ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ

ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ. ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਰੂਪ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਦਾ ਸਹੀ ਸੰਜੋਗ, ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕਾਰਨ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਚਚਿੱਤਾ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਣਗੇ. ਫਿਰ ਵੀ ਉਹ, ਇਕ ਮਾਸਿਕ ਪੱਥਰਾਂ ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸੰਭਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਅੱਤਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ ਜਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.

ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪੋਰਸੋਸਿਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਮਾਡਲ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਐਨਕ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾ ਕੁਦਰਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 200 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਕੇਵਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ.

ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤਾਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਇਹ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਡੰਬਲਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ 30-40 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ 4-5 ਵਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਚਿੱਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾਏ: ਮਾਦਾ ਜੀਵ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਜਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ, ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ.

ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ 400 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਲਾਸ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਸ਼ਖਸੀਅਤ, ਖਾਸ ਕਰ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਰਿਲੀਫ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਮੂਡ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਈ ਮੂਲ ਤੱਤਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ.

1. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਸਰਤ ਇਕ ਸਥਾਈ ਪਦਵੀ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦਾ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਲਈ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

2. ਫਿਰ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਵਿਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਝੁਕੇ ਰੱਖ ਦੇਵੇ. ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਜਾਓ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਟਿਪਟੋਈ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ. ਸਭ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

3. ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਉਸਦੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਉਸਦੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣਾ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੇ. ਕਸਰਤ 15 ਵਾਰ ਫਿਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਉਸੇ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

4. ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ, ਦੂਜਾ ਛਾਤੀ ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਛਾਲੇ 'ਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕਸਰ ਨਾਲ ਦਬਾਉ. ਹਰ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਬਿਨਾਂ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਬਿਨਾਂ ਸੁਚਾਰੂ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਲੋਡ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਾਲੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਹੈ

ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ: ਪਹਿਲੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਅਤੇ flexors ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਫਿਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕੰਧ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਫਿਰ ਤਣੇ, ਸ਼ੀਨ, ਦਬਾਓ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ . ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਲਈ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਤਾਕਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਟਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ.