ਪ੍ਰੈਸ: ਪੁਰਸ਼ ਤੇ ਮਹਿਲਾ ਦੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਉੱਭਰੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰੈਸ - ਲਗਭਗ ਹਰ ਮਨੁੱਖ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਅਸਲ ਵਿਚ, rectus abdominis ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਪ੍ਰੈਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਸੂਖਮ ਅਤੇ ਮਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸ ਉੱਥੇ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਰਹੇ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਫਿੱਟ.

ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ

ਸਿਖਲਾਈ ਅਪ ਡਰਾਇੰਗ ਅੱਗੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੁਝ ਨਿਯਮ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਿਆਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਪਾਲਣ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ (ਹੋ, ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕ ਲਤ੍ਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਰਹਿੰਦੀ, ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ):

• ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਮੋਢੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨਿਗਾਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਡਿੱਗ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਹਾਊਸਿੰਗ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ, ਸਿਰਫ਼ 35 ਡਿਗਰੀ ਨਾਲ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਚਿਨ ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ.
• ਤੇੜ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਵੱਖ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• 35 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੇ ਸਿਾਨ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਵੱਧ ਪ੍ਰੈਸ straining.

ਕੇਵਲ ਇਹ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤਹਿਤ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਬਾਓ ਚਿਕ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਫੀਚਰ ਮਾੜਾ ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ. ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੰਮ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੈ.

ਚਰਬੀ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਲੜਾਈ

ਹੇਠ ਬੇਹਤਰੀਨ ਪੇਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਨਹੀ ਕਰੇਗਾ. ਉਹ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਲ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਕਸਰਤ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਅਣਚਾਹੇ ਸੈਟੀਮੀਟਰ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੈਸ ਬਣਦੇ.

ਇਹ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਡਿਪਾਜ਼ਿਟ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਰੈਗੂਲਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਆ, ਪਰ ਅੰਦਰ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ

ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਸਰਕੂਲਰ ਦੀ ਚੋਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ. ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਲਈ ਹੁਣ supercedes. ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀ ਹੈ.

ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਬਾਕੀ ਵਾਰ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਲੋਡ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਕਾਰਜ ਵਿਚ ਕਾਰਵਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਮੋਹਰੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਪੁਰਸ਼ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਲੋਕ ਲਈ ਕੁੱਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰੈਸ ਸਾਰੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਢੰਗ ਹੈ (ਵੱਡੇ, ਛੋਟੇ, obliques) ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਹੇਠ ਸਭ ਆਮ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ, ਵਰਤ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਪਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ swanky ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

1. ਦੋਨੋ ਲਤ੍ਤਾ ਉਠਾਇਆ. ਇਸ ਦਾ ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਇੱਕ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇਸ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਲੈ ਕੇ ਉਲੀਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਚਲਾਉਣ: supine, ਹੱਥ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੱਖਿਆ, ਦੋਨੋ ਪੈਰ (ਫਲੈਟ) ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਕੋਣ ਦੇ ਗਠਨ ਤੱਕ ਉੱਠ ਗਿਆ ਸੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ.
2. ਇੱਕ ਲੱਤ ਉਠਾਇਆ. ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਅਨੁਸਾਰੀ ਪੈਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਹਿਲੇ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਉਠਾਇਆ ਹੈ,, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਹੀ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜਾਪ.
3. ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਮਰੋੜ. ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ, ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ, ਧੱਕਾ ਬਣਾਉਣ. ਕੂਹਣੀ ਉਲਾਰਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਵੱਧ ਦਬਾਅ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
4. ਬਾਈਕ. ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਲਈ ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਗੈਰ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ, ਲਤ੍ਤਾ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣ. ਚਲਾਉਣ: ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੈ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਬੰਦ ਵਾਪਸ ਘੱਟ ਬਿਨਾ, ਲਤ੍ਤਾ ਰੁਟੀਨ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਾਈਕਲ ਅਤੇਬ੍ਰੇਕ ਮਰੋੜ ਦੀ ਰੀਸ.
5. ਵੈੱਕਯੁਮ. ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਿਲਕੁਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਪਗ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਸਾਰੇ ਚੌਕੇ 'ਤੇ: ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਪੇਟ ਪੱਠੇ' ਤੇ ਜਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪੇਟ ਜਦਕਿ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਆਰਾਮ ਖੜਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਦੇਰੀ ਬਿਨਾ ਸਿਰਫ ਨੱਕ ਦੁਆਰਾ ਸਾਹ, ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
6. ਦੇਡੰਡੇਉੱਪਰ ਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੀ ਪਰਵਰਿਸ਼. ਸਭ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਜ ਦੇਡੰਡੇਉੱਪਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਦੇਡੰਡੇਉੱਪਰ ਤੇ ਲਟਕਾਈ, ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ 90 ਡਿਗਰੀ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਰੇ ਪੇਟ ਪੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਹੈ.

ਮਹਿਲਾ ਕਸਰਤ

ਫਲੈਟ ਪੇਟ - ਇਸ ਨੂੰ ਹਰ ਲੜਕੀ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਾਧੂ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਬਗੈਰ, ਘਰ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ' ਤੇ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਮਹਿਲਾ, ਲੋਕ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਿਨਰਪਖ ਸੈਕਸ ਦੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਨਾ ਨਤੀਜੇ ਨਿਕਲ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਮਿਆਰੀ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਨੌਜਵਾਨ ਮਹਿਲਾ ਦੇ ਲਈ ਮੀਡੀਆ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਆਮ ਕਸਰਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਹੈ:

1. ਮੈਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਲਤ੍ਤਾ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
2. ਖੜਦੇ 'ਤੇ, ਮੋਢੇ, ਬਲੇਡ ਬਾਅਦ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਹਰ ਵੇਲੇ ਜਾਇਦਾਦ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਜੂੜ ਚੱਲ ਕਮਰ.
3. ਬਸ ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ, ਬਲੇਡ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੋਢੇ (ਸਾਹ' ਤੇ) ਨੂੰ ਘੱਟ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਹੀ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਹੋਰ ਲੋੜੀਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲੰਬੇ ਸਮ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ.

ਸੁਝਾਅ

ਔਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਦਰਸ਼ ਫਾਰਮ ਲਈ ਸਿਰਫ 15 ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਸਭ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸ਼ਰਤ 'ਤੇ ਕਿਊਬ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਪੁਨਰਾਵ੍ਰੱਤੀ ਲਗਭਗ 20-45 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਫੋਰਸ ਦੁਆਰਾ ਸਭ ਕੁਝ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਈ ਤਰਸ, ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀ ਹੈ. ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਲੋਡ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੱਸਿਆ ਬਿਨਾ ਪਰਬੰਧਨ ਹੈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.