ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ. ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੀ ਕਿਸਮ

ਡੁਬੋਏ, ਸਧਾਰਨ ਹਨ ਖਾਸ ਹਾਲਾਤ ਅਤੇ ਜੰਤਰ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਲਾਸ ਨਿਯਮਿਤ ਆਯੋਜਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਕੀ ਨਤੀਜੇ ਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?

1. ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ.
2. dexterity, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੇ ਗੁਣ ਦਾ ਵਿਕਾਸ.
3. ਪੱਠੇ ਦੇ ਮੱਧਮ ਬਿਲਡ-ਅੱਪ.
4. ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦਿੱਤੀ.
5. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ.

ਕਿਹੜੇ ਪੱਠੇ ਸਿਖਲਾਈ ਰਹੇ ਹੋ?

ਕੰਮ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ. ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਕੰਮ ਦੀ ਤਿੰਨ ਗਰੁੱਪ: deltoid, triceps, pectoral. ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ, ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ intercostal - ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ straining.

ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੀ ਕਿਸਮ

ਕਈ ਕਿਸਮ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਸਰਤ ਪਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ. ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਪੱਠੇ ਦੇ ਕੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹੱਥ ਦੇ ਕੁਝ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਰਤ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੰਗ ਜ ਹੱਥ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਇਕ ਪਾਸੇ 'ਤੇ, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਖਾਸ ਹਥਿਆਰ, ਮੁੱਕੇ ਅਤੇ ਦਸਤਕਾਰੀ ਨਾਲ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ

ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਬਗੈਰ ਲੋੜੀਦੀ ਨਤੀਜਾ ਉਮੀਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਪੱਠੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਉਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਸਾਹ ਦੇ ਬਾਰੇ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਥੱਲੇ ਜਾਣ - ਸਾਹ, ਚੜ੍ਹਨ - ਖੜਦੇ. ਜਦ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ, buttocks ਉਭਾਰਿਆ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਚ ਹਥਿਆਰ ਲੇਟਣੇ ਰੱਖਣ ਲਈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿਾਨ ਕੇ ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਛਾਤੀ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਨੇੜੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾ.

pushups ਸਿਸਟਮ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਸਟਮ ਵਿਕਸਿਤ. ਉੱਥੇ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, 6 ਹਫ਼ਤੇ, 15 ਹਫ਼ਤੇ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ "100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ '' ਤੇ," 10 X ਨੂੰ 10 "ਅਤੇ ਹੋਰ ਹਨ. ਕਈ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ.

ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਵਿਕਸਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਥੱਕੋ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕੋਈ 12 ਵੱਧ ਸੁਣੇਗਾ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੈ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਭਾਵ ਧੱਕਣ-ਅੱਪ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈਡਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.

ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਪੱਠੇ ਦੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਮੂਹ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

triceps ਲਈ

ਹੱਥ ਦੀ ਔਸਤ ਨਾਲ

ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਬਾਰੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਕੂਹਣੀ ਵਾਪਸ ਇਸ਼ਾਰਾ, ਪੰਜੇ, ਦਸਤਕਾਰੀ ਅੱਗੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਵੱਧ ਲੰਮਾ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ. ਕੂਹਣੀ ਸਿਾਨ ਕੇ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਤੇੜੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੱਕੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਹੈ, ਜੇ, ਦਸਤਕਾਰੀ ਅੰਦਰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ. ਚਾਨਣ ਨੂੰ ਚੋਣ ਦਾ ਮੌਕਾ - ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਹੱਥ, ਪੈਰ ਫਰਸ਼' ਤੇ. ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਹਥਿਆਰ - ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਾ ਵਰਜਨ.

ਹੱਥ ਦੀ ਇੱਕ ਤੰਗ ਫ਼ਾਰਮੂਲੇ ਨਾਲ

ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਬਾਕੀ ਹੱਥ, ਪੰਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹਨ, ਦਸਤਕਾਰੀ ਅੱਗੇ ਇਸ਼ਾਰਾ. ਛਾਤੀ 'ਦੀ ਚੌੜਾਈ' ਤੇ ਲਤ੍ਤਾ, ਇੱਕ ਬਿੱਟ ਲੰਮਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੰਗਲੀ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਾਣ ਦਾ, ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਥੋੜਾ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ. ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮੰਨਿਆ. ਦਾ ਵਿਕਾਸ triceps ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸ਼ਤੀਰ ਨੂੰ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ.

pectoral ਪੱਠੇ ਲਈ

ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਹੱਥ ਬਾਕੀ ਸੀ, ਉਹ ਲਗਭਗ ਦੋ ਵਾਰ ਮੋਢੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਆਪਕ ਪਾ, ਕੂਹਣੀ ਇਸ ਲਈ, ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਲੈ ਪੰਜੇ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਧਿਆਨ, ਦਸਤਕਾਰੀ. ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਲੰਮਾ ਜਣਨ ਨਾ ਕਰੋ. ਜਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੰਗਲੀ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਹਰ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. Buttocks ਚੁੱਕੇਗੀ ਨਾ ਜ ਮੋੜ - ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਰਨ ਜ ਹਲਕਾ ਵਰਜਨ, ਹੱਥ ਦੀ ਔਸਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ. ਫੋਕਸ ਮੁੱਕੇ 'ਤੇ ਹੈ, ਜੇ, ਦਸਤਕਾਰੀ ਵਾਪਸ ਮੁੜਨ.

ਇਕ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ

ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਲਤ੍ਤਾ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਦੂਰ-ਦੂਰ ਤਕ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਲੰਮਾ. ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ. ਕੂਹਣੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ 'ਤੇ-ਅੱਪ Push. ਕਸਰਤ ਵਿਕਸਤ pectoral ਪੱਠੇ ਅਤੇ triceps. ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਵਿਕਸਤ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਲੋਡ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੁੰਦਾ ਪਹਿਨਣ ਜ ਡਰਾਈਵ ਡੰਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ. ਦੂਜਾ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਇਕ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਡਿਗਿਆ ਮੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਦਸਤਕਾਰੀ ਤੇ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬੁਰਸ਼ ਵਿਕਸਤ ਅਤੇ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਬਿਆਨ ਨਾਲ ਔਸਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦਸਤਕਾਰੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ, ਜੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਇੱਕ ਘੱਟ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤ ਹੱਥ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ

ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜੋ ਵਰਤ ਪੱਠੇ ਬੇਹਤਰੀਨ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਧੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਜੋ ਹਥੇਲੀ ਬਾਕੀ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਥਲੀਟ ਬਿਹਤਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿੱਖਦਾ ਹੈ.

ਕਪਾਹ ਦੇ ਨਾਲ

ਇਹ ਕਸਰਤ dexterity, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੇ ਗੁਣ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਲੰਮਾ ਪਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਫਿਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬੰਦ ਧੱਕਣ ਸਭ ਨਰਮ ਕਪਾਹ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹਥਿਆਰ ਥੱਲੇ ਕਰਨ ਲਈ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੱਥ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦਾ. ਅਜਿਹੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਰਸ਼ਲ ਕਲਾਕਾਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ.

Pushups. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਭਾਵ ਕਿੰਨੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਕਸਰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ 10 reps.

ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਧੱਕਣ-ਅੱਪ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਖਿਡਾਰੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦਾ ਵਿਕਾਸ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟੇ ਬ੍ਰੇਕ ਨਾਲ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਪਹਿਲੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ, ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ ਮਹਾਨ ਸੰਭਵ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਵੱਧ ਕੋਈ ਹੋਰ ਆਰਾਮ. ਦੂਜਾ ਪਹੁੰਚ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਹੈ ਜੋ ਜੁਰਮਾਨਾ ਹੈ. ਦਿਨ 5 ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਕੀ, ਰੈਪਸ - ਕਿੰਨੇ ਇੱਛਿਆ ਕੀ ਹੈ. ਇਸ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹੈ, ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਰੈਪਸ ਦੀ ਇੱਕੋ ਹੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਇੱਕ ਨਵ ਮਿਆਰੀ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 15 reps ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹੁਣ ਸਾਨੂੰ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ 25 ਦੇ ਸਾਰੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਦੁਬਾਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਅਤੇ ਰੇਲ ਗੱਡੀ 5 ਸੈੱਟ ਕਰਨ 25. 'ਤੇ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਸੈੱਟ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੁਨੇ ਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਹੁੰਚ 15 ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਵੱਧ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3/4 ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਵੱਧ - 30, ਫਿਰ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 22 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਜਦ 22 ਵਾਰ ਹਰ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ, 1 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਯੋਗ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ 15 X ਨੂੰ 23 ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਯਮ

1. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਅੱਗੇ.
2. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣ.
3. ਨਤੀਜੇ ਦਾ ਟਰੈਕ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਨੋਟ ਲਿਖ ਲੈਣ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ.