ਕਸਰਤ "ਮਗਰਮੱਛ": ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਛੁਟਕਾਰੇ

ਰੀੜ੍ਹ ਲਈ ਅਭਿਆਸ "ਮਗਰਮੱਛ" ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ ਪੈਰ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੂਪ ਹਨ ਅਤੇ ਰੋਕਣ ਅਤੇ musculoskeletal ਸਿਸਟਮ (ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ), ਮਸਾਜ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗ ਅਤੇ ਦਰਦ ਰਾਹਤ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਪੇਡ ਪੱਠੇ ਤੱਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਪ੍ਰਬੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨਚਾਹੇ ਦੇ ਨੌ ਰੂਪ ਦੀ ਬਣੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਮਗਰਮੱਛ, ਜੋ ਕਿ ਖੋਰ ਅਤੇ deformation ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਦੇ ਹੈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਟਿੱਪਣੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਆਸਟਰੇਲੀਆ ਵਿਚ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਰ ਵਿਕਸਤ.

ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਉਪਲਬਧ ਹੈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸਪੇਸ ਜ ਖਾਸ ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਲੋੜ ਨਹੀ ਹੈ: ਹੁਣੇ ਹੀ ਇੱਕ ਪਤਲੇ rug ਜ ਕੰਬਲ, ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਪਿਆ.

ਕਈ ਵਾਰ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ

ਰੀੜ੍ਹ ਲਈ ਅਭਿਆਸ "ਮਗਰਮੱਛ" ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ ਹੇਠ ਲੱਛਣ ਅਤੇ pathologies ਲਈ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ:

• ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਅਤੇ lumbar sciatica 'ਤੇ;
• ਬਿਮਾਰੀ sacral;
• osteochondrosis;
• intervertebral hernia ਅਤੇ protrusion.

ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ lumbar ਅਤੇ ਚੱਡੇ, piriformis ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਡ਼ਵੱਲ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰਪੰਚ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਪੇਡ ਅੰਗ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਟੱਟੀ ਦੇ ਿਵਕਾਰ ਵਿੱਚ zastoynyeh. ਦੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੀਏ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੀਚਰ

"ਮਗਰਮੱਛ" ਕਸਰਤ ਦੀ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਜਦ ਸਿਰ 'ਇਕ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਲੂ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨੂੰ ਪੈਰ ਬੇਸਿਨ' ਤੇ, ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਰੀੜ੍ਹ ਧੱਕਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਰੀਰ ਦੇ helical ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਹੈ.

ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸੁਣਨ ਲਈ, ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤਿੱਖੇ ਅੰਦੋਲਨ ਬਚਣ ਲਈ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਵੱਡਾ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਕਰ ਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਹੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸਾਰੇ, (ਹਰ ਪਾਸੇ ਚਾਰ) 8 ਮਰੋੜ 'ਤੇ ਕੀਤੀ 3-4 ਬਾਰੇ ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਮਰੋੜਿਆ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਫਿਕਸਿੰਗ ਰਹਿ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ "ਮਗਰਮੱਛ" ਦੇ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਬੰਨਣ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਮਨੋਰੰਜਨ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੀਤੇ ਜਾ ਕਰਨ ਲਈ,. ਸਾਹ ਤਿੰਨ-ਆਯਾਮੀ, ਲੰਬੇ-ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਨੱਕ ਦੁਆਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਾਹ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਸਾਹ, ਅਤੇ ਲਹਿਰ ਦੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਹੈ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਪੇਟ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਹੁਣੇ ਹੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਨਿਗਾਹ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਨਿਸਚਿੰਤ ਸੂਬੇ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ, ਜਦਕਿ ਬੰਦ ਕਰ - ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਤੇ ਸਭ ਨੂੰ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਦਾ ਆਰਾਮ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

№1 ਬਲਾਕ

ਕਸਰਤ "ਮਗਰਮੱਛ" ਦੀ ਇਸ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਵਾਲੀਅਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ:

1. ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਿਆ - ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ' ਤੇ ਇਲਾਵਾ, ਹੱਥ, ਇਸ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ - ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਰ - ਦੂਜੇ ਨੂੰ.
2. ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤੇ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਦੀ ਦਸਤਕਾਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ, ਜਦਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਰੀ ਰੱਖਣ ਬਣਾਉਣ.

№2 ਬਲਾਕ

ਜਦ ਕਸਰਤ "ਮਗਰਮੱਛ" ਦੂਜਾ ਪੱਧਰ, ਹੱਦ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, 4-8 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਤੈਅ ਬਿੰਦੂ inspiratory ਵਿਰਾਮ 'ਤੇ:

1. ਗੋਡੇ ਧਾਰਨਾ ਲਤ੍ਤਾ 90 ° ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਹਨ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਜਦਕਿ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਵਚਨਬੱਧ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਚੱਡੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਝੂਠ ਦੀ ਗਿੱਟੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਕੇਅਰ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਜੂੜ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ.
2. ਲਤ੍ਤਾ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਲੰਮਾ ਰੱਖਿਆ. ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨੂੰ - ਮੰਜ਼ਿਲ ਬੰਦ ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਉਹ ਕਰ ਦਿਓ ਬਗੈਰ, ਤਣੇ ਦੇ ਇੱਕ ਯੂ-ਵਾਰੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਚੱਡੇ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੱਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ ਬਾਹਰ ਕਾਮੁਕ, ਪੂਰੀ ਇਸ ਨੂੰ ਡਿੱਗ.

ਬਲਾਕ №3

ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਰਾਮ ਮੁਹੱਈਆ ਮੋੜ 'ਤੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੰਬੇ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੈਅ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਕਸਰਤ "ਮਗਰਮੱਛ' ਦਾ ਤੀਜਾ ਦਾ ਪੱਧਰ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

• ਜੂੜ ਇਕੱਠੇ 90 ° ਜ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਡਾ ਪੱਟ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਲਤ੍ਤਾ, ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਕਮਰ ਜੋਡ਼ ਦੇ ਲਾਈਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ. ਬਣਾਓ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੱਕ ਕੋਣ ਸਿਾਨ ਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਮੰਜ਼ਿਲ (ਜੇਕਰ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ) 'ਤੇ ਰੱਖ ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੈ. ਇਹ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਬੇਕਾਬੂ ਲੱਤ ਬੂੰਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀ ਹੈ.
• ਪੈਰ ਅਤੇ ਹਿਲਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧ ਦੇ ਉਸੇ ਹੀ ਅਸੂਲ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਤ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਲੱਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉਪਰ ਸਥਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਨੇੜਲੇ ਛੂਹ ਲਈ ਉਸ ਦਾ ਹੱਥ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਹੱਥ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਪੈਰ' ਤੇ ਇਕ ਜਾਇਜ਼ ਕੱਢਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਆਵਰਣ ਹਲਕਾ ਧਾਰਨਾ ਖੱਬੀ ਲੱਤ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਖੱਬੇ SHIN 'ਤੇ ਪਕੜਿਆ ਉਸ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ (ਯੋਗਾ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ garudasanoy ਪੈਰ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ). ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਜ sensations ਚੱਡੇ ਦੇ ਇੱਕ ਨੂੰ ਛੱਡ ਵਾਰੀ, ਇਸ ਲਈ ਹੁਣ ਤੱਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਣਾਉ. ਜੇ ਉਹ ਅਮੀਰ ਹਨ, ਇਸ ਬਾਰੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਝੂਠ ਡੂੰਘਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਜਕਟ ਸਾਹ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਵਧੀਕ ਕਸਰਤ ਰੀੜ੍ਹ ਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੂਨ ਦਾ ਵਹਾਅ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ

ਇਹ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ hatha ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ ਤੱਕ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਪੜ੍ਹਾਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਵਿੱਚ ਟੈਸਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ spasms ਦੇ ਰਾਹਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਗਭਗ ਤੁਰੰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ! ਤਹੁਾਡੇ ਅਤੇ ਸੋਜ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਮੁਫ਼ਤ ਬਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਪ੍ਰਬੰਧ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਿਵਕਾਰ ਨਾਲ ਲੋਕ ਦੇ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰਹੇ ਹਨ. ਮੁੱਖ ਹਾਲਤ - ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਦੇਕਾਫ਼ੀ:

• ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਿਆ, ਉਪਰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਪਾਮ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਖਿੱਚ ਲਿਆ ਅਤੇ ਸਥਾਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਬੁਰਸ਼ ਮੋਢੇ ਸੰਯੁਕਤ ਲਾਈਨ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ, ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਬਾਹਰ ਲਿਟਿਆ, ਹਥੇਲੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ collarbone ਜ ਹੇਠ ਦੀ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਖੜੀ ਹੈ, ਪਰ sternum ਹੇਠ ਨਾ ਸੱਜੇ ਹੱਥ' ਤੇ ਝੂਠ ਨੂੰ. ਮੌਰ ਵਿੱਚ ਸਪੇਸ ਦੁਆਰਾ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ,, ਨੇ ਖੁਲਾਸਾ ਕੀਤਾ ਸਾਹ ਦੌਰਾਨ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਇਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ. ਸਥਿਤੀ 30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੋਣ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਦਸਤਕਾਰੀ ਦੇ ਸੁੰਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ - ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਜਗ੍ਹਾ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਦਰ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾਲ 10-20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਥੱਲੇ ਆਰਾਮ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

• ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ, ਦਾ ਹੱਕ ਅਤੇ ਜੂੜ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਲੈ. ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖਜ਼ੂਰ ਦੇ ਮੋਢੇ ਸੰਯੁਕਤ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਧਿਆਨ ਨਾਲ (ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਣ ਨਾ ਕਰਦਾ!) ਹੱਥ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੂਰ, ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼, scapula ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਜੋੜ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣ. 30 ਸਕਿੰਟ ਫਿਕਸਿੰਗ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.