ਕਰਨਾ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ? ਜਿਮ ਵਿਚ ਧਰਾਤਲ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇੱਕ ਜਿੰਮ ਦੀ ਚੋਣ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸੜਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣੂ ਤੇ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਵ ਜੀਵਨ ਦੇ ਹਥਿਆਰ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਲਈ ਬਿਨਾ ਸ਼ੱਕ ਦੀ ਇੱਕ ਬੂੰਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ, ਅੱਖਰ, ਮਨ ਅਤੇ ਇੱਛਾ ਦੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਸ਼ੁਰੂ tuned. ਫਰਮ ਦੇ ਇਰਾਦੇ - ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਕਰਨ ਲਈ ਕੇਸ ਦੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ. ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਵਿਸਥਾਰ ਖੋਜ ਅਤੇ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਕਾਰਜ ਨੂੰ "ਜੀ".

ਕਿੰਨੇ ਘੰਟੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਹੈ?

ਸਿਖਲਾਈ, ਦਿੱਖ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਤਬਦੀਲੀ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਕੁਝ ਨੂੰ ਦੋ ਘੰਟੇ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਖਰਚ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਦੇ ਕੁਝ ਮਹੀਨੇ ਵੇਖਣ ਲਈ. ਇਸ ਵਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ-ਜੀਵ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗਾ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ 120 ਮਿੰਟ - ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਵਾਰ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੁਝ ਵਾਰ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਵਧੀਆ ਬ੍ਰੇਕ ਇਹ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 3 ਵਰਕਆਉਟ - ਅਨੁਕੂਲ ਨੰਬਰ).

ਵਾਰ ਦੀ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ, ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਬਹੁਗਿਣਤੀ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 4 1.5 ਘੰਟੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ) ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਛੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਹ ਵਾਰ ਸੀਮਾ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਾ ਕਰੋ.

ਜਿਮ ਵਿਚ ਰਾਹਤ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਖ਼ਾਸ ਪਹਿਲੂ "72 ਘੰਟੇ ਦੇ ਰਾਜ" ਹੈ. ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਲੋਡ ਹਰ ਤਿੰਨ ਦਿਨ' ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਗ੍ਹਾ ਲੈ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਪੱਠੇ atrophy ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਤਰੱਕੀ, ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਨਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸੇ ਥਕਾ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਬਿੰਦੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 2 ਘੰਟੇ ਲਈ ਧਡ਼ਕਣ ਸਿਖਲਾਈ, ਕਿ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਭਾਗ

ਹੁਣ ਕੀ ਜਿਮ 'ਤੇ ਪੁਰਸ਼ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ, ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਰੁਕਾਵਟ: ਸਰਗਰਮੀ ਇਹ ਭਾਗ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ.

ਵਾਰਮ-ਅਪ - ਸਿਖਲਾਈ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ '. ਸ਼ੁਰੂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਸਾਈਕਲ ਜ ਅੰਡਾਕਾਰ trainer ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨਾਲ "ਕੰਮ", ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਵੱਧ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ. ਜੋ ਕਿ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕਰਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਖਿੱਚਿਆ ਅਭਿਆਸ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਸਿਖਲਾਈ 'ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ - ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਲਈ.

ਜਿਮ ਵਿਚ ਰਾਹਤ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਬਲਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਗਰੁੱਪ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਬੋਝ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਹ ਹਿੱਸਾ 30 50 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਚਾਨਣ ਭਾਰ, ਮਕਸਦ, ਜਿਸ ਦੇ ਭਾਰ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਲਈ ਲਹਿਰ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਜੋਡ਼ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਜੈਕਟਰੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ-ਅੱਪ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਰੁਕਾਵਟ - ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਤੀਜੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਤੱਕ ਆਮ ਕਰਨ ਲਈ "ਕੰਮ ਕਰ" ਤਬਦੀਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵੱਡਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ - ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਰੁਕਾਵਟ. ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਇਸ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਬਾਕੀ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸੁਚਾਰੂ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਲਈ ਮਿਸਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸਾਨੂੰ 'ਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ' ਤੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਰੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਪੱਠੇ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਹਿਲਾ ਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਖੇਤਰ).

"ਲੋਹੇ" ਜਲਦੀ ਜ ਬਾਅਦ, ਉਪਜ ਹੈ ਨਤੀਜੇ, ਜੋ ਕਿ, ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਨਾ ਕਿ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਗਲਤ ਕਸਰਤ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ "ਲੱਕੜੀ" ਬਣਾਉਣ ਜਾਵੇਗਾ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਕਸਰ mene ਲਚਕਦਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਵਰਗੇ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੇਠ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਛਾਤੀ ਦੇ ਕਸਰਤ

ਟੇਕਦੇ ਹਨ, ਸਾਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚੱਡੇ 'ਤੇ ਸਾਡੇ ਹੱਥ ਪਾਰ. ਫਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ ਹੱਥ ਵਿਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲਾਈ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 2. ਵੱਡੇ trapezius ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੂਲਾ ਲਈ

ਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਅੱਗੇ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਰੁਖ਼. ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਦਸਤਕਾਰੀ ਖੱਬੇ ਕੰਨ ਦੀ ਪਿਪਲੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਝੁਕਾ. ਹੁਣ, ਸੱਜੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਟੇਢਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਜਾਲ ਦੇ ਲਈ ਹੱਥ ਦੇ ਲਈ ਵਰਤ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ, ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਟੇਢਾ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਲਿਫਟਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ 'ਤੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਿਖਲਾਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਪਰ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਉਸ ਦੇ ਬੁੱਕ ਵਿੱਚ ਕੁਰਟ Brungardt ਦਾ ਕੰਮ ਅੱਗੇ ਤੁਰੰਤ ਖਿੱਚਿਆ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕੇਗੀ ਕਰਨ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 3. ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ

ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਖਿੱਚਣਾ ਮੋਢੇ ਸੰਯੁਕਤ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਕੂਹਣੀ ਲਈ ਇੱਕ ਬੰਦ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਮੋੜ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਬੁਰਸ਼ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ. ਸਾਨੂੰ ਜੋ ਕਿ ਵੇਖੋ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੈ. ਹੱਥ ਬਦਲੋ.

