ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਿਮ: ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸਰਦੀ ਦੇ ਆਗਮਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਔਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਇਹ ਸਮਝਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਗਲਾ ਬੀਚ ਸੀਜ਼ਨ ਸਿਰਫ਼ ਕੋਨੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਕੇਲ ਤੇ ਤੀਰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਅੰਕੜੇ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਲੈਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਜਿਮ ਜਾਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਉੱਥੇ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਸੰਸਾਰ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਸ ਨੂੰ ਸਭ ਕੁਝ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ. ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕੀਤਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਕੁਝ ਵੀ ਮਿਸ ਨਾ ਕਰਨਾ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜਾ ਲੰਬਾ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਹੇਠਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਟ੍ਰੇਨਰ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਕਿਰਾਏ ਤੇ ਰੱਖੇ. ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਅਤੇ ਸਫਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡਾਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਸਦਾ ਕੰਮ ਹੈ ਇਸ ਲਈ, ਲਾਕਰ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਮਾਣ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਕੋਚ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਚ ਦਾ ਖਰਚਾ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਨੌਕਰੀ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇੰਟਰਨੈਟ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਲੇਖ ਅਤੇ ਵਿਡੀਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਗਿਆਨ ਦੇ ਅਧਾਰ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ. ਕੋਚ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਗਿਆਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਵਧੇਰੇ ਅਨੁਭਵੀ ਖਿਡਾਰੀ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨਾ. ਹਾਲ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਜਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਅਕਸਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

ਦੋਸਤ

ਕਾਮਯਾਬ ਕਲਾਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਸਮਰਥ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਹੀ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਮਨਪਸੰਦ ਟੀ.ਵੀ. ਦੀ ਲੜੀ 'ਤੇ ਬੈਠੀ ਬੈਠੋ, ਇਕ ਵਫ਼ਾਦਾਰ ਸਾਥੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ. ਉਹੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਲਈ ਕਰੋਗੇ ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਜਦੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਮ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੇਖਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਖੇਡਾਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੂਨ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਇਹ ਤੱਥ ਸਾਹਮਣੇ ਆਵੇਗਾ ਕਿ ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਜੰਗਲੀ ਦਰਦ ਕਰਕੇ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਅਤੇ ਇਹ ਕੇਵਲ ਵਧੀਆ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੋ ਲੋਕ ਇੱਕ ਸਾਲ ਨਹੀਂ ਲਏ ਗਏ, ਇਹ ਸਭ ਇੱਕੋ ਹੀ ਹੈ, ਕਿੰਨੇ ਵਾਢੀ ਨਵੇਂ ਆਏ ਲੋਕ ਹਾਲ ਵਿਚ ਲੋਕ ਆਉਂਦੇ ਅਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਬਾਹਰੀ ਲੋਕਾਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ. ਫਿਰ ਵੀ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਜਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਇਨਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ.

ਸਟੈਂਪਿੰਗ

ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਨਵੇਂ ਆਏ ਵਿਅਕਤੀ ਇਹ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦਾ ਕਿ ਉਹ ਕੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਉਹ ਕੋਚ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਕੁਝ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਚੇਤਨਾ ਆਵੇਗੀ. ਫਿਰ ਹਰ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗਲਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਹੱਸੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਇਕ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਇਆ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਆਵੇਗੀ, ਕੇਵਲ ਧੀਰਜ ਰੱਖੋ.

ਜਿਮ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਹੁਣ ਇਸਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਸਿੱਧਾ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਅਧਿਐਨ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਤੇ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸੁਪਰ-ਕਾਬਲੀਅਤ ਦਿਖਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਮ ਅਜਿਹੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ, ਨਿਰਧਾਰਣ ਅਤੇ ਅਨੁਸੂਚੀ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.

ਪਹਿਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ, ਇਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨੀਂਹ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ. ਇਹ ਅੱਗੇ, ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਜਾਂਚਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸ਼ੁੱਭਕਾਮਕ ਅਤੇ ਕੁਝ ਖ਼ਾਸ ਤਕਨੀਕ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਸਧਾਰਨ ਹੈ - ਸਾਰੇ ਹਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਮੂਲਰ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਉੱਠਿਆ ਨਹੀਂ (ਇਸ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੀ ਬਦਲਣਾ ਹੈ?), ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਸਰਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਨਾਲ, ਐਥਲੀਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ 4-6 ਦਿਨ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ

ਇਹ ਕੁਝ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਿੱਸਦਾ ਹੈ:

1. ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਇਸ ਵਿੱਚ 10 ਮਿੰਟ ਲਗਦੇ ਹਨ ਚਾਰਜਿੰਗ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.
2. ਥੌਰੇਸਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਹ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਲਗਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.
3. ਟਰਿਪਸਪੇਸ ਵੱਖਰੀਆਂ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ : ਫ੍ਰਾਂਸੀਸੀ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਗਲਪ ਨਾਲ ਪਿਆ ਹੋਇਆ , ਉਪਰਲਾ ਬਲਾਕ ਤੇ ਹੇਠਾਂ.
4. ਮੋਢੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ. ਅੱਗੇ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
5. ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (ਕੋਈ ਚੁਣਨ ਲਈ ਕੋਈ ਕਸਰਤ)
6. ਤਣਾਅ

ਦੂਜੇ ਦਿਨ

ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਦੀ ਹੈ:

