ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ, ਡਰਾਇੰਗ ਖੇਤਰ, ਧੀਰਜ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੰਮਣਾ - ਇਹ ਕਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ ਪੱਟੀ 'ਤੇ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਥਲੈਟਿਕਸ ਅਤੇ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਪੁੱਟਣੇ ਫੋਰਸ ਅੱਧੇ ਖਾਸ, ਡੌਲੇ, triceps, ਮੋਢੇ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਦ.

ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵੀ ਇੱਕ ਸੁਤੰਤਰ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਪੁੱਟਣੇ? ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੋਧਿਆ (ਹਲਕਾ) ਚੋਣ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਕਲਾਸ ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:

• ਚੰਗਾ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਪੱਠੇ, ਅਰਥਾਤ, ਮੋਢੇ, ਡੌਲੇ, latissimus dorsi, rhomboid ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ.
• ਪਕੜ ਕੋਚਿੰਗ - ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਹਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੈ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਬਰੇਕ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਸਭ ਸੰਭਵ Vis ਕਰਨ ਲਈ.
• : ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੀ ਮਦਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਚੁਣੋ ਖਿਤਿਜੀ ਖਿੱਚਣ ਰਿੰਗ 'ਤੇ, barbell ਡੌਲੇ ਚੁੱਕਣ.

ਉੱਥੇ ਕੀ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਇਕ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਠੋਡੀ-ਅੱਪ ਜ ਹੋਰ ਵਾਧੂ ਫੰਡ ਦੀ ਵਰਤੋ ਦੀ ਵਰਤੋ 'ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਚੋਣ ਦਾ ਨੰਬਰ 1. ਮਕਸਦ - ਸਵੈ-ਕੱਸੇ

ਵਸਤੂ: ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ, ਲਚਕੀਲੇ ਟੇਪ (ਕਰਦੀ ਹੈ), ਇੱਕ ਰਿੰਗ, ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਜ ਅਦਾਲਤ.

ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਛਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਲਈ 3-4 ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਆਯੋਜਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ:

• ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਪਹਿਰੇਦਾਰ ਨਾਲ 8-12 ਵਾਰ ਫੜਨ ਲਈ, ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
• ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਸਹਿਯੋਗ ਪੁੱਟਣੇ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ toes 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਜ ਇੱਕ ਬਾਕਸ ਭਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹੀ ਲੱਤ ਖਿੱਚਣ. 5 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ.
• ਦਿਵਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਪਹਿਰੇਦਾਰ ਵਰਤ 3-5 ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
• ਚੌਥੇ ਦਿਨ 'ਤੇ ਦੇਡੰਡੇਉੱਪਰ' ਤੇ ਹੱਥ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣ visy ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਚੋਣ ਦਾ ਨੰਬਰ 2. ਟੀਚਾ - ਸਵੈ-ਕੱਸਣਾ ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ

ਵਸਤੂ: ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ, ਕੁਰਸੀ.

ਆਉਣ ਕਰਦੀ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਸੰਭਵ ਨਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਇਕ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਜੇ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪੰਜ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1. 8 ਨਕਰਾਤਮਿਕ ਠੋਡੀ-ਅੱਪ, ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ, ਪੱਟੀ, ਹੜਪਣ ਪੱਟੀ, ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸਥਿਤ ਨੇੜੇ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਪੰਜੇ ਚਿਹਰਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਲਟਕ ਅਤੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਥੱਲੇ ਜਾਣ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ. ਇੱਕ ਦਿਨ ਕੰਮ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ 2 ਸਕਿੰਟ ਦੀ "ਡਿੱਗ" ਘਟਾ.
2. 8 ਨਕਰਾਤਮਿਕ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ (ਹਥੇਲੀ ਚਿਹਰੇ ਤੱਕ ਦੂਰ). ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਰੀਲਿਜ਼ 2 ਸਕਿੰਟ ਜ ਹੋਰ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ.
3. 2 ਸੈੱਟ ਰਵਾਇਤੀ ਲਟਕਵ ਅਤੇ 8 ਨਕਰਾਤਮਿਕ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ. ਜਦ ਤੱਕ, ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
4. ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ 8, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫੋਰਸ ਘੱਟਦੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਰਵਾਇਤੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈੱਟ ਦੀ 5 ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
5. ਨਵੀ ਵਾਰ ਦੀ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਪੱਟੀ' ਤੇ ਪਹੁੰਚ Visom ਚੈੱਕ ਕਰੋ.

ਜੇ ਚਾਪ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਪਰਬੰਧਿਤ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹੁਨਰ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.

• 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਫੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਤਾਣੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.
• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਉਚਾਰਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਜ ਇੱਕ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਗੂ ਵਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਸੋਧਿਆ ਉਸੇ ਵੇਲੇ' ਤੇ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਪਹਿਰੇਦਾਰ ਨਾਲ ਵਰਜਨ, ਖਿਤਿਜੀ ਖਿੱਚਣ, ਸਵਿੰਗ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਡੌਲੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ triceps.

ਨਿਯਮਬੱਧਤਾ ਅਤੇ ਲਗਨ ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.