ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਵਾਪਸ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਣ ਅਸਰ, ਪੱਠੇ ਦੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਰਾਹਤ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਕਮਰ ਤੱਕ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਾਪਸ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਆਮ dumbbells ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਜ਼ਰੂਰੀ ਭੌਤਿਕ ਲੱਗੇ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

ਕਿਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ? 3 ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਬਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਵਰਤੋ. ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੇਗਾ. ਜਦ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਕਸਰਤ, ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਕੋਈ ਵੀ ਦਰਦ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਲੋਡ ਘਟਾਉਣ.

1. ਪਹਿਲੀ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੋਡੀ ਹੇਠ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ 'ਤੇ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਬੰਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੇਗੀ, ਪੰਜੇ ਘੱਟ ਨਹੀ ਕਰਦੇ, ਕੂਹਣੀ ਉਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ. ਖੜਦੇ 'ਤੇ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਘੱਟ. ਇਕ ਹੋਰ 9 ਵਲਫਟਸ ਲਵੋ. ਫਿਰ ਕੁਝ ਬਾਕੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
2. ਕਿਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਟ ਤੇੜ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ? ਕੀ ਖਿੱਚਿਆ ਅਭਿਆਸ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਹੱਥ ਇਕੱਠੇ ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਿਆ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਉਸ ਦੀ ਦਸਤਕਾਰੀ ਇੱਕ "ਲਾਕ" ਵਿੱਚ. ਖੜਦੇ ਤੇ ਹਰ vertebra ਜ਼ਾਹਰ ਪਿੱਛੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ arch. ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਿਧਾ ਬਾਅਦ.
3. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਫਿਰ ਝੂਠ. ਸਾਹ 'ਤੇ, ਮੰਜ਼ਿਲ, ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਉਪਰ ਦੋਨੋ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣ, ਖੜਦੇ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣ. 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਦੁਹਰਾਓ 2 ਦਾ ਖਿੱਚਿਆ ਅਭਿਆਸ.
4. ਕਿਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ, ਜਦਕਿ? ਸੱਜੇ ਲੱਤ lunge, ਅੱਗੇ ਇਸੇ ਹੱਥ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਬਣਾਓ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ dumbbell ਲੈ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋੜੋ ਖੱਬੇ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਸਿੱਧੀ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ dumbbell ਕਸ. ਸਾਹ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਸਿੱਧਾ. 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 climbs ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.
5. , ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ, ਹੱਥ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਪ੍ਰਬੰਧ, ਨੂੰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਮੋੜ ਅੱਗੇ ਹੈ ਜਦਕਿ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਹੱਥ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਨਾਲ. ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ 'ਤੇ. ਇਕ ਹੋਰ ਦੇ ਬਾਰੇ 12 Slopes 'ਬਣਾਓ.
6. ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜ ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ dumbbells ਨਾਲ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਾਹ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ, ਵਾਪਸੀ 'ਤੇ ਸਾਹ. 15 tilts ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.
7. ਲਈ ਅਭਿਆਸ Lat. ਢਿੱਡ 'ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ, ਲਤ੍ਤਾ, pomoscht' ਤੇ ਪੈਰ ਬਿਹਤਰ ਕੁਝ ਵੀ ਹੱਲ ਕੀਤਾ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, sofas), ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਸਿਰ ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਠੀਕ. ਸਾਹ 'ਤੇ,, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਰੀਰ ਚੁੱਕਣ ਭਾਰ' ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਲਾਇਆ. ਸਾਹ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪੇਟ ਨੂੰ ਥੱਲੇ. 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5-7 climbs ਬਣਾਓ.
8. ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਵੱਧ ਰੋਲ, ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਚੁੱਕੇਗੀ ਰਖਾ ਪੱਟ. ਹੁਣ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਪਣੇ ਛੋਟੇ ਵਾਪਸ arch. ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬਾਹਰ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ' ਤੇ ਗੜਬੜੀ.
9. ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਕੰਟਰੋਲ ਬਿਨਾ ਘਰ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ-ਆਪਣੇ ਰਾਜ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell ਲਵੋ, ਹੱਥ ਚੱਡੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਥਿਤ ਹਨ. ਸਾਹ 'ਤੇ,, ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਦੋਨੋ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣ' ਤੇ ਖੜਦੇ ਦੁਬਾਰਾ ਲਟਕਦੇ. 15 ਵਲਫਟਸ ਬਣਾਓ.
10. ਉਸ ਦੇ ਲੱਕ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਥੱਲੇ ਬੈਠ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਆਪਣੇ ਚੂਲੇ ਚੁੱਕੇਗੀ, ਪਰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸ ਨੂੰ ਦੇ ਅਧੀਨ tailbone ਫੋਲਡ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਗੋਲ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਅਹੁਦੇ. ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.

ਕਿਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਉਪਰੋਕਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਿਆ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਪੱਠੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਠੀਕ ਹੋ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਵਿੱਚ ਤਹੁਾਡੇ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦੂਰ.

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥ, ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਲਤ੍ਤਾ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਜਦ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਧਾ ਕਰੋ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਮਿੰਟ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਠੀਕ. ਜਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਜ ਵਿਖਾ ਉਪਰ.

2. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਪਾ ਦਿੱਤਾ. ਸਾਹ ਸਿੱਧੀ ਤਾਜ ਅਤੇ coccyx ਹੋਵੋ ਛੱਤ ਵਿਚ ਗੁਫਾ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਖੜਦੇ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੁਹਰਾਓ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 8 ਵਾਰ.

3. ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਉਠ ਖਲੋ,,, ਹਟਾਉਣ, ਇੱਕ "ਤਾਲਾਬੰਦ" ਵਿੱਚ ਬੁਣ. ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਲਈ, ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨੰਗਾ ਨੂੰ ਚੁੱਕੇਗੀ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸੀ ਖੜਦੇ.