ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਚੂਲੇ: ਨੂੰ ਮੁਕੰਮਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ

ਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ - ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਸ ਦੇ ਸੁੰਦਰਤਾ ਬੰਦ ਨੂੰ ਦਿਖਾਉਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ. ਫਲੈਟ ਪੇਟ, ਫਰਮ ਚੂਲੇ - ਨੂੰ ਕੁਝ ਦੇ ਮਾਣ ਹੈ. ਪਰ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਦੇ ਮਾਲਕ (ਅਤੇ ਮਾਲਕ) ਵਿਰੋਧੀ ਲਿੰਗ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਵਿਚਾਰ ਨਾਲ. ਨਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੰਕੇਤ ਹੈ.

ਕਈ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ slim ਲੋਕ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸੌਖਾ ਨਹੀ ਹਨ, ਪਰ ਕੰਮ ਅਤੇ ਕਾਰੋਬਾਰ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਹੋਰ ਸਫਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਹ ਬਿਆਨ ਗੰਭੀਰ ਕਾਰਨ ਹੈ ਜਨਤਕ ਸਮਰਥਨ. ਫਿਰ ਵੀ, ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੇ ਮਾਲਕ ਨੂੰ ਇੱਕ slim ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਭਰੋਸਾ ਹੈ, ਵੱਧ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ, ਕੋਰਸ ਦਾ, ਨੂੰ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਹਰ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਉੱਥੇ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਹੈ?

ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਿੰਨ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ

ਭਾਰ ਗੁਆ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਤਲੀ ਲਤ੍ਤਾ ਕਰ, ਜ wasp ਕਮਰ ਤਲਾਸ਼ੋ - ਅਜਿਹੇ ਕਾਰਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਜਿੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆ ਜਾਣਾ. ਕੋਈ ਵਿਵਾਦ ਨੂੰ ਇਸ ਲਾਇਕ ਵੀ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਉਥੇ ਹੀ ਹੈ. ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਸਾਰਥਕ, ਪਲੱਸ ਦੀ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਦਾ ਸੰਯੋਗ ਹੈ:

• ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਘਾਟ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੀ ਸਮੱਲਸਆ ਨੂੰ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਲੋਕ 46% ਘੱਟ ਦੁੱਖ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੀਮਾਰੀ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਉਹ 41% ਘੱਟ ਵਾਰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
• ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਠੀਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਦਿਲ ਅਤੇ ਖੂਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ, ਕੰਮ ਕਾਬਲੀਅਤ ਵਧਾਉਣ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗ 'ਤੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ, ਜੋ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਮਾਲਕ ਨੂੰ ਦੇ ਸਰਵੇਖਣ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਉਹ ਬਿਨੈਕਾਰ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ. ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਹੋਰ, ਮੋਬਾਈਲ ਇਕੱਠੇ, ਆਸਾਨ-ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਫੈਸਲੇ ਨੂੰ ਉਹ 10-15% ਘੱਟ ਵਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
• ਉਮਰ ਘਟਾ. Saarland ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਤੱਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਕਰਵਾਏ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਕਰ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ 9 ਸਾਲ ਦੇ ਲਈ ਉਮਰ ਭੜਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ. ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਲੋਕ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਨੂੰ ਲੰਮੇ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਰੋਗ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਸਹਿਮਤ, ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨੂੰ ਹੈ, ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਪਤਲੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ, ਕੈਰੀਅਰ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਜੀਵਨ ਚੰਗੇ?

ਕਿਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਮੇਹਨਤ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਦੀ. ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ. ਜੋ ਕਿ ਹੈ, ਹੈ, ਜੇ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦੇ ਮਕਸਦ - ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲੋਡ ਵੱਖ ਵੱਖ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫਤੇ 'ਚ ਛੱਡ ਕੇ 3-4 ਦੀ ਲੋੜ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ. ਫਿਰ 8-10 ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੈ, ਪਰ 3-4 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਸ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਅਸਾਧਾਰਨ ਲੋਡ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋਵੇਗਾ.

ਚਰਬੀ ਲਿਖਣ ਲਈ ਲੋੜ ਕਸਰਤੀ ਗਤੀਵਿਧੀ. ਇਹ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕਾਰਡੀਓ, ਜ ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ. ਪ੍ਰੀ-ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਸ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਰੱਸੀ ਛਾਲ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਗਿੰਗ. ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋਡ਼ ਵਿਚ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਮੋਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਕਸਰਤ, ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਖਿੱਚਿਆ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਅਬਰਾਹਾਮ ਨੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, 7-10 ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਇਹ ਸਭ ਨੂੰ ਪੱਠੇ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ.

ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ, ਤੀਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

• ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਲਈ ਘੱਟ ਥੱਕ, ਅਨੁਸਾਰੀ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣ ਲਈ.
• ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਖ਼ਤਮ ਚਾਨਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਸਥਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸੈਸ਼ਨ.
• ਇਸੇ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਵਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਬਦਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਕੁਝ ਪੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
• ਇੱਕ ਨਵ ਕਸਰਤ ਕਲਾਸ, ਜੋ ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੀਤੀ, ਨਾ ਹੈ, ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਉਹ ਦੇ ਅਣਗਿਣਤ ਹਨ. ਵਾਧੂ ਸਾਮਾਨ (dumbbells, barbells, bodibar) ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, fitball ਨਾਲ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਦਬਾਓ ਲਈ, buttocks, ਪੱਟ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਸ਼ਾਮਲ.

ਪੇਟ ਅਭਿਆਸ

ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ - ਇਸ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਤੇ ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਦੂਜਾ - ਲਤ੍ਤਾ ਚੁੱਕਣ. ਪਹਿਲੀ ਚੋਣ ਵਿੱਚ rectus abdominis, ਧੜ ਮਰੋੜ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵੱਧ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਧੜ ਚੁੱਕਣ. ਦੂਜਾ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੈਸ ਤੀਬਰਤਾ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ iliopsoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੁਣ ਕੇ, ਪ੍ਰੈੱਸ, ਲਤ੍ਤਾ, buttocks, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਹਰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਲਤ੍ਤਾ ਲਿਫਟਿੰਗ, ਜਦਕਿ ਬੈਠੇ. ਤਣਾਅ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ, ਹੱਥ. ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ ਲਿਫਟਿੰਗ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤਬਾਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਸਾਹ. ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਲਈ.
• "Tuck." ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ, ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ' ਤੇ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ. ਸਾਹ, ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਕੱਢਣ. ਜੂੜ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ ਲਤ੍ਤਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੱਕ ਦਾ ਜਾਣ ਲਈ. ਖੜਦੇ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ.
• ਮਰੋੜ ਪਿਆ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ, ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ. ਗੋਡੇ 'ਤੇ Bend, ਹਾਰਡਕੋਰ ਸੈਕਸ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਪੈਰ. ਵਿਚ ਸਾਹ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਣ. ਖੜਦੇ - ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ.

ਚੂਲੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਅਸਲ ਵਿਚ, buttocks, ਪੱਟ, ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਕਵਰ. ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ, ਜ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਜ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ erectors, ਜ ਸਾਰੇ ਇਕੱਠੇ ਤੌਰ ਤੇ.

• ਦੀਪ squats ਸੰਪੂਰਣ ਸਵਿੰਗ ਚੂਲੇ. ਰਹਿਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਸਾਨੂੰ dumbbells ਜ bodibar ਵਰਤ ਸਿਫਾਰਸ਼. ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਲੋ, ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਇਲਾਵਾ ਚੌੜਾਈ. ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਅੱਡੀ ਢਾਹ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. Squat ਅਤੇ ਇੱਕ dumbbell ਲੈ. squat ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ leans ਦੌਰਾਨ, ਚੱਡੇ - ਵਾਪਸ. ਜਦ ਚੁੱਕਣ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ.

• dumbbells ਨਾਲ Lunges. ਸਿੱਧੀ ਖੜ੍ਹੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell ਲੈ. ਇਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਹੱਕ ਪੈਰ, ਖੱਬੇ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਖੜਦੇ 'ਤੇ - ਮੰਜ਼ਿਲ, ਚੜ੍ਹਨਾ ਤੱਕ ਬੰਦ ਨੂੰ ਧੱਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ.
• ਕੰਮ ਕਰਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਟਰੇਨਿੰਗ. ਘਰ ਦੇ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ - ਫਰਸ਼ 'ਤੇ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ, ਹਥਿਆਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਮੰਜ਼ਿਲ ਬੰਦ ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ ਬੰਦ ਢਾਹ ਸਾਹ, ਖੜਦੇ 'ਤੇ.

ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਦੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ

ਚੂਲੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਦਬਾਓ. ਉਹ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰਾ ਹੈ. ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਭ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਲਈ ਸਿਸਟਮ ਖਾਤਾ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ 2/3 ਅਭਿਆਸ. ਸ਼ਾਮਲ ਅਜਿਹੇ ਕਸਰਤ ਆਪਣੇ ABS, buttocks. 1/3 ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਹੂਲਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਲੋਡ ਅਤੇ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਹਾਲ, ਜਿੱਥੇ ਕਸਰਤ ਸਾਜ਼ੋ, ਮੁਫ਼ਤ ਵਜ਼ਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਵਿੱਚ, ਸਹੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਸ਼ਾਮਲ. ਪਰ ਘਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਫ਼ਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕਾਫ਼ੀ ਯਤਨ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਲਗਾਤਾਰ ਪਹੁੰਚ ਵੱਧ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਜਾਪ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੇਠ ਘਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਨਵੀ ਪੱਠੇ ਲਈ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਉਹ ਪੂਰੀ ਬਦਲ.

ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ

• Planck ਗੋਡੇ ਉਤਾਰ ਦਿੱਤਾ. ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੋਜ ਦੇ ਤਸਮੇ ਦੀ ਹੜਤਾਲ - ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ, ਹਥਿਆਰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਹੋਇਆ, ਹੱਥ ਭਵਨ ਨਾਲ ਜੁੜਨ. ਪ੍ਰੈਸ ਖਿਚਾਅ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਮੋੜੋ, ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂਹਣ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ. ਉਚਾਰਣ ਦੇ ਕੁਝ ਗਿਣਤੀ ਦੇ (10 ਨੂੰ 20 ਵਾਰ) ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੋਰ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ. Planck - ਯੂਨੀਵਰਸਲ ਕਸਰਤ. ਪ੍ਰੈਸ, buttocks, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਤੇਜ਼ ਕਾਫ਼ੀ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹੇ ਹਨ.
• ਲਤ੍ਤਾ ਦੀ ਚੜ੍ਹਤ. ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ. ਹੱਥ ਸੀਟ 'ਤੇ ਰਹੇ. ਵਾਪਸ ਜੂੜ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ. ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਚੁੱਕੋ. 6 10 ਵਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
• ਗੋਡੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਨਾਲ ਛੜੀ. ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਚਰਬੀ, ਹੱਥ ਭਵਨ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੈਸ ਤਾਣੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲੱਤ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂਹ. ਲੱਤ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕੇ. ਸੁਣੇਗਾ (10-20) ਦੇ ਕੁਝ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੋਰ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ.
• ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ Squats. ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਲੋ, ਹੱਥ. ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਤਬਾਦਲਾ ਹੈ, ਹੁਣੇ ਹੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉਪਰ ਉਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਲੱਤ' ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਰੱਖੋ. ਪ੍ਰੈਸ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ squat ਕਰਨ. ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ ਕੁਝ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਬਾਅਦ (8 15) ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੋਰ ਲੱਤ 2-3 ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਲਈ.
• ਰਿਵਰਸ curl. ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ, ਲਤ੍ਤਾ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ, ਗਿੱਟਿਆ ਪਾਰ. ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ. ਪੇਟ ਅਸਵੀਕਾਰ ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਚੱਡੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਬੰਦ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ. ਦੇ ਬਾਅਦ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕੇਗੀ. 4 ਸੈੱਟ 10-15 ਅੱਪ ਦੇ ਹਰ ਚਲਾਓ.
• ਲੀਡ ਲਤ੍ਤਾ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਉਸ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਪਾ' ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ. ਸਾਕਟ ਇਕੱਠੇ ਪਾਸੇ, ਏੜੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ. ਢਿੱਡ ਅਸਵੀਕਾਰ, buttocks ਮਾਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਲਈ. 10-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ 2-3 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ.

ਕਿਸ, ਜਦ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ

ਰੈਗੂਲਰ ਕਲਾਸ - ਲੋੜੀਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਾਲਤ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਚੂਲੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ 2 ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਈ ਕਸਰਤ 3 ਵਾਰ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਇਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਲਾਸ ਮਿਸ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ 3-4 ਵਰਕਆਉਟ ਛੱਡੀ ਜ਼ੀਰੋ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਘੱਟਦਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਕਸਦ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ਕਲ ਕਾਫ਼ੀ 30 ਮਿੰਟ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ. ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅੰਤਰਾਲ ਗੁਆ ਲਈ 1.5 ਘੰਟੇ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ. 50 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਾਹਤ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ. ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੱਗੇ ਲਵੋ. ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਬਾਹਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਟਾਈਮ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ biorhythm 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਸਭ ਦੇ ਲਈ ਉਸੇ ਫਰੇਮਵਰਕ ਉੱਥੇ ਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਕੰਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕ, ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਾਰ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ:

• ਉਸੇ ਹੀ ਵੇਲੇ (ਪਲੱਸ ਜ ਘਟਾਓ 1 ਘੰਟੇ) ਤੇ ਰੇਲ.
• ਕਸਰਤ ਜਾਗਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ ਘੰਟੇ ਦੌਰਾਨ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.
• ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਹਰ ਚੈੱਕ ਸੌਣ ਦੇ ਅੱਗੇ 2 ਘੰਟੇ ਵੱਧ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਭੋਜਨ

ਇਕ ਮੁਕੰਮਲ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਲਈ ਮਾਰਗ - ਨਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮਸ਼ਕ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਚੂਲੇ ਹੈ. ਜੋ ਇੱਕ ਭਰਮਾਉਣ ਸ਼ਕਲ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ girls ਲਈ, ਇਹ ਸਭ ਚੰਗੀ-ਗਠਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹੈ.

ਇਹ ਮੁੱਢਲੇ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ:

• ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਪਤ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਵੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
• ਅਕਸਰ, ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 4 ਵਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਹਨ.
• ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਨਾ ਕਰੋ.
• ਦਾਖਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੋਈ ਵੀ ਬਾਅਦ ਸੌਣ ਦੇ ਅੱਗੇ 5 ਘੰਟੇ ਵੱਧ.
• ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਪੀਓ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਲੀਟਰ.
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਧਾਓ.