ lumbar ਰੀੜ੍ਹ 'ਤੇ ਲੋਡ ਘਟਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਅਸਰਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਫਿਕਸਿੰਗ ਬੈਲਟ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦਾ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ advantageously, ਪ੍ਰਬੰਧ fingerboard ਹੈ. ਇਹ barbell ਸਿਰਫ ਪਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ trapezius ਪੱਠੇ, ਹੋਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ vertebrae ਦੇ ਇੱਕ ਸੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੋਕ ਲਈ ਪਕੜ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਥੋੜਾ ਵਧੇਰੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪੱਧਰ ਦੇ bodybuilders ਵਿਕਸਤ ਮੋਢੇ ਖੇਤਰ ਲਈ ਜ ਸੁਸ ਜੋਡ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਕ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਘਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ

ਘਰ 'ਤੇ, ਦੀ ਭਰਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਭਾਰ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਰ-ਬਰਬਾਦ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਨਹੀ ਹੈ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਘਰ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਤੇ ਵੀ ਜਾਣ ਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਪੈਸੇ ਖਰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ ਕੇ ਆਫਸੈੱਟ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ - ਘਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਢਿੱਲਾ ਦੇਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਦਾ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਜੇ, ਫਿਰ ਹੇਠ ਇੱਕ ਘਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੁਝ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ.

ਪੁੰਜ ਭਰਤੀ ਲਈ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਹਾਲ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੈ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਵੀ ਵੇਖੋਗੇ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਸੋਗ, ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

1. ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ. ਉਹ pectoral ਪੱਠੇ ਅਤੇ triceps ਥੋੜਾ ਵਰਤਣ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੇਗਾ.
2. ਲਈ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹੈ ਤੇ-ਅੱਪ Push. ਹੱਥ ਕਿਸੇ ਵੀ ਡੈਸਕ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਟੱਟੀ) 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ' ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ pectoral ਪੱਠੇ ਵੱਡਾ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿਚ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ.
3. ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਖਲੋਤੇ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੱਥ, ਪੈਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਕੰਧ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ. ਇਹ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
4. ਇਕ ਤੰਗ ਵਾੜ ਦੇ ਨਾਲ-ਅੱਪ Push. ਹੱਥ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ triceps ਹੱਥ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਉੱਥੇ ਕਸਰਤ ਘਰ ਵਿਚ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

1. Squats. ਕਲਾਸਿਕ squats ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਫੁੱਟ ਦੀ quadriceps ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਪੰਪ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਡੌਲੇ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗਾ. squats ਕਰਨੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਾਕਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
2. Lunges. ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹੈ ਅਤੇ ਘਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ dumbbell ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦੋਨੋ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਵਰਤ. ਚੂਲੇ ਤੱਕ, ਵੱਛੇ ਖ਼ਤਮ - ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੀ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਦੇ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਹੈ, ਜੇ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਰਵਾਇਤੀ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਖੇਤਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਡੌਲੇ ਅਤੇ triceps ਹੱਥ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਪੁੱਟਣੇ. ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਪਕੜ, ਹੋਰ latissimus dorsi ਅਤੇ ਮੌਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗਾ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਪਕੜ ਉਲਟਾ, ਫਿਰ ਲੋਡ ਦੀ ਸਭ ਡੌਲੇ ਹੱਥ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ.