ਧਰਤੀ ਦੇ ਲਈ ਤਿੰਨ-ਦਿਨ ਵੰਡ: ਲੋਕ ਲਈ

bodybuilding ਕੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ adipose ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਮਾਰਤ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਜਾਣਦਾ. ਇੱਕਸੁਰ ਭਾਰ, ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਧ ਰਹੀ 'ਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਹਨ. ਇਹ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਕੀਮ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ: ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ, ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ. ਇਹ ਲੋੜੀਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਜੇ ਨਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਵੱਡੇ ਸਕੀਮ ਪੂਰੀ ਉਪਰ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ, ਇੱਕ ਤਿੰਨ-ਦਿਨ ਜ਼ਮੀਨ ਸ੍ਪ੍ਲਿਟ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ. ਦਾ ਇਹ ਕੀ ਹੈ, ਕੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੀਏ.

ਭਾਰ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਵੰਡ ਕੀ ਹੈ?

ਸਕੀਮ ਕੀ ਹੈ? ਭਾਰ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦੀ ਵੰਡ - ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਵਰਗ ਦੇ 3-ਦਿਨ ਸਿਸਟਮ ਵਰਗਾ ਕੁਝ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਕੀਮ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ. ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੇਪਿੰਗ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ, ਸਿੱਖਣ ਪੇਸ਼ਾਵਰ, ਤਕਨੀਕੀ ਖਿਡਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦਾ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਮਿਲੀ ਹੈ.

ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਭ ਨੂੰ ਪੱਠੇ ਕੁਝ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਰਹੇ ਹਨ. ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਨੂੰ ਪੱਠੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 'ਤੇ ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਡੌਲੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕੀਤਾ. ਬੁੱਧਵਾਰ - triceps ਅਤੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ. ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ.

ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਸਮ ਲਈ, ਨਿਰਮਾਤਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਸਮੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਰ, ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸੰਪੂਰਣ ਤੱਕ ਦੂਰ ਹੈ. ਅਥਲੀਟ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੀ, ਕੋਲ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੰਪ ਪੱਠੇ ਮੁਹੱਈਆ ਨਾ ਕੀਤਾ.

ਇੱਥੇ ਅਤੇ ਥਕਾ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ, ਲੋੜੀਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਕਲਾਸ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਵੰਡਿਆ ਮੁਹੱਈਆ ਨਾ ਕਰੋ. ਅਜਿਹੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਧਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੰਪ ਹੈ.

ਵੰਡ ਕਲਾਸ ਦੀ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੀ ਸਮਝਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਪਸੰਦ ਨੂੰ ਇਸ ਸਕੀਮ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕਣ - ਉੱਥੇ ਹੈ, ਹੋਰ ਗੁਣਾਤਮਕ ਪੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ. ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਸਕੀਮ ਦੇ ਸਿਰਫ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀ ਹੈ.

ਭਾਰ 'ਤੇ ਸ੍ਪ੍ਲਿਟ ਫਾਇਦੇ ਦਾ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

1. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ. ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਸਿਰਫ ਪੱਠੇ ਦੇ ਕੁਝ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ, ਕਲਾਸ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਘਟਾ. ਕਸਰਤ 1.5-2 ਘੰਟੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅੱਗੇ, ਜੇ, ਸਿਸਟਮ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ 30-45 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਵੰਡਿਆ.
2. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਵੱਧ ਪੱਠੇ ਦੇ ਕੁਝ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ, ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ, ਚੁਣੇ ਟਿਸ਼ੂ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਨਾਲ.
3. ਰਵੱਈਆ. ਕੋਈ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦਲੀਲ ਦਿੰਦੇ, ਇਸ ਕਾਰਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. 2:00, ਬਹੁਤ ਹੀ ਥੱਕ ਮਹਿਸੂਸ ਬਾਅਦ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਹਿਮਤ, ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰੇਗਾ, ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਬਜਾਏ. ਇਕ ਹੋਰ ਗੱਲ ਇਹ - ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ 30-ਮਿੰਟ ਸਬਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਉਥੇ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਪੱਠੇ ਦਾ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਖਰੜਾ ਵੰਡ

ਕੋਚ ਨੇ ਕਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ 3-ਦਿਨ ਵੰਡ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ. "ਪੁਸ਼-ਪੁੱਲ '- ਆਪਣੇ ਮਤਭੇਦ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਸਭ ਅਕਸਰ ਉਹ ਇਹੀ ਗੱਲ' ਤੇ ਬਣਾਏ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਪੁੰਜ ਦੀ ਭਰਤੀ ਲਈ ਵੰਡ ਪੱਠੇ ਪੁੱਟਣੇ, ਹੋਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਬਕ ਤੇ ਵਿਸਤਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ - ਧੱਕਣ. ਤੀਜੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਠੁੱਡੇ ਸ਼ਾਮਲ.

ਕੀ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ? ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੇਠ ਤਿੰਨ-ਦਿਨ ਦੇ ਦੋਫਾੜ ਮਾਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਇੱਕ ਪਹਿਲੇ ਸਰੂਪ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ - ਡੌਲੇ;
• ਛਾਤੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ - triceps;
• ਹੇਠਲੇ ਤੀਕੁਰ - ਮੋਢੇ.

ਦੂਜਾ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲਿਵਾਲੀ:

• ਬੈਕ - triceps;
• pectoral ਪੱਠੇ - ਮੋਢੇ;
• ਲੱਤ ਪੱਠੇ - ਮੋਢੇ.

ਇੱਕ ਤੀਜੀ ਸਰੂਪ ਸੌਦਾ ਵਿੱਚ:

• ਵਾਪਸ - ਖ਼ੁਰਾਕ;
• ਵੱਡੇ ਤੀਕੁਰ - ਮੋਢੇ;
• ਪੈਰ.

ਚੌਥਾ ਸਰੂਪ ਨੂੰ ਪੰਪ ਗੁਣ:

• ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ - ਡੌਲੇ - ਵਾਪਸ ਸੈਰ;
• ਛਾਤੀ - triceps - ਸਾਹਮਣੇ ਸੈਰ;
• ਪੈਰ.

ਚੁਣ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਮਾਹਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸਕੀਮ ਦੇ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਦੇ ਵਿਕਸਿਤ. ਇਸੇ ਲਈ ਅਕਸਰ ਸਵਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਅੱਗੇ ਵਿਅਕਤੀ ਹੈ: ਉਹ ਦੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ? ਹਰ ਚੋਣ ਦੇ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਲਾਅ ਬਿਨਾ ਨਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਭਾਰ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਵੰਡ - ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਸਕੀਮ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੀਆ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਈ ਉੱਚਿਤ ਹੈ.

ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ, ਕੋਚ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਚੁਣਿਆ. ਇਸ ਵਿਛੋੜੇ ਮਾਹਿਰ ਹੇਠ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦਾ ਫਾਇਦਾ:

1. ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ 7 ਦਿਨ ਲਈ 1 ਵਾਰ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
2. ਜਦ ਰੇਲ ਵਾਪਸ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਬਾਹਰ ਡੌਲੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ. ਇਸ ਲਈ "ਬੰਦ ਮੁਕੰਮਲ" ਪੱਠੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ.
3. - triceps ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ: ਉਪ੍ਰੋਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਹੋਰ ਗਰੁੱਪ ਲਈ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
4. ਬਰਾਬਰ ਪੈਰ ਫੈਬਰਿਕ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਖਤਮ. ਹੇਠਲੇ ਤੀਕੁਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਜ਼ਬੂਤ anabolic ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ deltoid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਸਹੀ ਚੋਣ

ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਕੀਮ ਦੀ ਚੋਣ ਖਾਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

1. ਪੌਲੁਸ ਨੇ. ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ ਦੇ ਲਈ ਸ੍ਪ੍ਲਿਟ-ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਨ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕ ਕੇ ਨਿਰ੍ਧਾਰਿਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ Muscular corset ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟੀਚੇ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬਣਤਰ. ਗਰਲਜ਼ ਭਾਰ ਗੁਆ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਚਾਨਣ ਰਾਹਤ ਦੇਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ. ਲੋਕ ਲਈ ਭਾਰ 'ਤੇ ਤਿੰਨ-ਦਿਨ ਸ੍ਪ੍ਲਿਟ - ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਜਬੂਤ ਮੰਜ਼ਿਲ ਅਜਿਹੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਲੱਗੀ ਹੈ, ਇੱਕ "ਗੰਡ 'ਡੌਲੇ ਅਤੇ" brickwork "ਦਬਾਓ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨ ਲਈ ਮੰਗ ਕੀਤੀ ਹੈ.
2. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਨ, ਜੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੀ ਇੱਕ ਵੰਡ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਨਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮਾਹਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼, ਸਭ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਪੰਪ ਕਰਨ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਤ ਅਤੇ ਵਰਦੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਕਰੇਗਾ. ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਾਭ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵੰਡ ਜਮਾਤ ਤੱਕ ਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਬਣਾਓ. ectomorphs, endomorphs ਅਤੇ mesomorphs: ਸਾਰੇ ਲੋਕ 3 ਕਿਸਮ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਰਹੇ ਹਨ. ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹੋਰ ਲਈ, ਇਸ ਕੰਮ ਲਗਭਗ ਅਸਹਿ ਹੈ. ਇਸੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪਹੁੰਚ ਪੂਰੀ ਵੱਖ ਹੋਣਾ ਹੈ.

ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਸਬਕ ਲੋਕ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ectomorph ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਬਹੁਤ ਅਕਸਰ ਲੋਕ, ਇਸ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰ, ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਹੈ. ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ 'slim "ਇਹ ਅੰਕੜੇ, SLIM ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਅੰਗ ਚੱਲਦਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਭਾਰ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ metabolism ਨੂੰ ਗੁੱਸੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਹੀ ਪਹੁੰਚ ਦਾ ਮਾਣ ਵਿਚ ਇਹ "shortcomings" ਬਦਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ.

ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ectomorphs ਲਈ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦਾ ਵੰਡ:

1. ਫੋਕਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਹੈ.
2. ਮਿਆਦ ਕਲਾਸ 45 ਮਿੰਟ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ 6-8 ਵਾਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ. ਪਹੁੰਚ 4-6 ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਕਰੇਗਾ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ectomorph ਹਨ, ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ ਹੈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਹੋਰ - ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀ ਹੈ.

ectomorph ਲਈ ਸਿਲੇਬਸ

ਹੁਣ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਫੀ ਪਤਲੇ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮਾਹਰ ectomorph ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਹੇਠ ਤਿੰਨ ਵੰਡ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼.

ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ 'ਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਕੀਤਾ ਜਾ:

• squat (8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, 3 ਸੈੱਟ ਬਣਾਉਣ);
• benching ਲਤ੍ਤਾ (6-8 ਵਾਰ - 3);
• ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (6-8 - 2) ਵਿਚ dumbbells benching;
• ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਪ੍ਰੈਸ ਡੰਡੇ, ਖੜ੍ਹੇ (6-8 - 3) ਸਿਰ / ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਸ ਨੂੰ ਧੱਕਣ.

ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ ਤੇ ਕਰਜ਼ੇ ਦੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ triceps, ਵਰਤ (ਬਾਕੀ ਦੇ 1 ਦਿਨ ਬਾਅਦ):

• ਪੱਟੀ ਪ੍ਰੈੱਸ, supine ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ (8x - 3 ਪਹੁੰਚ);
• ਨੂੰ ਇੱਕ supine ਜ ਨੇਕ ਸਥਿਤੀ (6-8 - 3) ਵਿਚ ਪ੍ਰੈੱਸ;
• ਡੁਬੋਏ ਚਾਹਿਆ ਸਤਹ 'ਤੇ ਵਜ਼ਨ (6-8 - 3) ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਦਬਾਉਣ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ,;
• ਵੱਡੇ ਅੰਗਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਯੂਨਿਟ (- 2 6-8) ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ.

ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦਾ ਕੋਰਸ (ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦਿਨ) ਦੇ ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਡੌਲੇ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ 'ਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ. ਇਹ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਹੈ:

• ਪੁੱਟਣੇ (ਬੋਝ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼) ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ (ਵਾਰ ਦੀ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਹੈ, ਇੱਕ 2 ਪਹੁੰਚ ਕਰ);
• ਜ਼ੋਰ ਡੰਡੇ, ਟੇਢਾ, ਬੈਲਟ (8 - 2) ਦੇ ਦੌਰਾਨ;
• ਮੁਦਰਾ ਡੰਡੇ (3, 6-8);
• ਡੌਲੇ ਤੇ ਡੰਡੇ ਚੁੱਕਦੇ (- 3 6-8).

2 ਦਿਨ ਲਈ - ਬਾਅਦ ਸਬਕ ਛੁੱਟੀ ਦਿੱਤਾ ਹੈ.

ਿਸਫ਼ਾਰ mesomorph

ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਤ ਪੱਠੇ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਛਾਤੀ, ਲੰਬੇ ਧੜ ਦੇ ਸੁਭਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਕ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਉਹ ਬਹੁਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਾਧੇ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਸੰਵਿਧਾਨ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲੋਕ ਸਭ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੂਪ ਹੈ.

ਇਹ ਨਿਯਮ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ mesomorph ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਵੰਡ:

1. ਇਹ ਕਸਰਤ 8-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਪਹੁੰਚ 6-8 ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
2. ਕਬਜ਼ੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਮਨਜ਼ੂਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ.
3. ਇੱਕ ਕਲਾਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਗਰੁੱਪ 2-3 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿੱਚ.

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ

ਲਈ ਤਿੰਨ-ਦਿਨ ਵੰਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਭਰਤੀ ਲਈ ਇਹ ਸੈਸ਼ਨ 'ਤੇ ਬਣਾਇਆ mesomorph.

ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ, ਵਾਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਪੱਠੇ, ਮੋਢੇ ਹੇਠ ਅਭਿਆਸ:

• ਪੱਟੀ 'ਤੇ (ਸਰਗਰਮ ਲੋਡ) ਪੁੱਟਣੇ (ਦੁਹਰਾਉ ਵਾਰ ਦੀ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ, 2 ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ);
• ਨੂੰ ਇੱਕ ਜ਼ੋਰ ਡੰਡੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਅ ਰੱਖਦਾ ਹੈ (10-12 - 3);
• deadlifts (8 ਵਾਰ - 3 ਸੈੱਟ);
• zhimom ਡੰਡੇ, ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਇਸ ਨੂੰ ਧੱਕਣ, (10 - 3) ਖੜ੍ਹੇ;
• ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਰ ਹੁਣ (12 ਵਾਰ - 2 ਸੈੱਟ);
• dumbbells ਲਿਫਟਿੰਗ, ਹਿੱਸਾ (12 - 3) ਦੁਆਰਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਇਆ;
• ਦੇ ਦਬਾਅ (25 - 5).

ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ:

• ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ dumbbells ਸਿਜਾਈ, ਝੂਠ (12 ਵਾਰ - 2 ਸੈੱਟ);
• ਡੰਡੇ benching, supine ਸਥਿਤੀ (10 - 3) ਵਿੱਚ;
• ਲਿਫਟਿੰਗ ਡੰਡੇ (ਡੌਲੇ) (10 - 4);
• ਬਲਾਕ ਤਲ (12 - 3) ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਅੰਗ ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ;
• dumbbell benching ਇੱਕ ਉਪਰਲਾ ਸਤਹ 'ਤੇ ਪਏ (12 - 3);
• dumbbells ਲਿਫਟਿੰਗ (ਡੌਲੇ) (12 - 3);
• ਹੈ French ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ, ਝੂਠ , ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਡੰਡੇ (10 - 4) ਦੇ ਨਾਲ;
• ਪ੍ਰੈਸ (25 - 5).

ਤੀਜੇ ਦਿਨ 'ਤੇ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ (ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ) ਕਰਜ਼ੇ ਪੈਰ:

• squats, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ barbell ਨੂੰ ਰੱਖਣ (12 ਵਾਰ - 3 ਸੈੱਟ);
• ਮਸ਼ੀਨ (12-15 - 2) ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ;
• ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ tiptoe 'ਤੇ ਉਠਾਉਣ, ਬੈਠੇ ਅਹੁਦੇ (14-20 - 4);
• ਲੱਤ curls, ਜਦਕਿ ਮਸ਼ੀਨ (8-10 - 3) 'ਤੇ;
• ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ (8.10 - 3);
• ਪ੍ਰੈਸ (25 - 5).

ਫੀਚਰ endomorphs ਲਈ ਕੰਮ

ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਲੋਕ ਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ. ਉਹ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਪੱਟ, ਪੇਟ, ਛਾਤੀ ਸ਼ਕਲ ਨਸ਼ਟ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੀ ਗਈ ਹੈ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ.

ਹੇਠ ਅਸੂਲ 'ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ endomorphs:

1. ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਸੁਧਾਰ (ਵਿਕਾਸ) ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਲੀਡ ਮੁਹੱਈਆ - ਕੋਰ ਕਲਾਸ 'ਤੇ.
2. ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਵਾਰ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ - 60-90 ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ ਕੋਈ ਹੋਰ.
3. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 90 120 ਮਿੰਟ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ

endomorphs ਲਈ ਭਾਰ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦੀ ਵੰਡ ਹੇਠ ਕਲਾਸ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਾ ਅੰਕੜਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ:

• ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ barbell ਨਾਲ ਬੈਠ-ਅੱਪ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ (12-15 ਵਾਰ - 4 ਸੈੱਟ);
• ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਲੱਤ ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ (12-15 - 3);
• ਜਾਵੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾ ਮਸ਼ੀਨ - ਥੱਲੇ ਪਿਆ (12 - 3);
• ਲੱਤ curls, ਨੂੰ ਵੀ ਮਸ਼ੀਨ (10-12 - 3) 'ਤੇ;
• ਡੰਡੇ ਜਾਵੇ, ਇੱਕ ਨੇਕ ਸਥਿਤੀ (10-12 - 4) ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਵਿਰੁੱਧ ਧੱਕਣ;
• ਪ੍ਰੈਸ (2-3 ਕਰੀਦੀ ਸਪੀਸੀਜ਼) ਨੂੰ ਪੰਪ;
• ਸਿਰ '(12 - 3) ਉਪਰੋਕਤ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ dumbbells ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ;
• ਰੱਸੀ ਛਾਲ, ਜਾਗਿੰਗ (10-12 ਮਿੰਟ.).

ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵੰਨ:

• benching ਪੱਟੀ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣ ਦੇ (10-12 ਵਾਰ - 4 ਸੈੱਟ);
• ਝੂਠ dumbbells ਪ੍ਰਜਨਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ (12 - 3);
• ਇੱਕ ਚਾਹਿਆ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ dumbbell ਬਾਕੀ ਝੂਠ benching (12 - 3);
• ਦਿਸ਼ਾ ਨੀਚੇ (12 - 3) ਵਿੱਚ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ ਹਥਿਆਰ;
• ਹੈ French benching ਡੰਡੇ ਮੋਹਰ EZ, ਰੱਖਣ (10-12 - 3);
• ਮਸ਼ਕ ਦਬਾਓ (2-3 ਸਪੀਸੀਜ਼);
• ਜਾਗਿੰਗ, ਰੱਸੀ (10-12 ਮਿੰਟ.).

ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ, ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ:

• ਕੱਢਣ-ਅੱਪ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ / ਠੋਡੀ ਤੱਕ (8-15 ਵਾਰ - 4 ਸੈੱਟ);
• ਪੇਟ (10-12 - 3) ਤੱਕ ਉਲਾਰਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ੋਰ ਡੰਡੇ;
• ਮੁਦਰਾ ਡੰਡੇ (3 8);
• ਇੱਕ ਭਾਵਨਾ (8-10 - 3) 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਗਰਦਨ ਖੇਤਰ ਜ਼ੋਰ ਟੀ;
• dumbbells ਲਿਫਟਿੰਗ, ਜਦਕਿ ਡੌਲੇ (10-12 - 3) 'ਤੇ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠੇ;
• ਲਿਫਟ ਲਾਠੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣ, ਡੌਲੇ (8-10 - 3);
• ਸਵਿੰਗ ਪ੍ਰੈਸ;
• ਜਾਗਿੰਗ, ਰੱਸੀ ਟੱਪਣ.

ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਸ੍ਪ੍ਲਿਟ ਤੱਕ, ਇਸ ਨੂੰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਬਲ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.