ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ Lunges: ਠੀਕ ਚਲਾਉਣ

ਤੁਹਾਨੂੰ glutes ਅਤੇ hamstrings ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਖੰਭੇ 'ਤੇ ਹਮਲੇ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਇਲਾਵਾ, ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਹਨ. ਪਰ lunges ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਉੱਥੇ ਨਜ਼ਰ ਨਤੀਜੇ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਉਸੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ? ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਵਿਚਾਰ.

ਅਭਿਆਸ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸਭ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਦਮ ਹੈ ਨਿੱਘਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਲੋਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਸੇ ਹੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਾਰਮ-ਅਪ, ਇੱਕ ਕੋਲੀਫਾਰਮ ਦੇ ਫਿਟਨੈੱਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੰਜ ਕੁਲ੍ਲ ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਬਾਹਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਜੌਗਿੰਗ ਜ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ.

ਕਿ ਹਮਲੇ ਲਿਵਾਲੀ?

Lunge ਕਸਰਤ ਲੱਤ ਕਸਰਤ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਦੇ ਪੱਟ (quadriceps ਦੇ ਪੱਠੇ ਅਤੇ hamstrings) ਅਤੇ ਚੂਲੇ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਤੀਜੇ ਹੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਠੀਕ ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੁਣੇ ਹੀ ਚੂਲੇ ਲਿਵਾਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਹੋਰ ਗਰੁੱਪ ਵਰਤਿਆ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੱਠੇ, ਪਰ ਸਪਲਾਈ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਹੈ.

ਇੱਕ barbell ਨਾਲ lunges ਕੀ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਚੀਲ ਡੰਡੇ ਅਤੇ ਮੋਹ ਦੇ ਨਾਲ Pancakes ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ. ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਮੱਧਮਾਨ ਦਾ ਭਾਰ ਹੈ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਬਾਹਰ ਸਕਿਊਜ਼ੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ barbell ਘੱਟ, trapezius ਪੱਠੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ 7 ਬੱਚੇਦਾਨੀ vertebrae ਹੇਠ ਹਨ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾ. ਗਰਦਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਭਾਰ 'ਤੇ ਧੱਕਣ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਲਾਵਾ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਖਲੋ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਲੰਬੇ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਪੈਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਅੰਦਰ ਲਪੇਟਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਸੀ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਹਮਲੇ ਦੇ ਕ੍ਰਮ buttock, ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਠੇ, ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਡੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਹੀ ਰਹੇ ਹਨ, ਜੇ, ਇਕ ਜਾਇਜ਼ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਸਿਾਨ, ਥੱਲੇ ਪ੍ਰਾਪਤ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਛੂਹ (ਫ਼ਰਕ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ) ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੋ ਕਿ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ. ਲੱਤ 'ਤੇ 8-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਉਸੇ ਹੀ ਹੋ, ਉਸ ਦੇ ਖੱਬੇ ਅੰਗ ਪਾ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਆਸਣ ਵੇਖੋ - ਵਾਪਸ ਘੱਟ ਮੋੜੋ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਅਸਵੀਕਾਰ ਹੈ. ਫੇਸ ਲਿਫਟ, ਅੱਖ ਅੱਗੇ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ. ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ lunges ਕਰਨੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜੋ ਨਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਨੇਕ ਰੱਖੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਨਾ ਕਰੋ, ਦੇਖਭਾਲ, ਜੋ ਕਿ ਪੇਟ ਨਾ ਪੱਟ ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਰ 'ਤੇ "ਮਰਨ ਨੂੰ" ਕਰਦਾ ਹੈ ਲੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ lunges ਕਰਨ, ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਅੰਗਾ ਬਦਲਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜ਼ਰੂਰੀ

ਹਮਲੇ ਦੇ ਲਾਗੂ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਗੋਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਰ ਵੱਧ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ ਨਾ ਕਰਦਾ ਬਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਅੰਗੂਠੇ ਜਹਾਜ਼ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਨਹੀ ਹੈ. SHIN ਲਈ ਸਰਵੋਤਮ ਸਥਿਤੀ - ਲੰਬ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨਿਯਮ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਕਮਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ lunges ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ, ਇੱਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਟ, ਚੂਲੇ ਅਤੇ quadriceps ਦੀ ਸਾਰੀ ਪਰਵਰਿਸ਼ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਪਰ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਵੱਖਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਸਫਲਤਾਪੂਰਕ ਪੱਟ ਅਤੇ adductors ਦੀ ਅੰਦਰਲੀ ਸਤਿਹ ਪੰਪ ਹੈ.

ਦੂਜਾ ਚੋਣ

ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਆਪਕ ਫੈਲ ਹੈ ਅਤੇ ਮੱਧਮਾਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਪੱਟੀ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੱਡਣ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦਾ ਤਬਾਦਲਾ. ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇਹੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਵਿਚ, ਭਾਰੀ ਚੁੱਕਣ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਹਰ ਪਾਸੇ 'ਤੇ 8-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਿਰਪੱਖ ਸੈਕਸ ਦੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਹੈ, ਅੰਦਰਲੀ ਪੱਟ' ਤੇ ਸਮੱਸਿਆ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ girls ਲਈ ਇੱਕ barbell lunges ਨਾਲ, ਇਹ ਦੇਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ "sculpt" ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸ਼ਕਲ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਚੂਲੇ, ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਣਚਾਹੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਛੁਟਕਾਰੇ.

ਵਧੀਕ "ਚਿਪਸ"

ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖ ਕਿ ਕਸਰਤ ਬਾਹਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਸੀ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੋਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਘੱਟ (10-18 ਸੈ) ਨੇ ਹੋਰ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਇਹ "ਚਾਲ" ਵੱਧ ਹੇਠ ਡਿੱਗ ਅਤੇ glutes ਮਾਰਦੇ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਕੁਝ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਪੈਰ ਪਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨਸਲ ਦੇ.

ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਘੱਟ ਹਾਊਸਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਛੱਡਣੇ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ Hull ਦੀ ਢਲਾਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਹਿੱਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਚੂਲੇ ਮਾਰਦੇ.

ਜੇ ਸੰਤੁਲਨ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਸ਼ੀਨ ਸਮਿਥ ਵਿਚ ਹਮਲੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਉਸ ਦੀ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ.

ਵਿਰੋਧੀ ਹਮਲੇ ਕੌਣ ਹਨ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਜੇਕਰ, ਹਮਲੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ. ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਰਹੋ - ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੋਕਣ ਲਈ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਜੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਾਪਸ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ barbell ਵਜ਼ਨ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਚੋਣ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਜੋ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਘਰ 'ਤੇ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਰੀੜ੍ਹ ਲਈ ਲੋਡ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵਆਉਣ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣਿਆ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਸਮੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਰ, ਜਦ ਅਨੁਭਵ ਅਤੇ ਵਾਧਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਇਸ ਨੂੰ barbell lunges ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.