ਸਿਖਲਾਈ ਕੂਹਣੀ ਘਰ

ਕੂਹਣੀ - ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼. ਕਿਉਕਿ ਵਿਕਸਤ ਕੂਹਣੀ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਦਭਾਵਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਇਕ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਇਹ ਗਲਤ ਹੈ. ਅੱਜ ਸਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਕੂਹਣੀ ਹੈ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸੇ ਸਭ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਇਸੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ?

ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਸ਼ੇਰ ਦੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਲਾਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਆਪਕ ਮੋਢੇ, ਵਿਆਪਕ ਛਾਤੀ, ਵੱਡੇ quads ਅਤੇ, ਕੋਰਸ ਦਾ, ਡੌਲੇ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਪਰ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ bodybuilders ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਛੋਟੇ ਪੱਠੇ ਨਾਲ ਸਦਭਾਵਨਾ ਦਾ ਗੌਹ ਨਾ ਕੀਤਾ. ਕੂਹਣੀ ਇਲਾਵਾ ਪੱਠੇ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਵੱਛੇ ਹਨ ਡੌਲੇ femoris ਅਤੇ ਪਰਵਰਿਸ਼ deltoids. ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਛੋਟੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਦਭਾਵਨਾ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਹੋਰ ਵੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.

ਕੂਹਣੀ ਹੱਥ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਹੈ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਵਿਕਸਤ ਨਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੱਥ ਬੋਝ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਬੇਅਸਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਸਧਾਰਨ ਹੈ - ਕੂਹਣੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਥੱਕ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਨੂੰ ਵਿਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪਾਸੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਜਦ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ. ਇਹੀ ਕਾਰਣ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਣਗਹਿਲੀ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ, ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹੋਰ ਪੱਠੇ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਉਤੇਜਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਾ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਉਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਵਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਖਾਸ ਉਸੇ ਦੇਖਭਾਲ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੇਵਲ ਜਦ ਕਾਫ਼ੀ ਤੀਬਰਤਾ ਕਲਾਸ ਅਤੇ ਵਰਤਣ ਕੋਣ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਲੜੀ ਕੂਹਣੀ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਅੰਗ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਸਮਝ

ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਪੱਠੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

1. Brachialis (ਮੋਢੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਅਤੇ brachioradialis (brachioradialis ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ). ਉਹ ਕੂਹਣੀ flexion ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਾਨ ਦੌਰਾਨ ਆਰਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਥਿਰ.
2. Pronator teres ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੂਹਣੀ flexion ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ flexor carpi ulnaris. ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਭੀਚਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ.
4. Extensor carpi ulnaris ਅਤੇ extensor carpi radialis brevis ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. Unclenched ਹਥੇਲੀ.

ਇਸ ਲਈ, ਕੂਹਣੀ ਪੱਠੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਹ ਸਾਰੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.

ਗੁੱਟ ਸਿਾਨ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ barbell, dumbbells ਜ ਵੀ ਬਲਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ dumbbells ਫਾਇਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ' ਉਹ ਹੋਰ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਘਰ ਪੈਰੋਕਾਰ workouts ਹਨ ਵਿਚ ਪਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਗੁੱਟ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਗ਼ਲਤ ਹੈ ਜਿਹੜੇ, ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਕਾਰਨ ਗਰਦਨ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦੇ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.

ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ. ਪਹਿਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੈੱਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਲੈਣ ਲਈ (ਹਥੇਲੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਬਾਰੇ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੁਰਸ਼ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਅਟਕ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਜ ਆਪਣੇ ਕਮਰ' ਤੇ ਇੱਕ ਕੂਹਣੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ:, ਥੱਲੇ ਬੁਰਸ਼ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸੀ, ਉਹ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕਣ ਵੱਧ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਮੀ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਲਹਿਰ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਕਾਫ਼ੀ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੱਢਣ ਜ ਲੋਡ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕੰਟਰੋਲ ਹੇਠ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਚੋਣ "ਪਿੱਛੇ"

ਅਦਾਲਤ ਜ ਪੱਟ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁੱਟ flexion ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਸ਼ੈੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਸਹੂਲਤ ਹੈ. ਇਸ ਹੱਥ flexion ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਲਈ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਕੜ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਰਗੇ ਵੇਖੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੰਮ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ tassels ਕੀਤੀ ਹੈ. ਸ਼ੈੱਲ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਵਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਨਾਲ ਹੈ ਜਦ ਕਲਾਸੀਕਲ flexions ਉਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਰਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਛੁਟਕਾਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਿਾਨ ਗੁੱਟ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਹਿਲੀ, ਸਿਰਫ ਇਸ ਵਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਉਸੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਪੰਜੇ ਹੇਠ (ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਪਕੜ) ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ. ਇਸ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਰਗਰਮ. ਨੂੰ ਇੱਕ dumbbell ਉਤਾਰ ਕੇ ਜ barbell ਯੂਨਿਟ ਦਾ ਪਰਬੰਧਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੰਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਪੱਠੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤਾਣੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਵੱਧ ਕਮੀ ਦੇ ਮਕਸਦ ਲਈ ਉਪਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੋਸ਼ਨ ਲੋਡ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਝੂਟੇ ਬਚਣ ਲਈ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੌਰਾਨ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਸਰਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਮਾਲ ਹਿਰਾਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ, projectile ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਸੀ.

