ਵਾਪਸ feetball ਲਈ ਲਾਹੇਵੰਦ ਅਭਿਆਸ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਸਾਡੇ ਵਾਪਸ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਉਸ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੌਰਾਨ, ਇਸ ਦੇ ਕੰਮ - ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਨਹੀ ਹੈ. ਉਸ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਲਵੋ - ਸਾਡੇ ਤੁਰੰਤ ਡਿਊਟੀ. ਇਹ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ fitball 'ਤੇ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਦੇ ਸੁਣਿਆ fitball, ਜਿੰਮ ਬਾਲ, ਆਉਣ enthusiasts ਵਿਚਕਾਰ ਕੱਲ੍ਹ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ, ਅਤੇ. ਫੈਸ਼ਨ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਰਘਟਨਾ ਨਹੀ ਹੈ. ਇਹ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਦਬਾਅ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਚ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਨਾਜਾਇਜ਼ ਲੋਡ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੈ. ਇਸੇ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਹੈ ਵਾਪਸ ਕਰੀਦੀ ਨੂੰ ਇੱਕ fitball ਗਰਭਵਤੀ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਤਾ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਜਾਣ ਲਈ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ. ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ, ਇੱਕ ਫੋਟੋ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਦੇ ਲਈ fitball 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਹੁਨਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਲੋਕ ਲਈ ਠੀਕ ਹਨ.

ਸਾਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਨੂੰ ਲੈ

ਵਾਪਸ ਲਈ feetball ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੰਮ - ਕੰਮ 'ਤੇ ਅਤੇ ਘਰ ਸਿਖਲਾਈ' ਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ extensor ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ. fitball ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, dumbbells 1-1,5kg (ਆਪਣੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ)' ਤੇ ਅਪ ਸਟਾਕ.

ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਅੱਗੇ fitball ਗੋਡੇ ਨਿਵਾ ਕੇ ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਝੂਠ. ਫਿਰ ਹਰ ਹੱਥ dumbbells ਲੈ ਲਿਆ ਹੈ, ਹਥਿਆਰ ਮੋਟੇਤੌਰ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਥੱਲੇ (ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਲਿਆ ਕੂਹਣੀ ਹੋ ਅਤੇ ਖਜ਼ੂਰ ਦੇ ਥੱਲੇ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). Taz ਵਿੱਚ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਵੱਧ fitball ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਇਆ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ. ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁੱਛ ਰੱਖਣ.

ਇਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਦੇ ਹਥਿਆਰ ਫੈਲ. lumbar ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ Deflection ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਰਵਰਿਸ਼, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਰੀੜ੍ਹ ਮਾਮੂਲੀ ਕਰਲਿੰਗ ਆਈ ਹੈ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਹੈ, ਪਰ, ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟ ਲਾਇਆ.

ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਲਈ ਉਸੇ ਹੀ ਦੁਹਰਾਓ, ਖੱਬੇ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ. ਪੇਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਲਤ੍ਤਾ - - ਅਹਿੱਲ ਹੀ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਚਲੇ ਗਏ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ curl, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਣਾਓ.

ਕਸਰਤ ਦੋਨੋ ਪਾਸੇ 'ਤੇ 5 ਵਾਰੀ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਬਰੇਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਿਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਯੀ ਵਜ਼ਨ ਲੈਣ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 8-10 ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ. ਪਰ ਵੱਧ 4 ਤਰੀਕੇ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਨਾ ਕਰਦੇ.

ਨਾ ਸਿਰਫ ਰੀੜ੍ਹ ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਪ੍ਰੈਸ

ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ lumbar ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਲਈ Perfect. ਇਹ ਇੱਕ ਟਕਸਾਲੀ "ਕਿਸ਼ਤੀ" ਦਬਾਓ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ.

ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਹੇਠ: fitball, ਤਣਾਅ ਨੂੰ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟ ਹੈ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਹਥਿਆਰ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਲਾਕ ਵਿੱਚ ਲਾਕ. fitball ਹਾਊਸਿੰਗ ਹਟਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਅ ਪਾਇਆ.

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ ਚਲਾਉਣ, ਜਦ ਹਾਊਸਿੰਗ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ. ਪਹਿਲੇ 'ਤੇ, ਕੋਈ ਵੀ ਹੋਰ ਵੱਧ 2 ਤਰੀਕੇ, 8 ਵਾਰ ਦੇ ਹਰ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇੱਕ ਜਦਕਿ ਬਾਅਦ ਸਾਨੂੰ 12 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ, ਤਿੰਨ ਪਹੁੰਚ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕੰਮ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸੌਖ ਪਹੁੰਚਣ 'ਤੇ - ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਪਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੱਖਣ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਿਰ (ਪੱਟੀ dumbbell, pancake) ਮੱਧਮਾਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ

ਵਾਪਸ ਲਈ feetball ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਕਸਦ - latissimus ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਪਰਵਰਿਸ਼ ਮੋਢੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ.

ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ fitball ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ. ਕੂਹਣੀ ਹੱਥ 'ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬਾਲ' ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ dumbbell ਨੂੰ ਰੱਖਣ. ਇਕ ਲੱਤ ਇੱਕ ਬਿੱਟ ਬਾਲ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ.

ਹਾਊਸਿੰਗ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ leans, ਉਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਿੱਧਾ. ਮੱਧਮਾਨ ਨਾਲ ਹੱਥ ਤਲ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸ straining, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਸਿਾਨ dumbbell ਕੱਸਿਆ. ਫਿਰ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਪਸੀ ਹੈ.

2 ਸੈੱਟ ਹੈ, ਹਰ ਇੱਕ ਤਿਆਰ 8-10 ਸੁਣੇਗਾ ਨਾਲ. ਆਪਣੇ ਨੰਬਰ ਦੀ ਹੌਲੀ 12-15 ਦਾ ਵਾਧਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. dumbbells ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ - 2 4 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ, ਇਸ ਦੇ ਫਲਸਰੂਪ ਬਾਯੀ ਲੈ - 6 ਕਿਲੋ ਕਰਨ ਲਈ. ਅਤੇ ਸੁਣੇਗਾ ਵਿਚਕਾਰ ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ ਖਬਰ ਨਾ ਕਰੋ.

ਯੂਨੀਵਰਸਲ ਕਸਰਤ

ਜਦ feetball ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ (ਵਾਪਸ ਲਈ) ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਪੱਟ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਉਸ ਨੂੰ lumbar ਰੀੜ੍ਹ, ਮੋਢੇ, ਦਬਾਓ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ, ਇੱਕ fitball ਤੇ ਬੈਠ, ਲਤ੍ਤਾ ਪਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਦੇ ਅਧੀਨ ਬਾਲ ਕੱਢ ਦਿੱਤਾ. ਢੋਹ fitbole (ਚਰਬੀ ਬਲੇਡ ਅਤੇ ਮੋਢੇ), ਚੱਡੇ 'ਤੇ ਪਿਆ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਲਤ੍ਤਾ, ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆ ਉੱਤੇ, ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਹਨ.

ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਰੀ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘੱਟ, ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਲੇਡ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਅਜੇ ਵੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਫਿਰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਿਸ. (ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰਨ) ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਪੈਰਲਲ ਸੀ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਨਾ, ਅਤੇ ਬਲੇਡ ਬਾਲ 'ਤੇ ਹੱਲ ਕੀਤਾ.

ਜੇ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿਚ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਲ dumbbells ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਹੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੀ ਦਰ - ਦੋਨੋ ਡੌਕ ਵਿਚ 10 ਉਚਾਰਣ (ਦੋ ਦੀ ਕੁੱਲ), ਫਿਰ ਲੋਡ ਵਾਧੇ.

ਹੱਥ ਬਾਰੇ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ

ਵਾਪਸ ਲਈ feetball ਲਈ ਪੰਜਵ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮਕਸਦ - ਲੰਬਰ, ਡੌਲੇ, triceps ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ.

ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ fitball ਇਸੇ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਲਾਕ ਬੁਰਸ਼ ਦੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਰਹੇ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੋਨੋ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਧਣਾ ਨਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਭਵਨ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੈ.

ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਵਾਰ-ਵਾਰ (20 ਵਾਰ ਹੋਰ) ਕੀਤੀ ਹੈ. ਕੰਮ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਵੀ dumbbells ਜ ਇੱਕ pancake ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸੂਚੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਸਰ ਲਈ ਸਾਰੇ ਜਰੂਰੀ ਤਕਨੀਕ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ.