ਲਾਹੇਵੰਦ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚਿਆ ਅਭਿਆਸ

ਖਿੱਚਿਆ ਕਸਰਤ ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਮ ਪੱਖਾ ਲਈ ਹਨ. ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ, ਖਿੱਚਿਆ ਪੱਠੇ ਦੀ ਲਹਿਰ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ-ਭਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਲੱਖਣ ਆਜ਼ਾਦੀ ਦੇ ਦੇਣ. ਦੂਜਾ, ਖਿੱਚਿਆ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਦੋਨੋ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ.

ਪੱਠੇ ਸੌਖਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਕੰਮ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਬਾਅਦ. ਜਦ ਭਾਰੀ ਆਬਜੈਕਟ ਚੁੱਕਣ, ਜ ਹੋਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਪੱਠੇ ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਨੋਰੰਜਨ ਦੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਈ ਘੰਟੇ ਲਈ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ - ਇੱਥੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੌਖਾ ਖਿੱਚਿਆ.

ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਰੀੜ੍ਹ ਤਣਾਅ ਨੂੰ, ਹਥਿਆਰ, ਚੱਡੇ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਭ ਉਚਿਤ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਵੇਗਾ - ਇੱਥੇ ਸੱਟ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ, ਖਿੱਚਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਨਿੱਘਾ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਬਾਅਦ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜ ਲਈ ਸਿਰਫ ਨੱਚਣ.

ਹੱਥ ਖਿੱਚਿਆ

• ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੋ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਖੜ੍ਹਾ. ਸੱਜੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਧੱਕਣ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਠੇ. ਸਭ ਤਣਾਅ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
• ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉਠਾ ਖੜਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ - ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਛੂਹ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੱਜੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਖਾ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰੀੜ੍ਹ ਖਿੱਚਿਆ ਅਭਿਆਸ

• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ, ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਫਲੈਟ ਪਾ ਦੇ ਸਿਰ' ਤੇ, ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ. ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਾਕਟ ਪੁੱਟਣੇ, ਜਦਕਿ ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਢਣ. ਇੱਕ ਤੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਰੀਜ.
• ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਅਤਬਾਰ, ਵਾਪਸ ਸਿਾਨ.
• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ "ਨੂੰ Birch" ਕਰਦੇ ਹਨ. ਵਾਪਸ ਲਤ੍ਤਾ ਟੇਢਾ, ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ. ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਬੰਦ ਨਾ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਰੀੜ੍ਹ ਲਈ ਹੋਰ ਅਸਰਦਾਰ ਕਸਰਤ - ਇੱਕ "ਪੁੱਲ." ਬੈਟਰ ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ. ਮੰਜ਼ਿਲ ਭਾਪੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਮੋੜੋ. ਹੁਣ ਸਤਹ ਉਪਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ, ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਕੱਟੜ arching.

ਲਤ੍ਤਾ ਖਿੱਚਿਆ

• ਸੁਚਾਰੂ ਬਣੋ. ਪੂਰੀ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਅਤੇ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਟੇਢਾ. ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਆਰਾਮ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣੇ ਹੀ ਹਵਾ ਵਿਚ ਲਟਕ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਰਹੇ ਹਨ.
• ਬੈਠ, ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਹਥਿਆਰ ਬਾਕੀ. ਹੁਣ ਸਾਹਮਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਛੱਡ, ਅਤੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਕੱਢਣ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਝੂਟੇ, ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਚੁਕਿਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਚੱਡੇ ਅਤੇ ਪੱਟ. ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਜਾਓ.
• ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਲਤ੍ਤਾ ਅੱਗੇ ਕੱਢਣ ਲਈ. ਹੱਥ ਪੈਰ ਫੜ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਾਹ, ਨੱਕ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨੂੰ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
• , ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਲੈ ਇਲਾਵਾ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ, ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬੈਠੇ ਚੱਡੇ ਪੱਠੇ ਵਰਗੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ, (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਉਸ ਦੇ ਨੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂਹ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼) ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ elbows ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ. ਇਸ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਹੁਣ ਸੱਜੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾ ਪਹਿਲੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮ 'ਤੇ ਗੋਡਾ ਜੋੜ ਧਾਰਨਾ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਮੋੜੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਇਸ ਵਾਰ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕੀਤਾ ਕੁਝ ਵੀ ਕਦੇ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਨਰਮੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖਿੱਚਿਆ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰੀ ਵੀ ਦਰਦ ਨੂੰ ਕਾਰਨ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਕੋਚ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਖਰਚ ਕਰਨ ਲਈ - ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੇਵੇਗਾ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ "ਸੋਨੇ ਦੇ ਮੱਧ 'ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ - ਬਹੁਤ ਜੋਸ਼ੀਲੇ ਨਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਈ ਅਫ਼ਸੋਸ ਨਾ ਕਰੋ.