ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਤੰਗ ਪਕੜ triceps: ਲੀਡ ਤਕਨੀਕ

ਨੂੰ ਇੱਕ newbie ਜਿੰਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸੰਦ ਤੱਕ ਖਤਮ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਚ ਨਿਯੁਕਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਕੋਈ ਵੀ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਚੋਣ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਹੈ ਕਿ ਕੋਚ ਨੇ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਜਿੰਮ ਦਾ ਦੌਰਾ ਦੇ ਟਰੈਕ ਰੱਖਣ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕੋਚ ਸੇਵਾ ਦੀ ਲਾਗਤ ਅਤੇ ਜੋਖਮ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨੂੰ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹੀ ਨੁਕਸਾਨ ਹਨ.

ਆਉਣ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜੇ, ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਜਿੰਮ ਥੱਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚਲਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ,; ਕਿੰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਨਾ ਸੀ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਖੰਘ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵੀ ਟਿਊਨ, ਭੋਜਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਇਹ ਡਾਈਟਿੰਗ ਬਿਨਾ ਖੇਡ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਦੀ ਕੀਮਤ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਖ਼ੁਰਾਕ

ਅੱਗੇ ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ triceps ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਰੂਪ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਹੈ. ਜਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਭਰਤੀ ਲਗਭਗ ਜ਼ੀਰੋ ਚਰਬੀ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੇਨੂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸੀ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਹੈ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਊਰਜਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਭਾਰੀ ਸਾਜ਼ੋ ਡਰੈਗ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੇਜ਼, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ 'ਤੇ, ਵਾਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ, ਜੋ ਕਿ ਫਿਰ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾ ਹੈ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ.

ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਤੰਗ ਪਕੜ triceps: ਲੀਡ ਤਕਨੀਕ

ਪਾਸੇ, ਮੈਡੀਕਲ ਅਤੇ ਲੰਬੇ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ triceps ਦੇ ਸਿਰ ਸੀ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਦੇ ਅਧੀਨ ਜ਼ੋਰ pectoralis ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਤੇ clavicular ਵੰਡ.

ਮੁੱਖ ਗਲਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ:

• ਲਟਕਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ 'ਤੇ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਅਸਰਦਾਰ ਨਾ ਬਣ ਹਥਿਆਰ;
• ਵੀ ਤੰਗ ਪਕੜ barbell;
• ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਕੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪੱਠੇ, ਮੁੱਖ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਰਤਣ ਲਈ ਹੈ ਦੇ;
• ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰ, ਕੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਵਧ ਨਾ ਕਰੋ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਦੋ ਦੀ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲਿਵਾਲੀ triceps ਹਨ (French zhimom ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ).

ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

1. ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਲੇਟ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ' ਤੇ ਗਰਦਨ ਫੜ, ਭਾਵ ਹੱਥ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ 20-25 ਸੈਟੀਮੀਟਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੇ ਹਵਾਲੇ ਹੋ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਆਪਣੇਕੀਬੋਰਡ ਦਾ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਗਰਦਨ ਖੋਲੋ. ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੀਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ.
2. ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ inspiratory ਸ਼ੈੱਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ, ਥੋੜਾ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹ (ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਗਰਦਨ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੜੇ ਨਾ ਗਿਆ ਹੈ ਬਣਾਉਣ ਲਈ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਫਰੀਜ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਛਾਤੀ ਵਸਤੂ ਘਟਾਉਣ ਹੁਣ ਪੜਾਅ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ.
3. ਦੂਜਾ ਪਾਸ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਖੜਦੇ projectile ਚੁੱਕੇਗੀ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪੱਟੀ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਤੱਕ wobbled ਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਤੰਗ ਪਕੜ triceps ਤਿੰਨ ਚਾਰ ਤਰੀਕੇ ਵਿਚ 8 12 ਵਾਰ, ਵਾਰ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਵੱਧ 12 ਵਾਰ ਲਈ ਪੱਟੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਜੇ ਵੱਧ ਘੱਟ ਅੱਠ, ਫਿਰ ਘਟਾਉਣ, ਜ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਚਿੱਤ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਹੈ French ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ - ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਫਰਕ ਹਨ.

ਹੈ French ਪ੍ਰੈਸ

triceps ਦੇ ਹੱਥ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੈ French ਦਬਾਓ ਦੇ 70% - ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਹੱਥ-ਵਧਾ ਕੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਹੈ French ਦਬਾਓ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਹਰ ਜਿੰਮ ਵੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਕੂਹਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. triceps ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਲ (ਮੈਡੀਕਲ, ਲੰਬੇ, ਪਾਸੇ) ਸਿਰ ਨੂੰ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ pectoral ਪੱਠੇ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ.

ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਆਸਾਨ, ਕੁਝ ਆਉਣ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਗ਼ਲਤੀ ਕਰ ਜਾਵੇਗਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ. ਨੂੰ ਬਚਣ ਲਈ, 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਦਮ ਦਰ ਕਦਮ ਦੀ ਵੇਖੀਏ.

ਤਕਨੀਕ ਹੈ French benching

1. ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਇਕ ਤੰਗ ਅਦਾਲਤ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ 'ਤੇ ਲੇਟ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਰਵ ਗਰਦਨ ਲੈ, ਕੂਹਣੀ ਅੰਦਰ ਲੱਦੇ ਬਾਹਰੀ ਨਾ. ਹੱਥ ਲੰਬਕਾਰੀ ਉਪਰ ਵੱਲ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਲੋਡ ਸਿਰਫ triceps ਹੱਥ ਲਈ ਗਿਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਨਾ - ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
2. ਹੌਲੀ ਸਾਹ, ਹੱਥ ਸਿਾਨ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ, zhimom ਤੰਗ ਪਕੜ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਛੂਹ. ਦੇਖਭਾਲ ਵਸਤੂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸਖਤੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਲਵੋ. ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਫਰੀਜ ਅਤੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਦਨ ਚੁੱਕੇਗੀ ਖੜਦੇ ਤੌਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. "ਪੁਲ '' ਤੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਨਾ ਦੇਖਭਾਲ ਲਵੋ.

ਇੱਕ ਚਿੱਤ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਜੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਵਾਰੀ ਵੇਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਅਦਾਲਤ ਦਿਉ ਜਾਵੇਗਾ. ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਹੈ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਪੰਪ. ਕਈ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ triceps ਦੀ ਚੋਣ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਿੱਤ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ਾਵਰ bodybuilders 'ਤੇ ਵੇਖਣ, ਜੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੂਰੀ ਲਿਵਾਲੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਵਆਉਣ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ, ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਦੂਜਾ ਵੱਡੇ pectoral ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਗਭਗ ਵਗਿਆ. ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਿਰਫ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚੋਟੀ ਦੇ ਵਰਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ pectoral ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੰਪ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ, 'ਤੇ ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਜੱਦੋ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚਿੱਤ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਹੋਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਦਾਲਤ ਦਬਾਓ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਲਿਫਟ ਚਿੱਤ ਅਦਾਲਤ ਲਈ ਤਕਨੀਕ

1. ਇੱਕ ਕੋਣ, ਜ ਤੀਹ ਡਿਗਰੀ ਜ ਚਾਲੀ 'ਤੇ ਅਦਾਲਤ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਦਨ ਚੁੱਕੇਗੀ ਅਤੇ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ. ਗਰਦਨ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ ਸਮਝਦੇ, ਛਾਤੀ ਉਪਰ ਪੈਰਲਲ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਆਪਣੇ ਗਰਦਨ ਸਵਿੰਗ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖਣ ਨਾ ਕਰੋ. ਚੱਲਦਾ ਜੋ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਹੱਲ ਪੂਰੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਏੜੀ ਦਬਾਇਆ.
2. ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਫਰੀਜ ਕਰਨ ਲਈ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘੱਟ. ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜਦੇ, ਪੂਰੀ ਯੋਜਕ pectoral ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਕਰ ਸਕਣ. ਤਿੰਨ ਚਾਰ ਤਰੀਕੇ ਵਿਚ 8 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ deflection ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਦਾਲਤ ਨੂੰ ਬੰਦ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੋਲ ਨਹੀ ਕਰਦੇ.

ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਲ, ਇੱਕ barbell triceps ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਹ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮ ਦੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.