• ਸਫਾਈ ਕਰੋ
• ਵਾਪਸ. ਅਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲਾਲਚ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ : ਛਾਤੀ ਦੇ ਉਪਰਲਾ ਬਲਾਕ, ਢਲਾਣ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਟੀ. ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਵਸਥਾ
• ਬਿਸ਼ਪ: ਡੰਬੇ ਜਾਂ ਬਾਰਲੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਝੁਕਣਾ. ਸਕਾਟ ਬੰਨ੍ਹ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲਾਉਣੀ.
• ਮੋਢੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਸੀਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ. ਤਦ ਅਸੀਂ ਡੰਡੇ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਦੇ ਕੋਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ.
• ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ
• ਤਣਾਅ

ਤੀਜੇ ਦਿਨ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲ ਹੈ:

1. ਸਫਾਈ ਕਰੋ
2. ਲੱਤਾਂ: ਸਿਲਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਊਲ, ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬੇਂਗ ਨਾਲ ਫੁੱਲ.
3. ਮੋਢੇ: ਢਲਾਣਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਬਲਾਂ ਦਾ ਨਿਪਟਾਰਾ, "ਪੱਕ-ਡੇ" ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਬਹਾਲੀ.
4. ਦਬਾਓ
5. ਤਣਾਅ

ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਤਿੰਨ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ 10-15 ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਅਪਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬੇਸ਼ਕ, ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਜਿੱਥੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਪ੍ਰੈੱਸ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸੰਕੇਤਕ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ ਕਰੋ.

ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ, ਖਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਬੇਲੋੜੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ. 10-20 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਖੂਨ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਹਨ.

ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਸੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਦਿਨ ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਟਰੇਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਜਿੰਮ ਦੇ ਇੱਕ ਦੌਰੇ ਲਈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਸਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵੀ ਕਰਾਂਗੇ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ №2

ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ ਤੇ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਸਧਾਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਦੀ ਹੈ:

• ਸਫਾਈ ਕਰੋ
• ਮੋਢੇ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ.
• ਲੱਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਕਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
• ਬਿਸ਼ਪ ਬਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
• ਪਿੱਛੇ: ਢਲਾਣੇ ਵਿਚ ਕਮਰ ਦੇ ਪ੍ਰਾਸਟੇਲ ਦੀ ਡਰਾਫਟ.
• ਛਾਤੀ: ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ (ਹਰੀਜੱਟਲ ਬੈਂਚ)
• ਪ੍ਰੈਸ: ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ.
• ਤਣਾਅ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਵੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਹਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਅਭਿਆਸ ਹੀ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ 20 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਸਬਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਥਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਦਾ ਹੈ:

1. ਸਫਾਈ ਕਰੋ
2. ਡੂੰਘੀ ਬੈਠਣ ਅਤੇ "ਖਿੱਚੋ" ਦੀ ਸੁਪਰ ਲੜੀ ਹਰ ਅਭਿਆਸ 15-20 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - 3
3. 3 / 15-30 ਵਜੇ ਖਿੱਚੋ (ਛਾਤੀ ਤੇ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਬੈਕ ਗ੍ਰਿਪ)
4. ਅਸਲੇ ਬਾਰਾਂ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਪਲੀਟਿਊਡ) ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ - 3-4 / 20-30
5. ਕਰਾਸ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ
6. ਤਣਾਅ

ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਪਹਿਲੇ 1-2 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਹਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਾਸ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਜਿਮ

ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਕੁੜੀਆਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀਆਂ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਵੱਜੋ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਵਧੇਰੇ ਪਾਕ, ਤਿਲਕ, ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਗੁਆਉਣ ਲਈ. ਇਕ ਰਾਇ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਬੋਝ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਦੇ ਸਮੇਂ, ਜਵਾਨ ਔਰਤ ਆਪਣੀ ਵਿਆਹੁਤਾ ਗੁਆ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ "ਸਕਾਰਟ ਵਿਚ ਚੁੰਮਣ" ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ, ਅਜਿਹੀ ਆਮ ਲੜਕੀ ਬਣਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਿਵਸਥਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਦੂਜਾ, ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਮੰਤਵ ਕਿਸੇ ਮਹਿਲਾ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਢੇਰ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਕਰਾਅ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸੈਕਸ ਵੀ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ. ਇਸ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਸਮਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਕਸਰ ਸਿਖਲਾਈ ਖੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਲੜਕੀ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ:

• ਕਾਰਡੀਓ ਉਤਪਮਟਾਉਣਾ - ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 100-120 ਬੀਟ ਦੀ ਪਲਸ ਨਾਲ 10 ਮਿੰਟ.
• ਹਵਾ ਤੇ ਖਿੱਚੋ
• ਲੱਕੜੀ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ / ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ.
• ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
• ਲੱਤ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਣਾ
• ਛੋਟੇ ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ
• ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ
• ਛਾਤੀ (ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ) ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦੀ ਤਰਤੀਬ 2 / 10-12 ਹੈ.
• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
• ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ ਬਿਸ਼ਪ ਤੇ ਹੈ
• ਬੈਂਚ ਤੇ ਮੋੜਨਾ

ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੋਟ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਢੰਗਾਂ ਵਿਚ 10-12 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਜੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ - ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚਾਲੇ ਬਰੇਕ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਰੇਕ 50 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੀਜੀ ਵਾਰੀ ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸਕੀਮ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਪਾਸ ਹੋ ਜਾਣਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਦੂਸਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਖਿਡਾਰੀ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਇਸ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਰਵੱਈਏ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਸਭ ਕੁਝ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸਿੱਟਾ

ਜਿਮ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪੂਰੀ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਕਲਾਸਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਸਲਾਹਕਾਰ ਲਈ ਕੋਈ ਉਚਿਤ ਪਹੁੰਚ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਵੀ ਚਾਲੂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਿਮ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਪਰ ਨਿਰਪੱਖ ਸੈਕਸ ਦੇ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਇੱਛਾ ਹੋਣੀ ਹੈ. ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਹ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਆ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.