ਹਥੌੜਾ flexion

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਡੌਲੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਕੂਹਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਇਲਾਵਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਥੌੜੇ ਬੁਰਸ਼, ਡੌਲੇ brachialis ਅਤੇ brachioradialis ਕਨੈਕਟ ਵੱਧ ਹੋਰ ਦੇ ਖਾਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਨੂੰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਿਾਨ. ਇਸ ਲਈ, ਉਹ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਖਾਰਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਡੌਲੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਵਾਧਾ ਦੇ ਸਿਖਰ.

ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ dumbbells ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ, ਹੱਥ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਪੰਜੇ. ਨਾ supiniruya ਕੂਹਣੀ ਹੱਥ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਲਈ, ਲੋਡ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਣ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ dumbbell ਰੁਕਣ ਉਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਰਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੋਨੋ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ ਜ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਰਾਸ ਹਥੌੜਾ flexion

ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀ ਕੇ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਇੱਕ ਵੱਧ ਹੋਰ ਅਸਰਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਥਿਆਰ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ 'ਤੇ ਨਾ ਤੁਲੇ ਹੋਏ ਹਨ ਵਿਚ ਪਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੋ ਕਿ ਹੈ, projectile ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਧੜ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਦੋ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਸਿਰਫ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਹੁਣ ਕੁਝ ਹੋਰ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਚੋਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ.

ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਕੜ Curl

ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਬਦਲ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਕੜ ਸਿਾਨ ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ flexion ਹੈ. ਬੇਆਰਾਮ dumbbells ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜਿਹੜੇ ਡੰਡੇ ਹੈ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਲਿਫਟਿੰਗ barbell ਡੌਲੇ, ਪਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਨਾਲ (ਹੱਥ ਥੱਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ). ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਾਰੇ ਇਲਾਵਾ ਚੌੜਾਈ ਹੱਥ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਬਚਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਨਹੀ ਹੈ.

ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਭ ਇਕੱਲੇ ਸੀ ਸਕਾਟ ਦੇ ਕੇ ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਸਭ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਵੱਧ ਲੋਡ ਕਰੋ. ਲੋਡ ਠੀਕ ਵੰਡਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਚੁੱਕਣ barbell ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਕੜ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕੰਮ ਨਹੀ ਕਰੇਗਾ.

ਸਿਾਨ Zottmana

ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਠੀਕ ਸਿਖਲਾਈ ਹੱਥ ਦੇ dumbbell ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਕਸਰਤ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ brahiaradialis ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਨਿਊਰਲ ਕੁਨੈਕਸ਼ਨ ਦੀ ਮਨਜੂਰੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਹਥੌੜਾ curls ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਫਲੈਟ dumbbells, ਹੱਥ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ. ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ, ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖਜ਼ੂਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਖੜਦੇ, ਡੌਲੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ curl ਕਰ ਲਈ ਹੈ. ਸਭ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬੁਰਸ਼ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਥੱਲੇ Palms, ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ dumbbells ਨੂੰ ਘੱਟ. brachioradialis ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ - ਇਸ ਲਈ, ਲਹਿਰ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਡੌਲੇ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪਕੜ

ਰੇਲ ਖਾਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ - ਹਰ ਪਹੁੰਚ ਗੁੱਟ curls ਬਾਅਦ, 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਮੀ ਦੇ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਬੁਰੀ projectile ਦੇ ਇਸ ਗਰਦਨ' ਤੇ ਘੁੱਟ.

ਸਿਖਲਾਈ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਵੀ expanders ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਹ ਅਸੂਲ ਵਿਚਾਰ ਹੈ:

1. ਪ੍ਰਭਾਵ ਉਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਔਖਾ ਕਸਰਤ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ, ਵੱਡਾ.
2. ਹਾਰਡ expanders ਕੰਮ ਕਰ ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਮਲ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
3. ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰੀ 3 5 ਦਿਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹੱਥ ਅਤੇ ਫੈਲਾ ਵਰਤ ਹੇਠ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ. ਪਹਿਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਦੇ 2/3 ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਵਾਰ ਦੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਫਿਰ, ਇਕ 3-ਮਿੰਟ ਬਰੇਕ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ. ਦੂਜਾ ਕਸਰਤ ਪਹਿਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕੋ ਹੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਅਪਵਾਦ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਢਿੱਲ ਦੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਕੁਚਿਤ ਸੂਬੇ ਵਿਚ ਸ਼ੈਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਦੇ ਨਾਲ. ਨਾਲ ਨਾਲ, ਤੀਜੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣੇ ਹੀ gripper ਸੰਕੁਚਿਤ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਦਸਤਕਾਰੀ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਫੈਲਾੳ ਦੀ ਜਮਘਟੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, 3-7 ਤਰੀਕੇ' ਤੇ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.