ਹਥਿਆਰ, ਚੂਲੇ ਵਿੱਚ ਪੱਠੇ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਵਾਪਸ

ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਗੁਆ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਦੇ ਸਰੀਰ ਖਾਕੇ ਦੇਣ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ, saggy ਚਮੜੀ ਦੇ ਛੁਟਕਾਰੇ, ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ.

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਸਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ, ਪੱਠੇ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ 'ਤੇ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ: ਹਥਿਆਰ, ਚੂਲੇ ਵਿੱਚ ਪੱਠੇ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੱਟ. ਇਹ ਕਲਾਸ, ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੈ, ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ. 2-3 ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤੇ ਬਾਹਰ ਹੀ. ਅਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ 1 ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਸਾਰੇ ਖੇਡ ਅਤੇ 'ਤੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਵਧਾ, ਜਿਆਦਾਤਰ ਹੱਥ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤ - ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਪਰ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨੂੰ ਹੈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ ਹੈ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸਿਖਲਾਈ prodelyvat ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ (- 2 ਕਿਲੋ ਲੋਕ ਲਈ 0.5 ਕਿਲੋ ਤੱਕ ਮਹਿਲਾ ਲਈ) ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਭਾਰ dumbbells ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ, ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਜਦਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੜਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ. ਪਹਿਲੇ ਢੰਗ ਦੀ, ਖੜ੍ਹਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੱਥ ਉਠਾਇਆ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਥੱਲੇ, ਕੂਹਣੀ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾ 'ਚ ਇਸ ਮੌਕੇ' ਤੇ ਭੇਜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ 10 ਵਾਰ. ਵਾਰ ਵੱਧ, ਲੋਡ 40 ਵਾਰ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ (ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਬਾਕੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੋਰ ਕੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਸਾਹ ਲੈ) ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਹੇਠਲੀ ਵਿਧੀ ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਇਕ ਹੋਰ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਥੱਲੇ ਬੈਠੇ ਕੀਤੇ, ਅਤੇ ਇਸ dumbbells 2 ਕਿਲੋ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਕੂਹਣੀ, ਲੱਤ 'ਤੇ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਚੁੱਕਣ dumbbells ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਛੂਹ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਲੈਸ unbend ਨਾ ਕਰੋ. 8 ਵਾਰ (ਮਹਿਲਾ ਲਈ) ਜ 10 (ਲੋਕ ਲਈ) ਬਣਾਓ. ਅੰਤਰਾਲ ਤੇ 30 ਵਾਰ ਦਾ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ.

ਹਥਿਆਰ ਸਭ ਜਾਣਿਆ triceps ਅਤੇ ਡੌਲੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ 'ਚ ਪੱਠੇ ਦੇ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 2 ਮਹੀਨੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਲੋੜੀਦੇ ਸ਼ਕਲ ਹਾਸਲ ਕਰੇਗਾ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਦੇ dumbbells ਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਹੈ, ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੋਨੋ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਰੈਕ, ਪਾਸੇ ਹਥਿਆਰ ਵਿੱਚ elongated ਤੁਲੇ ਹੋਏ ਹਨ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ (1 ਕਿਲੋ ਦੇ dumbbell ਭਾਰ). ਮਹਿਲਾ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ 20 ਲੋਕ 8 ਵਾਰ ਵਧਾਉਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - 10 30 ਕਰਨ ਲਈ.

ਚੂਲੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਜਲਦੀ ਚੂਲੇ ਕਸ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੱਠੇ ਹੇਠ 2 ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.

ਸਾਰੇ ਚੌਕੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਬਾਹਰ ਇਕ ਪੈਰ ਕੱਢਣ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ. ਪੂਰੀ ਲੱਤ unbend ਨਾ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ spurts ਨਾ ਕਰੋ. ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਸ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. (Sag ਨਾ) ਰੱਖੋ ਕਿ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸੀ. ਹਰ ਲੱਤ ਦੇ ਲਈ 5-6 ਵਾਰ ਕੀਤਾ.

ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਚੌਕੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ (ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ, ਹਥਿਆਰ ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਇਆ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾ).

ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖਲੋਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ: ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ (ਹੇਠਲੇ ਹੱਥ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ). ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਤੱਕ, ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਕੱਢਣ, ਫਿਰ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ, ਮੋੜੋ ਭਾਵ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਤੱਕ, ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਪਰ ਵਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਕੁਝ ਵਾਰ ਖੋਲੋ. ਫਿਰ, ਹੋਰ ਲੱਤ ਨਾਲ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ 2 ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਸਥਿਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ.

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਵਾਪਸ ਦਾ ਦਰਦ - ਸਭ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਰੋਕਣ ਜਾਵੇਗਾ, ਇੱਕ ਸੁਸ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਸਰੀਰਕ ਕੰਮ ਦੀ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ "ਆਪਣੇ ਪੈਰ 'ਤੇ."

ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਿਆ, ਦੋਨੋ ਲਤ੍ਤਾ ਹੋਵੋ ਵਧਾਇਆ ਚੁੱਕਣ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਈ ਵਾਰ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜੋ, ਹੱਥ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ' ਤੇ ਫੋਲਡ (ਉਹ ਮੱਥੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ), ਉਹ' ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਪਾ ਦਿੱਤਾ. ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਮੰਜ਼ਿਲ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਲਿਫਟ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਤੇੜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕੀਤਾ. ਵਾਰ ਵੱਧ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨੂੰ ਵਧ ਹੈ ਅਤੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸੇ ਕੇਸਿੰਗ (ਨੂੰ ਫਿਰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਸਿਾਨ) ਘੁੰਮਾਉਣ, ਤੁਰੰਤ, ਫਿਰ ਪੂਰੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਡਿੱਗ. ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ 5-6 ਵਾਰ.

ਵਾਰ ਵੱਧ, ਹਥਿਆਰ, ਚੂਲੇ ਵਿੱਚ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਵਾਪਸ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ) ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ (ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੰਭੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹੈ. ਹੱਥ 'ਤੇ ਪੱਠੇ ਲਈ - ਇੱਕ dumbbell ਬਾਯੀ ਲੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ: ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਮੋਢੇ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਹੱਥ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨ - ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੱਥ ਦੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ' ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੈਠਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ.