ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ ਦੇ ਲਈ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਜਦ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ - ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕੁੰਜੀ ਕਾਰਕ ਨੂੰ ਵੀ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਰ, ਜੋ ਕਿ ਇਕ ਹੋਰ ਲੇਖ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ. ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ਕੀ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਦਸ-ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਿੱਘੀ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਪਸੀਨਾ ਦੀ ਇੱਕ ਬੂੰਦ ਨੂੰ ਵੇਖ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰਦਾ, ਜੇ, ਕਰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ.

ਲੋਕ ਲਈ

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ, ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸੱਤ ਦਿਨ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਹੁਨਰ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਫ਼ਜ਼.

ਹਰ ਦਿਨ ਦਾ ਪੱਕਾ ਇਰਾਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ 'ਤੇ, ਨੇ ਵੀ kardiodni ਹਨ. ਅਸੂਲ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਆਦੇਸ਼ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕ੍ਰਮ ਹੈ, ਜੋ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਸਲੀ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜੇ ਹਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤਦਾ ਹੈ.

ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ' ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅਗਲੇ ਦਿਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਠੇ. ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ deltoid ਅਤੇ trapezius ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੀਜੇ ਦਿਨ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਚੌਥੇ ਦਿਨ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿੱਟ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਖਰਚ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪੰਜਵ ਦਿਨ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਛੇਵੇ ਦਿਨ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਪੰਪਿੰਗ ਵਿਚ ਪੱਠੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਆਖਰੀ ਦਿਨ 'ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਸਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਦਿਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਇਲਾਵਾ ਮੁਆਇਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਕੀ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਤੱਕ ਲੋਕ ਲਈ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ.

ਤੁਰੰਤ ਮੈਨੂੰ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚੱਲ ਹਰ ਦਿਨ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਬਾਹਰ ਕਾਰਡੀਓ ਹੀ ਰਹੇ ਹਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ. ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸੇ, ਇਸ ਲਈ? ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜਿਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕੇ, ਇਸ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਚਰਬੀ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਸਾੜ ਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓ, ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸਵੇਰੇ ਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੰਗੀ-ਜਾਣਿਆ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿੱਚ, ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਉਥੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਉਹ ਸਲੀਪ ਦੌਰਾਨ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ 'ਤੇ ਬਤੀਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪਲ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਪੇਟ' ਤੇ, ਜਾਗਿੰਗ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਣਗੇ.

ਜਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਕਾਉਣ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ ਆਮ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ 12 15-20 ਨੂੰ ਬਣਾਓ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਨੂੰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਰਹੋ ਜਦ ਕਸਰਤ ਪਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ. ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਗਭਗ 3-4 ਹੈ. ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੈ, ਜੇ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਟੀਚੇ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਹੋਵੇਗਾ.

ਦਿਨ 1

1. ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ dumbbells 30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਢਲਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪਿਆ.

2. Hammer.

3. ਕਰੌਸਓਵਰ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈੱਟ 'ਡ੍ਰੌਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੋ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਹੀ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਪਹਿਲੀ, ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉ ਕਰ -, 12-15 ਵਾਰ 20% ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਿਨਾ ਹੋਰ 8-10 ਵਾਰ ਕਰ. ਪੜਾਅ ਦੇ ਹਰ ਵਿਚ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪਕੜ ਹੱਥ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

4. ਬਟਰਫਲਾਈ.

5. ਇੱਕ ਖ਼ਬਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ 'ਤੇ ਕਸਰਤ.

6. 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਦਿਨ 2

1. ਜ਼ੋਰ ਯੂਨਿਟ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਤੀ. ਸਾਨੂੰ ਕੇਸ ਦੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਰੱਦ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਾਪਸ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਡਾਟਦਾਰ ਗਿਆ ਸੀ.

2. ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਖਿਆ dumbbell ਜਦਕਿ ਢਲਾਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ. ਭਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਲੈ ਨਾ ਕਰੋ, ਲਹਿਰ ਦੇ ਹਰ ਸੈਟੀਮੀਟਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.

3. ਲਿੰਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਲਾਕ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਿੱਟ ਵੇਖਦੇ ਹੋ.

4. ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹਥਿਆਰ ਤੇ ਵੱਡੇ ਯੂਨਿਟ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿੰਕ. latissimus dorsi 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਦਾ ਧਿਆਨ ਫੋਕਸ. ਸਭ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

5. ਟਰੇਨਿੰਗ.

6. 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਦਿਨ 3

1. ਬੈਠੇ dumbbells ਦੇ ਦਬਾਓ. ਇੱਕ ਚਿੱਤ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਕੋਨੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਵੱਧ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਪਾ ਦਿੱਤਾ.

2. ਲਹਿਰਾਉਣ dumbbell ਇੱਕ ਦੇ ਅੱਗੇ (ਬਦਲ). ਹੱਥ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ.

ਹੱਥ ਵਿੱਚ dumbbells ਦੇ 3. ਬਰੀਡਿੰਗ ਖੜ੍ਹੇ, ਜਦਕਿ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈੱਟ 'ਡ੍ਰੌਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਤਿੰਨ ਭਾਗ ਹਨ: ਪਹਿਲੇ ਇੱਕ ਭਾਰ ਦਾ ਪਾਲਣ - 20%, 12-15 ਵਾਰ 20% ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਣਾ 6-8 ਵਾਰ, ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ dumbbell ਭਾਰ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਿਨਾ ਵਾਰ ਦੀ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ.

4. ਇਕ ਮਸ਼ੀਨ, "ਨਟਾਲਿਸ" (ਪਰਵਰਿਸ਼ ਸ਼ਤੀਰ deltoid ਪੱਠੇ 'ਤੇ) ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਦੀ ਪਰਵਰਿਸ਼.

5. dumbbells ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ shrug.

6. 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਦਿਨ 4

1., 5-10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਸਵੇਰੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਦੀ ਤਿਆਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਦਿਨ 5

1. ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਲੱਤ ਦੀ ਐਕਟੇਸ਼ਨ. ਹਰ ਪਹੁੰਚ ਦੋ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਹੀ ਰਿਹਾ ਹੈ: 12-15 ਦੀ ਐਕਟੇਸ਼ਨ ਬਣਾਉਣ, 20% ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ 6-8 ਗੁਣਾ ਹੋਰ ਬਣਾ.

2. ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਪੈਰ ਦੀ ਵਿੰਗੀ. ਹਰ ਪਹੁੰਚ ਦੋ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: 12-15 ਕਰ curls, 20% ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ 6-8 ਗੁਣਾ ਹੋਰ ਬਣਾ.

3. ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ Squats. ਲਤ੍ਤਾ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

4. dumbbells ਨਾਲ Lunges. ਇਹ ਹਾਲ ਹੈ ਡਾਊਨ 'ਚੱਲਣ' ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ,. ਪ੍ਰੈੱਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਲੱਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੱਗੇ ਕਦਮ (ਸਾਹਮਣੇ) ਹਨ.

5. ਵੱਛੇ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੂੰਦ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

6. ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ 'ਤੇ ਕਸਰਤ.

7. 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਦਿਨ 6

1. ਆਖਿਆ ਡੌਲੇ ਨੂੰ ਬਲਾਕ.

2. 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪਿਆ ਡੌਲੇ ਦੇ ਵਾਧਾ. supination ਯਾਦ ਰੱਖੋ.

3. "Hammer."

4. ਇਕ ਮਸ਼ੀਨ "lectern" ਵਿੱਚ ਡੌਲੇ ਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ.

ਯੂਨਿਟ ਵਿਚ 5. triceps ਇਕਸਟੈਨਸ਼ਨ.

6. ਹੈ French ਅਦਾਲਤ dumbbell ਬੈਠੇ.

ਵੱਡੇ ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੀ 7. ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ ਹੈ.

ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ 8. ਪੁਸ਼-ਅੱਪ. ਇਹ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

9. 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਦਿਨ 7

1., 5-10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਸਵੇਰੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਦੀ ਤਿਆਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਲੋਕ ਲਈ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੁਣ ਵੱਧ 30-45 ਦਿਨ ਲਈ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ deplete ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ, ਇਸ ਕਾਰਜ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਸੁਕਾਉਣ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਆਦਮੀ ਦੇ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਲੋੜੀਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਜ ਕਈ ਵਾਰ ਦਿਨ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਮਹਿਲਾ ਲਈ

ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਔਰਤ ਲੋਡ ਦੇ ਿਜਹਨ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੈ ਅਤੇ girls ਲਈ ਸੁਕਾਉਣ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹੇਠ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕੋ ਹੀ ਕਸਰਤ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ, ਨਾਲ ਵੱਖ ਨਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਮਹਿਲਾ ਲਈ "ਸੁੱਕ" ਜਾਵੇਗਾ.

ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ (ਇੱਕ ਪੈਰਾ) ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਰੋ superset ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ - 2-3, ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 20-25 ਵੱਧ ਘੱਟ ਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੀ ਉੱਥੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਹਾਲਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਹੈ.

ਰੱਸੀ ਛਾਲ (5 ਮਿੰਟ) ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਨਚਾਹੇ ਦੇ ਲਾਗੂ: 1. ਅਲਟਰਨੇਟ ਹੇਠ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹੁੰਚ.

2. Squats, ਬਲਾਕ hyperextension ਵਿਚ ਲੱਤ ਦਬਾਓ.

3. ਲਿੰਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਬਲਾਕ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਲਾਕ ਕੱਢਣ.

4. 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.

5. ਉਭਾਰਿਆ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਮੁੜੋ.

6. ਮ੍ਰਿਤ ਜ਼ੋਰ, ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਲਤ੍ਤਾ ਸਿਾਨ.

7. ਲੀਵਰ ਨੂੰ ਕੱਢਣ, Butterfly, ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਪੈਰ ਮਿਲਾ.

8. dumbbells ਨਾਲ Lunges ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਦੀ ਐਕਟੇਸ਼ਨ ਲਤ੍ਤਾ, ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਮਰੋੜ.

9. ਬਾਰੇ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਵਾਰ ਬਾਕੀ ਬਲ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤਰਜੀਹੀ ਵੱਧ ਘੱਟ ਨਾ 5 ਮਿੰਟ.

ਇਕ ਅਜਿਹੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਗਭਗ 1.30 ਘੰਟੇ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੰਸਟਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.