ਭਾਰ ਦਾ ਪਾਵਰ. ਭਾਰ ਦਾ ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ - ਅਕਸਰ ਲੋਕ, ਜੋ ਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੋਰਸ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਦੂਜੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਹਨ. ਭਾਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਕੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਇਸ ਦਾ ਸਾਨੂੰ ਹੁਣ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.

ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ

ਹੁਣ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਾਫ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਖੇਪ ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਸੂਲ ਰੈਗੂਲਰ bodybuilding ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਸਭ ਦੇ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਤਬਾਹ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਨਾ ਇਸ ਤੱਥ ਦਾ ਪਤਾ ਹੋਣਾ. ਉਹ ਰਿਕਵਰੀ (ਸੁਪਨੇ ਵਿੱਚ ਸਭ) ਦੌਰਾਨ ਵਧ ਹੈ, ਇਸ ਕਾਰਜ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਿੱਥੇ ਹਨ ਇਸ ਊਰਜਾ ਆ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਭੋਜਨ. ਇਸ ਲਈ-ਕਹਿੰਦੇ ਇਮਾਰਤ ਸਮੱਗਰੀ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਅਤੇ ਊਰਜਾ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ - ਤੁਹਾਡਾ ਪੱਠੇ ਉਹ ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ (ਸਾਨੂੰ ਕੀ ਹਾਲ ਵਿਚ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ,, ਵਾਲੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ.

ਇਹ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਾਧੂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਧ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਾੜ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਦਾ ਅਧਿਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਇੱਥੇ ਮਦਦ ਨਹੀ ਕਰੇਗਾ.

ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਭਰਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਹੈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਕੀ ਹੈ? ਇਸ ਦਾ ਜਵਾਬ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ x 30 + 500 ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਫ਼ਾਰਮੂਲਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ 70 ਕਿਲੋ ਨਾਪਣਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਆਧਾਰ '70 X 30 + 500 = 2900 ਕੈਲੋਰੀ' ਤੇ ਖਾਣ ਦੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਖਾਧਾ - ਹੋਰ ਵੱਡਾ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ.

ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸਮ

ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪਾਵਰ ਵਿਆਪਕ ਹੈ, ਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਉਥੇ 3 ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸਮ ਦੀ: ectomorph, mesomorph ਅਤੇ endomorph. Mesomorphy (ਮੱਧਮ ਕਿਸਮ ਦੀ) ਆਦਰਸ਼ ਸਕੀਮ vyshenapisannogo. ਚਰਬੀ ectomorph ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, 500 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਬਜਾਏ 1000 'ਤੇ ਸੁੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੇਜ਼ metabolism ਹੈ. endomorphs (ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸੈੱਟ ਹੈ ਨਾਲ ਪਤਾ ਚੱਲਦਾ), ਜੋ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਖਿਡਾਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਧਿਆਨ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਅਤੇ 500 200-300 ਤੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਤੱਕ ਭੱਤਾ ਘੱਟ ਕਰ (ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ). ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਜਾਰੀ ਹੋਵੋਗੇ.

ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ

ਇਹ ਪਰੈਟੀ ਦਰਦਨਾਕ ਵਿਸ਼ੇ ਹੈ. ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਵੇਖ, ਹੁਣ ਪੂਰੀ ਮੋਟੇ ਲੋਕ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜੰਕ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ, ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ? ਪਹਿਲੀ ਸਭ ਦੇ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਸਵੀਟ ਖਾਣ ਲਈ ਬੰਦ ਕਰ (1-2 ਵਾਰ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕੋਰਸ ਦਾ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਪ ਪਤਾ ਹੈ), ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਉਸੇ ਅਨੁਪਾਤ ਲੈਣ ਲਈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਇਸ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ) ਹੇਠ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਪੁੰਜ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ:

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 20-30%.
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ - 50-60%.
• ਵਸਾ - 10-20%.

ਅੱਗੇ, ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਵਿਚਾਰ, ਉਪਰੋਕਤ ਭਾਗ ਦੇ ਹਰ ਲੈ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਦਿਓ, ਕੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਪੁੰਜ ਭਰਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ)

ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇਮਾਰਤ ਬਲਾਕ - ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਮਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜਾਨਵਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਲਗਾਏ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਫੋਰਸ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸੈੱਟ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਜਾਣਕਾਰੀ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਦੀ ਰਕਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋ (ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ). ਕੇਵਲ ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰੇਗਾ. ਭਾਰ ਦਾ ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਲਾਪਤਾ ਲਈ ਕਰ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸਹੀ ਰਕਮ ਦਾ ਭਸਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸਮਰੱਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਤੇ ਆਓ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬੇਹਤਰੀਨ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਹੋਰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ: ਸਾਨੂੰ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਸੂਲ ਯਾਦ ਹੈ ਸੋਚਦੇ. ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੇਵਲ ਇੰਡੈਕਸ ਦੀ 50-60% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੀ ਇਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਸੂਲ ਵਿੱਚ, ਉੱਥੇ 2 ਵਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਪ੍ਰਤੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋ 3.5-4 ਗ੍ਰਾਮ ਵੱਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੀ ਕੀਮਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਾਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਜਾਨਵਰ ਅਤੇ ਪੌਦੇ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ) ਦੇ ਨਾਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਸੇ ਕਹਾਣੀ ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੰਪਲੈਕਸ (ਪਾਸਤਾ, ਅਨਾਜ) ਨੂੰ ਸਧਾਰਨ (ਮਿਠਾਈ) ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਪਹਿਲੀ, ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਛਾਲ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਕੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੇ ਲੀਨ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੇ ਕਾਰਨ. ਇਹ ਅਕਸਰ subcutaneous ਚਰਬੀ ਦਾ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਕਿ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਮਿੱਠੇ (ਪਰ, ਫਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ). ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ 'ਤੇ, ਕਾਫੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ (ਕਈ ਘੰਟੇ) ਲੀਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਊਰਜਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਰ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.

ਚਰਬੀ

ਭਾਰ (ਅਤੇ ਸੁਕਾਉਣ) ਤੱਕ ਪਾਵਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗੈਰ ਮੌਜੂਦਗੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਧਮਕੀ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ (ਸੂਰ, ਮਾਰਜਰੀਨ, ਮੱਖਣ) ਅਤੇ unsaturated: ਪਿਛਲੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਉਥੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦੇ 2 ਕਿਸਮ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਸਬਜ਼ੀ ਚਰਬੀ, ਮੱਛੀ) ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ. ਸਾਬਕਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਤਿਮਾਹੀ ਵੱਧ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਮੱਛੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3, ਆਮ metabolism ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਖਾਓ.

ਇਸ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?

ਦਸ਼ਮਲਵ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ - ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੋਜਨ 5-6 ਵਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵੰਡਿਆ ਹੈ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ metabolism ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਜਜ਼ਬ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੱਠੇ ਹੈ ਜਜ਼ਬ ਜਾਵੇਗਾ.

ਖ਼ੁਰਾਕ ਭਾਰ ਦਾ ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਬਰਾਬਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਸੂਲ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਡਿੱਗਣ ਰਹੇ ਹਨ (ਭਾਵ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਘੱਟ), ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ) - ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ (ਇਸ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਇਹ bodybuilding ਦੇ ਸੋਨੇ ਦੇ ਨਿਯਮ ਹੈ. ਅੱਗੇ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡ ਕਰਨ, ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰਕਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਕੀ bulking ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਹੇਠ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮਿਸਾਲ ਹੈ:

- 2 3 ਸਾਰੀ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ + 100 g ਦਲੀਆ (ਗਿਰੀਦਾਰ ਜ ਸੌਗੀ ਨਾਲ ਸੰਭਵ);

- ਪੇਸਟ (durum) / ਅਨਾਜ (ਚਾਵਲ, buckwheat) ਸਟੀਕ / ਚਿਕਨ ਛਾਤੀ + ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ + 200 g ਦੇ 250 g;

- ਚਾਵਲ + ਮੱਛੀ / ਚਰਬੀ ਮੀਟ + ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ 200 g;

- 200 g ਕੱਚੇ ਚਿਕਨ ਛਾਤੀ;

- ਦੁੱਧ / ਕੈਸੀਨ ਕਾਕਟੇਲ ਦੇ 200 g.

ਕਿ ਅਜਿਹੇ massonabor ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਸੂਲ ਵਿੱਚ, ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਸਾਨੂੰ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ? ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ catabolism ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ anabolic ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ.

ਕਸਰਤ ਆਦਰਸ਼ਕ ਦੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕ੍ਰਮ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ glycogen ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪੀਣ ਪੀ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਮੁੱਖ ਫੋਕਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 'ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ.

ਸਾਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ (ਸੌਣ ਦੇ ਅੱਗੇ) ਪੰਜਵ ਭੋਜਨ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. Cottage ਪਨੀਰ ਜ ਕਾਕਟੇਲ ਕੈਸੀਨ (ਇਸ ਲਈ-ਕਹਿੰਦੇ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ), ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲੀਪ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਵਿਚ catabolism ਅਸੰਬਲੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇਮਾਰਤ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਭਰ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਦੀ ਬਣੀ ਰਹੇ ਹਨ.

ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. , ਪਾਣੀ (ਗੈਰ-carbonated) ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਿੱਚ ਗਰੀਬ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਰਿਕਵਰੀ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਭੜਕਦਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਸੁਨਹਿਰਾ ਅਸੂਲ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਦੇ 30 ਕਿਲੋ ਪਾਣੀ ਦੀ 1 ਲੀਟਰ.

ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੋਕ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਚਾਲੇ ਮਹਿਲਾ ਦੇ ਲਈ ਭਾਰ ਵਧਣਾ, ਭੋਜਨ, ਉਥੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਬਾਯੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ, ਨਿਰਪੱਖ ਸੈਕਸ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਛੋਡ਼ਨਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਹੈ. ਦੂਜਾ, ਉਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ (1500 ਪ੍ਰਤੀ kcal 50 ਕਿਲੋ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ) ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸਭ ਹੋਰ ਅਸੂਲ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਭਾਰ ਦਾ ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ

ਕਈ ਨਵਆਉਣ ਇਸ ਨੂੰ overestimate ਕਰਨ ਲਈ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ 70-75 ਕਿਲੋ ਨਾਪਣਾ ਲਈ, ਉੱਥੇ ਵਾਧੂ ਬਿਜਲੀ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਇਹ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ 140-160 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸੌਖਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ 250-300 ਗ੍ਰਾਮ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, (85 ਕਿਲੋ) ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕੀ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਚਰਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ? ਇਹ ਸੀਰਮ (ਵੇ) ਪ੍ਰੋਟੀਨ. ਜਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਘਾਟਾ ਅਨੁਭਵ ਹੈ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਵੇਰੇ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ, ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ.

ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸੰਸਾਰ ਭਰ ਦੇ ਆਧੁਨਿਕ ਨਿਰਮਾਤਾ (ਸਰਵੋਤਮ ਆਹਾਰ ਦੀ, Dymatize, ਐੱਚ ਦੇ) 90% ਤੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਉਤਪਾਦ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਕੋਈ ਘੱਟ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਕ ਊਰਜਾ ਨੁਕਸਾਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ (100% ਰਿਕਵਰੀ ਜਿੰਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸੰਭਵ ਹੀ ਹੈ, 40-90 ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੁਆਰਾ) ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ 'ਤੇ ਅੱਗੇ creatine monohydrate ਹੈ. ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. BCAA ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲੈਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ catabolism ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.

ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਬਦਲ ਹੈ. ਦੂਰ ਇਸ ਨੂੰ ਤੱਕ. ਇੱਕ ਕੇਕ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ, ਕੇਕ - ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਭੋਜਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਰੀਮ - ਇਸ ਪੂਰਕ ਖੇਡ. ਜੋ ਕਿ ਬੁਨਿਆਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਭੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਸਿਰਫ 5-15% ਦੇ ਕੇ ਇਸ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ.

anabolic ਸਟੀਰੌਇਡ

Anabolic ਸਟੀਰੌਇਡ ਔਸ਼ਧ ਏਜੰਟ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਰ ਸੈਕਸ ਹਾਰਮੋਨ ਛੋਡ਼ਨਾ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਨਕਲ ਹਨ. ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਸੈੱਲ ਦੇ ਅੰਦਰ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ hypertrophy (anabolic ਕਾਰਜ ਨੂੰ). ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼, catabolic ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ metabolism ਨੂੰ ਤਿੱਤਰ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ. ਫਿਰ ਵੀ, ਅਜਿਹੇ ਸੰਦ ਦੀ ਵਰਤੋ ਮੰਦੇ ਅਸਰ (ਜਿਗਰ ਸਮੱਸਿਆ, ਹਾਰਮੋਨ ਅਸਫਲਤਾ, testicular atrophy, masculinization ਅਤੇ ਹੋਰ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਮਾਰਗ ਨੂੰ ਲੈ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਜਾਣਦੇ infliction ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਰੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ bodybuilders ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਸੈੱਟ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਟੀਰੌਇਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਡੋਪਿੰਗ ਦੇ ਦਾਖਲਾ ਬਿਨਾ ਵੱਡੀ ਸਰੀਰ ਬਾਰੇ ਝੂਠੇ ਭਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਿਲਾਸਾ ਨਾ ਕਰੋ.

ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ

ਸਭ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਾਰ, ਸਾਨੂੰ ਬਾਹਰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਸੂਲ:

1. ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਣਾਤਮਕ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ caloric ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
2. 5-6 ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਅਧੂਰਾ ਭੋਜਨ.
3. ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 1 ਕਿਲੋ 2-2.5 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ 3.5-4 g ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ 1 g ਡਿੱਗ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ unsaturated ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਦੀ ਤਰਜੀਹ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਓਮੇਗਾ -3 ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ.
5. ਅੱਗੇ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡ ਕਰਨ ਬਣਾਓ.
6. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਮੇਸ਼ਾ ਡਿੱਗਣ ਲਾਈਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ.
7. ਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਬਚੋ.
8. ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ overdo ਨਾ ਕਰੋ, ਕੁਦਰਤੀ ਉਤਪਾਦ ਇਨਸਾਫ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
9. ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਪੀਓ.
10. Anabolic ਸਟੀਰੌਇਡ ਵਾਰ 'ਤੇ ਭਾਰ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਨਫ਼ੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਨਾਪਣਾ ਅੱਗੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼.

ਸਿੱਟਾ

ਲਾਭ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ 'ਤੇ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਖਾਧਾ - ਹੋਰ ਬਣ ਗਿਆ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਧ ਨਾ ਕਰਦੇ, ਜੇ, ਖਪਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਤੈਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਜੇ, ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਉਣ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ. ਦੇ ਉੱਪਰ, ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਨੂੰ ਵੇਰਵੇ, ਜਿਸ ਦੇ ਪੁੰਜ ਭਰਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੀ ਕਿਸਮਤ!