ਕੋਚ ਦੀ ਮਦਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ?

ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ - ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਖੇਡ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਸਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਸ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਸਮਝਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ: ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪਿਸਤੌਲਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ "ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਧਕਣਾ ਹੈ" ਇਸ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਮਿਆਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਕਲਾਸੀਕਲ ਤਕਨੀਕ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨਵੇਂ-ਨਵੇਂ ਖਿਡਾਰੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਹੱਥ ਵਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਇਕ ਰਵਾਇਤੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ. ਅਜਿਹਾ ਰੁਝਾਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਪੈਰ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ "ਸੈਨਾ" ਜਾਂ "ਝੂਠ ਬੋਲਿਆ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰਬੰਧ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ, ਸਾਦਾ ਅਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਾਸਟਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਮਝਣ ਲਈ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਅਨੁਸਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ ਕਰੋ.

1. ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਿੱਧੀਆਂ, ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰਹਿਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
2. ਕੋਟਿਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘਟਾਓ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾ ਉਠਾਏ ਗਏ ਜਾਂ, ਉਲਟ, ਝੂਠ ਬੋਲਿਆ.

ਅਜਿਹੀਆਂ ਧੜਵੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹਥੇਲੇ ਤੇ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮੁਸਲਾਂ, ਫਲੇਗਾਂ ਜਾਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ....

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰ ਦਿਓ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਰੈਕ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਜ਼ੋਰ ਪੈਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿੱਟਿਆ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਾਦਾ ਢੰਗ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖ ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਹੈ , ਤਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਫਿਰ ਉਹੀ ਇਸ਼ਾਰਿਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਦੇ ਅੱਗੇ ਖੜ੍ਹੇ (ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਖੜ੍ਹੇ ਸਮਤਲ ਸਤਹ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਕਰੋਗੇ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਕੋਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ. ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਕਰਨਾ, ਸਾਹ ਲੈਣ, ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ, ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰ ਕੇ ਅਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਵੱਲ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਧੱਕਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਧੱਕਾ-ਪੁੱਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਖੇਡ ਦੇ ਤੱਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ. ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਫਰ ਕਰ ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ ਇਹ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਵਿਆਪਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਵਿਕਲਪ ਦੋ: ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਸਵਿੰਗ. ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਕ੍ਰਿਅ ਹੋਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਟੈਂਡ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਡਿਗਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ.

ਉਪਰੋਕਤ ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਬੇਲੋੜੀ ਜਟਿਲ ਜਾਪ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਲਟ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਰੀਰਕ ਤਿਆਰੀ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਸੰਵੇਦਣਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਬਦਲਣਾ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚੋਂ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਧ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ (ਕੰਧ ਤੋਂ) ਅਸਲ ਵਿਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ "ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ?" ਅਕਸਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਹੋਣ (ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਕੁੜੀਆਂ, ਨੌਜਵਾਨ) ਪਰ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ: ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਵਰਜ਼ਨ ਸਿਰਫ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਬੁਢਾਪੇ ਤਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਐਲਗੋਰਿਥਮ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਅਤੇ ਇਸ ਰੈਕ ਵਿਚ 15-20 ਪੁਨਰ-ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਉਲਝਣਾਂ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਪਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪਹਿਲੇ ਪੱਲੱਪ-ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਵੀ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੁਖਦਾਈ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ: ਦਰਦ, ਸਦਮਾ, ਖਿੱਚਣਾ ਇਹ ਤਤਕਾਲ ਰਿਕਾਰਡਾਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ "ਕੱਲ੍ਹ ਮੈਂ 100 ਵਾਰੀ ਤਬਾਹ ਕਰਾਂਗਾ." ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਖਾਸ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਸ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਪਰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਧੱਕਾ-ਅੱਪ ਦੀ ਸਹੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ "ਛੇਤੀ" ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਦੁਹਰਾਅ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਲਾਭ ਲਿਆਏਗੀ.

ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੀ?

ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਗਏ ਹੋ ਕਿ ਪਹਿਲੇ ਧਨਾਢਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੇ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ, ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ੀ ਹੋਈ. ਵਧਾਈਆਂ! ਪਰ, ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਖੇਡ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਤਰਕਪੂਰਨ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛ ਰਹੇ ਹੋ: "ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਹੈ?". ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਲਾਸਿਕਲ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ 100 ਪੁਸ਼-ਅਪਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਰਿਕਾਰਡ ਹੈ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਅਸਲੇ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਚੋਣ ਹੈ!