"ਚੰਗਾ ਸਵੇਰ ਨੂੰ" - ਕਸਰਤ ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਲਈ ਵਾਪਸ

"ਚੰਗਾ ਸਵੇਰ ਨੂੰ» (ਚੰਗੇ ਸਵੇਰੇ) - ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਇੱਕੋ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਲਤ੍ਤਾ, ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਵਾਪਸ ਸੱਟ ਦੇ ਡਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼.

ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਾਮ ਕੀ ਇੱਕ ਧਨੁਸ਼ ਵਰਗਾ ਦਿਸਦਾ ਹੈ ਲਈ ਮਿਲਿਆ ਹੈ. ਹਿੱਸਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣੇ ਹੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ squats ਦੌਰਾਨ ਗਲਤ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ - ਇਹੀ ਲੋਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਾ ਕਰਦੇ. ਕੁਝ ਤਕਨੀਕ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਖਤ.

ਜੀ, ਦੇ ਕੋਰਸ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਾਪਰਵਾਹੀ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਕੇ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਕਮਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਕ੍ਰਮ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਠਾਰ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਆਦਰਸ਼ "ਚੰਗਾ ਸਵੇਰ ਨੂੰ." ਹੈ,

ਕਿਹੜੇ ਪੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ?

ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ hamstrings ਦੌਰਾਨ ਪਹਿਲੇ ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ. ਉਹ hamstrings ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੇਡ ਦੇ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਵੀ ਸਰਗਰਮ ਇਸ ਲਈ-ਕਹਿੰਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-synergists ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ gluteal ਪੱਠੇ ਅਤੇ adductor ਮੈਗਨਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. Gluteal, ਖਿੱਚਿਆ ਕਮਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੋਹਰੀ - ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਸਭ ਨੂੰ ਕਮਰ ਅੰਦੋਲਨ 'ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

"ਚੰਗਾ ਸਵੇਰ ਨੂੰ" - ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਛੋਟੇ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ erector spinae ਪੱਠੇ, ਜੋ ਕਿ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਟੋਰ.

ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ?

ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੇਸ ਹੈ, ਸਭ ਫਾਇਦੇ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਖ਼ਤਰੇ ਹਨ.

"ਚੰਗਾ ਸਵੇਰ ਨੂੰ" - ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਟ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਵਾਪਸ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਨਾ ਇਸ ਨੂੰ ਵੀ ਉਸੇ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸਭ ਦੇ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ.

ਸੱਟ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਜਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਵਾਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਰੀੜ੍ਹ 'ਤੇ barbell ਦਬਾਅ ਦੇ ਵੱਧ ਭਾਰ. ਗਲਤ ਹੈ ਤਕਨਾਲੋਜੀ, ਅਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਹਸਪਤਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਹੈ ਹਨ, ਜੇ,, ਕਸਰਤ ਚੰਗਾ ਸਵੇਰੇ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ squat ਅਤੇ 'ਤੇ ਪਹਿਲੀ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਰੋਮਾਨੀ deadlift.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਜਿੱਥੇ ਲੋੜ ਬਹੁਤ ਹੀ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ ਇੱਕ ਸੌ ਫੀਸਦੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ - ਤਕਨੀਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਬੰਦ ਨੂੰ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉੱਥੇ ਵਾਪਸ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.

ਇੱਕ "ਚੰਗਾ ਸਵੇਰ ਨੂੰ 'ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ?

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਪਰੈਟੀ ਸਧਾਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਕੁ ਸਧਾਰਨ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਨ ਲਈ ਫਿਰ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ:

• ਪਹਿਲੀ ਸਭ ਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ squat ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਦੱਸੋ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
• deltoid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਵਰਿਸ਼ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੇਗਾ. ਡੰਡੇ ਦੇ ਉੱਚ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਕਬੂਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੇਸ ਦੀ hamstrings 'ਤੇ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਲੋਡ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੱਟ.
• ਅਪ ਅਤਬਾਰ ਬਿਲਕੁਲ, ਹੇਠ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਜ, ਬਦਤਰ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਪੈਰਲਲ ਉਪਰ ਲਗਭਗ 15 ਡਿਗਰੀ ਰਹਿਣ ਦੀ.
• ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਭਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ, ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ-ਅੱਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ, ਜੋ ਕਿ 25% ਨੂੰ ਲੈ.
• ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ ਪੱਟੀ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਹੇਠਲੇ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਹੈ ਬਣਾਉਣ ਨੂੰ ਵੀ ਔਖਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ "ਚੰਗਾ ਸਵੇਰ ਨੂੰ 'ਤਕਨੀਕ ਬਹੁਤ ਹੀ squats ਸਮਾਨ' ਤੇ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਨਾਲ:

1. ਇਸੇ squat ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ ਦੇ ਨਾਲ ਖਲੋ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇੱਕ barbell ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਪੱਠੇ ਕਸ.
2. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਸਿਾਨ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ, ਧੜ ਘਟਾਉਣ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਬਰਾਬਰ ਹੈ,. ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀ ਘੱਟ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੁਲਿਆ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਲੈ ਕੇ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਜਿੰਮ, "ਚੰਗਾ ਸਵੇਰ ਨੂੰ."

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲਤੀ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵੀਡੀਓ ਤੇ ਤਕਨੀਕ ਸ਼ੂਟ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਹਿਲੇ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਅੰਤਰ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਹਾਰਡ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੇ, ਕੁਝ ਫਰਕ ਹਨ:

• ਲਚਕੀਲੇ ਪਹਿਰੇਦਾਰ ਨਾਲ. ਇਹ ਚੋਣ ਰੀੜ੍ਹ 'ਤੇ ਲੋਡ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ hamstrings.
• dumbbells ਨਾਲ. ਇੱਕ dumbbell ਠੀਕ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਤਹਿਤ ਇਸ ਨੂੰ ਰੱਖਣ. ਇਹ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਵਧ ਰਹੇ ਅੱਗੇ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.
• Isometric "ਚੰਗਾ ਸਵੇਰ ਨੂੰ." ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰੀਬ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਫਿਰ 2-10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ. Isometric ਕਸਰਤ - ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ.
• "ਚੰਗਾ ਸਵੇਰ ਨੂੰ" ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ. ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਰਜਨ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੀਤੀ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਪਰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਮੱਧਮਾਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਚੇਨਜ਼, ਪੱਟੀ ਪੈਨਕੇਕ, ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ.

ਸਿੱਟਾ

"ਚੰਗਾ ਸਵੇਰ ਨੂੰ" - ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ gluteal ਪੱਠੇ, hamstrings 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੱਟ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਕਸਰਤ. ਪਰ, ਇੱਕ, ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਧਿਆਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸਫਲਤਾ ਗੰਭੀਰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨਹੀ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਜੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ squats, ਅਤੇ deadlifts ਨਾਲ ਟੀਚੇ ਦਾ ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਕਾਫੀ ਲੋਡ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.