ਹੁਣ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਕੂਹਣੀ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣ. ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵਿਚ ਵੀ ਉਸੇ ਪੌਦੇ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ. ਸਾਨੂੰ ਨਰਮੀ ਉਸ ਦੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉ ਜਾਰੀ.

ਸਾਨੂੰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੂਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਉਸ ਦੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਹੱਥ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਸਰਤ 4. deltoids

ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਅੰਦਰ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਖਿੱਚਣਾ ਸਿੱਧੀ. ਤਿਰਛੀ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਹੱਥ ਛੱਡਣੇ. ਇੱਕ ਬੰਦ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਵਰਤੋ, ਨਰਮੀ ਖੱਬੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਦਬਾਓ.

5. ਡੌਲੇ ਅਤੇ ਖਾਸ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਨਿਵਾ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੁੰਮਾਇਆ (ਬੁਰਸ਼ ਅੰਦਰ) ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਾਨੂੰ ਡੌਲੇ ਅਤੇ ਖਾਸ 'ਚ ਮਾਮੂਲੀ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਟੇਢਾ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ

ਸਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 6 ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੇ ਕੁਝ ਿਸਫ਼ਾਰ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰੀਏ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਪੱਠੇ, ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਦੋ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪੱਠੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ, ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਵਿਖੇ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ 'ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਪਹਿਲੀ ਲੇਅਰ (1-2 ਹਫ਼ਤੇ)

1. ਸਾਨੂੰ ਧੜ ਪੱਠੇ ਲਈ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰਨ.

2. ਪੇਟ ਪੱਠੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.

3. ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹਰ ਕਸਰਤ (- 10-15 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ) ਬਣਾਉਣ. ਦੋ ਤਰੀਕੇ (8-12 reps) ਦੇ - ਦੂਜਾ ਤੇ.

ਦੂਜਾ ਪੱਧਰ (3-4 ਹਫ਼ਤੇ)

1. ਛੇ ਵਾਧਾ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਹੋਰ - - ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਲਈ - ਛਾਤੀ ਦੇ ਲਈ ਨਵ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਮਕਸਦ ਹੈ.

2. ਦੋ ਪੁਰਾਣੇ ਨਵ ਪੇਟ ਅਭਿਆਸ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ.

3. (ਪੁਰਾਣੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ) ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਦੇ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਜਦ ਨਵ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੋ ਹੈ.

4. ਇੱਕ ਦਿਨ 'ਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਬੋਝ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ.

ਤੀਜੇ ਪੱਧਰ (5-6 ਹਫ਼ਤੇ)

1. ਵੱਡੇ ਧੜ ਦੇ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਿਲ.

2. ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ.

ਪੁਰਾਣੇ - 3. ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਪੱਠੇ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਦਫ਼ਤਰ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਵ ਪਹੁੰਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

4. ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਸਾਲ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ ਦੇ ਭਾਰ' ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰ 'ਲਈ ਹਾਲ ਹੈ.

ਪੱਧਰ ਦੇ ਇਕ

ਛਾਤੀ. ਨੂੰ ਇੱਕ dumbbell ਲਵੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੰਜ਼ਿਲ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਲੇਟ, ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ. ਸਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉਪਰ ਧਾਰਨਾ ਹਥਿਆਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ dumbbells ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵੱਧ-ਭੋਜਨ erectile ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੱਟ. ਸਾਨੂੰ ਕੁਝ ਪਲ ਲਈ ਲਾਇਆ. ਸਾਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣ, ਉਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ. ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੁਹਰਾਓ.

ਦੋ ਪੱਧਰ '

ਵਾਪਸ ਦੇ ਦਫ਼ਤਰ ਦੇ ਸਿਖਰ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ, ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell ਲਵੋ ਅਤੇ ਅਦਾਲਤ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹਵਾਲੇ. ਤਣੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਵੱਧ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਡਾ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਦਾਲਤ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ ਨੂੰ ਇੱਕ dumbbell ਨਾਲ ਹੱਥ ਦੇ ਪੁੱਟਣੇ, ਹਥੇਲੀ ਥੱਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ.

ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਹੋਇਆ ਉਭਾਰੋ. ਦੇਰੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਆਰਮ ਨੂੰ ਘੱਟ.

ਤਿੰਨ ਪੱਧਰ ਦੀ

ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ. dumbbells ਲਵੋ, ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਅਲੱਗ. ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਧੜ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਮੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਘਟਾਏ - ਕੂਹਣੀ' ਤੇ, ਪੰਜੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਭੁਗਤਾਨ, ਨੂੰ ਰੱਖਣ dumbbells ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ.

ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਉਸ ਦੇ ਹਥਿਆਰ ਫੈਲ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਮੋਢੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਪੈਰਲਲ ਹਨ. ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਲਾਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ.

ਇਹ ਧਿਆਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਉੱਚਿਤ ਕੀਮਤ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮਹਿਲਾ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋਕ ਦੇ ਲਈ.

ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਸਿੱਟਾ ਦੀ

ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ musculature ਦੇ ਵਿਕਾਸ, ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਲੰਬੀ-ਅਵਧੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੁਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਇੱਕ ਕੰਮ ਨਹੀ ਹੈ. ਉਹ ਸਾਹਿਤ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਵ ਮੌਕੇ, ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਰੂਹਾਨੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਖੋਜ.