ਕਰੌਸਫਿੱਟ - ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੌਸਫਿੱਟ - ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਕੀ ਹੈ? ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਰਗੇ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ? ਕੀ ਹੋਰ ਖੇਡ ਤੱਕ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਹੈ ਜੋ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ? ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਨੂੰ ਮੁੱਦੇ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਇਸ ਨਵ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਵਿਚ ਆਉਣ 'ਤੇ ਵਿਆਖਿਆ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਫਿਰ ਦੀ ਨਜਿੱਠਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!

ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ?

ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਅਜੀਬ ਭਰ ਵਿੱਚ ਆ ਗਏ ਹਨ: ਪਹਿਲੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੀਬਰ ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਲੋਕ ਭਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਗੁਆ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਲਈ ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਪਰ, ਇਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹਰ ਮੁਤਾਬਕ ਨਹੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ toned ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ ਕੋਚ ਲੋਕ ਨਵ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਜੋ ਕਿ ਵਿਆਪਕ ਵਰਤਿਆ ਜਾਦਾ ਹੈ ਲਈ ਹੈ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ 'ਤੇ. ਇਕ-ਦੋ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਚਮੜੀ ਦੇ ਅਧੀਨ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ. ਲੋੜੀਦੀ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੁੜ ਕੇ, ਨਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਸਵਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ: "ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਹੜੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ?"

ਪਰਭਾਵੀ ਖਿਡਾਰੀ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕੋ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਸਾਹ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ. ਅਤੇ, ਇੱਕ ਨਤੀਜਾ, ਸਾਰੀ ਕੋਲੀਫਾਰਮ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ 'ਤੇ ਹੈ.

ਇੱਕ ਨਵ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਸੰਕਟ ਨੂੰ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ, ਘੁਲ ਸ਼ਬਦ "ਸਲੀਬ" ਦੇ ਸਿਰਲੇਖ - ਇੰਟਰਸੈਕਸ਼ਨ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ "ਤੰਦਰੁਸਤੀ" - ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਅਨੁਵਾਦ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਝ ਸੀ ਕਿ "ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਪਾਰ."

ਉਹ ਕੈਲੀਫੋਰਨੀਆ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦਾ ਸੀ ਇਸ ਵੇਲੇ ਗ੍ਰੇਗ Glassman ਨਾਮ ਜਿਮਨਾਸਟ. ਉਸ ਦਾ ਇਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਜੋੜ ਨੂੰ, ਪ੍ਰਤੀਤ ਅਨੁਕੂਲ ਦੇ ਸਵਾਲ ਦੇ ਕੇ ਦਾ ਸਵਾਲ: ਹਾਈ ਖੇਡ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਸੈੱਟ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ? ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਬਾਹਰ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ. ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਮਹੀਨੇ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਦਾ ਜਨਮ ਹੋਇਆ ਸੀ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਦੇ versatility ਵਿੱਚ ਮਾਰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਹਾਜ਼ਰ ਦਾ ਸੈੱਟ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਕਮੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਪਸੰਦ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਜੇ ਪਹਿਲੇ ਸ਼ਾਵਰ ਵਿਚ ਲੈਅ ਹਾਰ, ਪੱਟੀ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਲਈ ਗੱਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਜ 3 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਕਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ ਰੇਸ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ - ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਹੱਲ ਨਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਬਾਰ, ਜਾਗਿੰਗ, ਰੱਸੀ ਛਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੰਮ, ਅਭੇਦ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਬਦਲੇ ਆ ਬਾਅਦ ਹੋਈਦਾ ਬਾਰ, ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ dumbbells - ਅਤੇ ਮੁੜ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਰੇਕ ਦੇ ਬਿਨਾ ਉਸ ਨੂੰ ਰਹਿਮ ਦੀ ਬਿਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਰ ਲੈ. ਇਥੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੈ - ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਕਰੌਸਫਿੱਟ!
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ.

ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਸੂਲ

ਇਸ ਲਈ ਵੱਧ ਰਹੀ ਧੀਰਜ: 1. ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਢੰਗ ਹੈ, ਕੋਰਸ ਦਾ, ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਤੀਜੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਛੇਤੀ ਹੀ ਵੇਖਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ.

2. ਇਹ "ਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ" ਦੁਆਰਾ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਹਾਲਤ ਪ੍ਰਾਪਤ, ਫੋਰਸ ਦੁਆਰਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
3. ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਵੰਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਸ (ਦਿਵਸ ਦੇ Workout, ਛੋਟੇ WOD) ਦਿਲਚਸਪ ਅਤੇ ਵੱਖੋ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਪ੍ਰੋਜਕਟ ਵੱਖ ਪੱਠੇ ਲਈ dosed ਦਾ ਅਭਿਆਸ.
5. ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰਲ ਪੀਣ ਲਈ ਨਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਬਾਅਦ ਹੀ.
ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਪੱਖੇ ਵਾਅਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰੈਗੂਲਰ ਕਲਾਸ ਖੇਡ, ਆਪਣੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਕਾਬਲੀਅਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੇਗਾ. ਪਰ, ਉਹ ਨੂੰ ਜੋਡ਼ਨ: "ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਚ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ!"

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹਲਕਾ dumbbells (2-5 ਕਿਲੋ), ਅਦਾਲਤ ਜ ਬਾਕਸ ਤਿਆਰ ਕਰਨ. ਵਸਤੂ ਦੇ ਇਸ ਛੋਟੇ ਸਮੂਹ ਹੈ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਕਰ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲੰਬੇ ਲੈ ਨਾ ਕਰੇਗਾ. ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਸੜ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਵਾਰ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਰ ਦੇ 16 ਸੁਣੇਗਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਇਹ ਵਾਰ ਕਲਾਸ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਰਨ ਲਈ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਵਾਰ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੋਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਲਾਗੂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੋ!

ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਮਾਹੀ

1. ਲਤ੍ਤਾ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਥੋੜਾ ਲੰਮਾ ਪਾ ਦਿੱਤਾ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ dumbbell ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਬੈਠ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ dumbbell ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਕਰ ਦਿਓ. ਜਲਦੀ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ tiptoe 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਹਿਰ ਬੋਝ ਚੁੱਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ. ਇਸ ਵਾਰ ਤੇ, ਕੰਮ ਕਰ ਹੱਥ ਦੇ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੈ.
2. ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੇ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ.
3. ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ
4. 8 ਦੇ ਬਾਅਦ ਰੈਪਸ ਹੱਥ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ.

ਕੰਮ ਕਰ buttocks, ਲਤ੍ਤਾ, ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ, ਵਾਪਸ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਲਾਗੂ ਦੌਰਾਨ.

ਕਸਰਤ "ਰਿੱਛ ਚੱਲੋ"

1. ਸਾਰੇ ਚੌਕੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਥੱਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ. ਕੂਹਣੀ, ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਉਸੇ ਹੀ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗੋਡੇ ਸਿੱਧਾ, ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਰੱਖਣ. ਇਹ ਸਥਿਤੀ - ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ.
2. Transposing ਜਦਕਿ ਵਿਰੋਧੀ ਸਿਰੇ, ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ.
3. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ "ਦੇ ਵਾਕ ਨੂੰ ਜਨਮ" ਹਰ ਹੱਥ dumbbell ਵਿਚ ਲੈ ਲਿਆ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਜ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਕਸਰਤ 30 "ਕਦਮ '' ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਬਾਅਦ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਨਾਲ ਮਾਹੀ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਖਲੋ ਇੱਕ ਬਿੱਟ ਹੋਰ ਚੌੜਾਈ, ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਪੈਰ ਫੈਲਾਓ. ਥੱਲੇ ਬੈਠ, ਨੇ ਉਸ ਨੂੰ ਪੱਟ ਕੈਟਲਬੈਲ ਜ dumbbell ਵਿਚਕਾਰ ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਫੜਿਆ ਹੈ.
2. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ, ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਰਵਰਿਸ਼.
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸੀ.

ਅਜਿਹੇ ਸਲਾਈਡਜ਼ buttocks, ਲੱਤ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਆਰਮ ਸ਼ਾਮਲ.

dumbbell ਨਾਲ Lunges

1. ਇੱਕ ਹੱਥ dumbbell ਨਾਲ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ. ਹਥੇਲੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਫਾਰਵਰਡ lunge ਬਣਾਉ, 90 ਡਿਗਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਸਿਾਨ.
2. ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਬਗੈਰ, ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ.
3. ਹੋਰ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਬਦਲਵੀ ਲਤ੍ਤਾ, ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਸੈੱਟ ਦੀ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਦੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਕੰਮ ਕੀਤਾ.

ਜ਼ੋਰ dumbbell ਸੂਮੋ ਸ਼ੈਲੀ

1. ਇੱਕ dumbbell 'ਤੇ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਲੈ ਲਵੋ. ਲਤ੍ਤਾ ਇਲਾਵਾ ਫੈਲ, ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਪੈਰ ਫੈਲਾਉਣ. Dumbbell ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਈ, ਪੰਜੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੇ ਵੱਲ ਮੁੜਿਆ.
2. ਡੂੰਘੇ ਲੱਟ, ਅੱਗੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੀਨਾਰ. ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਨਾ ਕਰੋ.
3. ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ dumbbells ਪੁੱਟਣੇ.
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸੀ.

ਇਹ ਖਿਚਾਅ ਆਪਣੇ ਚੂਲੇ, ਵਾਪਸ, ਲਤ੍ਤਾ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਡੌਲੇ ਵਿਕਸਤ.

ਬਾਕਸ ਦੁਆਰਾ ਛਾਲ

1. ਇੱਕਲੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ ਜ ਬਕਸਾ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ ਲਈ ਠੀਕ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ.
2. ਬੈਠ, ਫਿਰ ਅਚਾਨਕ ਰੁਕਾਵਟ 'ਤੇ ਛਾਲ. ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਚਾਲੂ ਹੈ ਅਤੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਹੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਜੰਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਐਲ-ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੱਥ 'ਤੇ ਕਹਿਰ:

1. ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਕੰਧ ਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠ ਜਾਣ. ਕੰਧ ਨੂੰ ਦੂਰੀ ਲਗਭਗ 60-90 ਸੈ., ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾ ਮੋਢੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵੱਧ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ' ਤੇ. ਕੰਧ ਦੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਡਰਾਇੰਗ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਪੱਤਰ ਐੱਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ
2. 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਤੌਰ ਲਿਆਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਵਰਕਆਉਟ ਵੇਖੋ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹ ਐਲ-ਲੜੀ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਪੈਦਾ ਚ ਕਰਨ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ, ਹਥਿਆਰ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ.

ਹੋਰ ਅਸਰਦਾਰ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ

ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਕ Burpoe ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੈਠਣ ਦਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਆਰਾਮ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤਦ, ਅਚਾਨਕ ਲਤ੍ਤਾ ਸੁੱਟਣ, ਝੂਠ ਜ਼ੋਰ ਕਰਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਜਾਓ ਵਾਪਸੀ ਦੇ ਬਾਅਦ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ 10-100 ਉਚਾਰਣ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਗੁੰਝਲਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਜੇ Burpoe ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਛਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਛੋਟੇ dumbbells ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਗੰਭੀਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਵਾਰ ਵੱਧ, ਜਦ ਪੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰਾਪਤ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਧਮਾਨ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ.

, ਕੋਰਸ ਦਾ ਜੀ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ: "girls ਪਹੁੰਚ ਲਈ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਕਸਰਤ ਹੈ?" ਸਾਡਾ ਜਵਾਬ ਹੈ! ਕਈ beauties ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਹੱਲ ਹੈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, - ਨੂੰ ਲਈ, ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ. ਅਜਿਹੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨਾ ਗੁਆ ਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ!

ਇਹ ਯਾਦ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ girls ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਚਰਬੀ ਸਾੜ ਨਾ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ. ਇਸ ਲਈ ਅਕਸਰ ਕਲਾਸ ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ 'ਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਵੱਖ ਵੱਖ. ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਹੋਰ ਵੀ ਪਤਲੀ ਹੈ ਅਤੇ taut ਬਣ, ਛੋਟੇ ਪੱਠੇ ਹਨ. ਜਦ ਨਿਯਮਿਤ ਅਭਿਆਸ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਹੋ, ਕਿਉਕਿ ਚਰਬੀ ਤੇਜ਼ੀ ਖਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਆਪਣੇ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਨਾਲ "ਪਿਆਰ" ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਠੇਸ ਜਾਵੇਗਾ. ਸਮੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਪਰ, ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜਵਾਬ ਨਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਾਪਰ ਨਾ ਕਰਦਾ ਹੋਵੇ - ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੱਧ ਗਿਆ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਯੀ dumbbell ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵ, ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਦੇ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੈੱਟ ਹੈ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਨੂੰ ਸਮੇਟਦੇ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ "ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ 'ਕਰਨ ਲਈ, ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ, ਜੇ - ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਅਣਚਾਹੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਛੁਟਕਾਰੇ ਲਈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਦਿਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਗ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ. ਪੁਰਸ਼ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੈ, ਅਤੇ girls ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਕਰਿਆ ਸ਼ਕਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਖਿਡਾਰਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ' ਤੇ ਬੈਠੇ, ਨਾ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸਿਰਫ ਦੋ ਗੰਭੀਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਸੈਕਸੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸੁਪਨੇ ਨੂੰ ਇਕ ਹਕੀਕਤ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ!